【10kmマラソン練習メニュー】初心者が完走できるトレーニング

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この記事はこんな人におすすめ

  • 10km完走したい人
  • イベントやレースに参加する人
  • レースの雰囲気や達成感を味わいたい人
  • 自分の限界に挑戦し、目標達成したい人
  • 成長を実感したい人

初めて10kmを挑戦したくても完走できる距離かわからない

「10km完走するぞ!」と意気込んで途中で挫折してしまわないか不安になります。

そこで10kmを産後50分台で完走した私初心者向けに10km完走する方法を紹介します。

自己紹介
ばたやん

Twitterでトレーニング発信してます

本記事を読めば初めて10kmを挑戦しても無理なく完走できますよ!ぜひ最後までご覧ください。

この記事でわかること
  • 10km走るための事前準備
  • 始めるまでに知っておくべき注意点
  • 10kmができる距離か判断できる

フルマラソンも視野に入れている人はフルマラソングッズを買ってから走ると最短でゴールを目指せますよ。

ぜひこちらの記事も参考にしてくださいね。

目次

10km完走できる練習メニュー3選

10km完走できるトレーニングプラン3選

10km完走するまでは本当に大変です!

だからこそ、初心者が楽に継続できるようにトレーニングプランを立てましょう!

私が実際に10km完走し練習メニュー3選を紹介します。

週2回のスケジュール作成

計画をたててもうまくいかないか不安だよ

ランニングスケジュールをたてるといっても、「毎日どんなメニューをどれくらいする」と緻密なスケジュールをたてなくて大丈夫!

ばたやん

週2回空いている時間を見つけるところから始めましょう!

例えば1時間スキマ時間があったら…

  • 外でウォーキングができる
  • 天気が悪くてもお家でエクササイズができる

習慣づくりが10km走れるようになる土台となります!

ウォーキングとジョギングのバランス調整

ばたやん

初心者はウォーキングからがおすすめ

ウォーキングはランニングに比べて負担が軽く、誰でも手軽に取り組めます。

特に初心者の場合は、ウォーキングによって基礎的な体力をしっかりと養いましょう!

ジョギングやランニングへの移行がスムーズになります。

具体的なウォーキング方法はコチラの記事で解説してます!ぜひご覧ください。

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スキマ時間にできるエクササイズ

スキマ時間にできるエクササイズ

忙しい日々の中でも、スキマ時間を活用してエクササイズをしましょう!

ばたやん

仕事の休憩5分でスクワットするよ

ウォーキングやジョギングができなくても身体を動かすことでトレーニングになります!

スキマ時間に取り組めるエクササイズは、時間や場所を選ばず手軽に行えます。

デスクワークや家事の合間、待ち時間など、少しのスキマ時間を活用しましょう!

具体例としては、以下のようなエクササイズが挙げられます。

  • スクワット
  • ランジ
  • 腹筋や背筋のエクササイズ
  • 階段昇降

これらのエクササイズは、自宅やオフィスでも簡単に取り組めます。

少ない時間でも効果的に体を動かせるので忙しい日常でも鍛えられます!

ばたやん

スキマ時間を活用してカラダを動かすだけでOK

少しの時間でも積み重ねることで、体力向上につながるでしょう。

10kmマラソンは難しい?気をつけるポイント

10kmは難しい?気をつけるポイント

「がんばって10km走るぞ!」と意気込んでしまうと、精神的な負担が強くなります。

10kmを走ることは初心者にとっては大変なチャレンジ!

適切な準備とトレーニングを行うと克服できます。

初心者の方が気をつけるべきポイント3つについて解説します。

10kmにかかる時間が長い

10kmの体感距離は想像できないよ〜

初めて10km走をする方にとっては、距離感を掴むことが難しいかもしれません。

初心者が感じる10kmの距離は以下のような目安です。

時間の目安
  • ウォーキング経験のある方:おおよそ1時間程度
  • ジョギング経験のある方:おおよそ50分から1時間程度

時間をみて長いな…と感じる人は時間を決めて10分、20分、30分と時間を伸ばしましょう!

ばたやん

時間を伸ばすと距離も伸びるようなやり方がおすすめです!

ジョギングをいきなり長時間する

ジョギングをいきなり長時間する

ジョギングを始めるために、10分からスタートしましょう!

初心者が10分からジョギングを始めることがおすすめな理由があります。

10分からジョギングをはじめる理由
  • 時間的な負担が少ない
  • 無理なく取り組める
  • スキマ時間にできる

10分からジョギングを始めることは、初心者にとって実現しやすい目標です。

10分からジョギングをおすすめするのかというと、カラダをなれさせるためです。

短い時間であれば、体への負担を最小限に抑えながら、ランニングに慣れていきます。

ノンストップで60分走る

ばたやん

10km完走を目指すならば、まずは60分間ノンストップで走り続けるよ!

60分間連続で走れるようになれば、10km完走は現実的な目標となります。

なぜなら、10kmマラソンの制限時間は通常80〜90分程度。

60分間ノンストップで走れる体力があれば十分に完走します。

初心者が最初から60分間ノンストップで走り続けることは難しいですよね。

具体的な練習プランは以下になります。

練習プラン
  1. 30分間連続で走る
  2. できたら35分、40分、45分と時間を延ばす
  3. 60分間連続で走る
  4. できたら65分、70分、75分と時間を伸ばす
  5. 同じように時間を増やしていく

焦らずじっくりと時間を伸ばすことを意識すれば、自然と10kmまでゴールできます。

挫けずに着実にトレーニングを進めることが重要です。

焦らずに自分のペースで時間を伸ばと、60分間ノンストップで走り続ける体力を身につきます!

ばたやん

目標に向かって頑張りましょう!

10kmを挑戦するなら大会にでよう

10kmを挑戦するなら大会にでよう
ばたやん

10kmマラソンに挑戦するなら、大会に参加しましょう!

大会では本番の雰囲気を体験できるため、モチベーションの向上やマラソン意識の高まりにつながります。

10kmをペースを落とさず完走するためには、一定のペースコントロールが重要です。

10kmのマラソン大会にでると目標がより具体的になるのでおすすめです!

10kmをペースを落とさず完走できる

10kmをペースを落とさず完走するためには、ペースコントロールが重要です。

ペースコントロールができると体力を温存しながら、楽に走り続けます。

序盤から速いペースで走ると疲労が早く訪れ、終盤でペースを崩します。

ペースコントロールする目的は4つです。

ペースコントロール
  • エネルギーを効率よく使える
  • 無駄な消費が減る
  • 持久力がつく
  • 筋肉の疲労がたまりにくい

ペースコントロールは10km完走を目指すために無理なく一定のペースを意識して走ります。

初心者の方は特に、無理せず自分のペースで走ることを心掛けましょう。

ばたやん

トレーニングや練習走でもペースコントロールを意識し、慣れていくことが大切だよ

ペースを8分/kmを目指してみる

8分/kmのペースを目指してみると良いでしょう

8分/kmのペースで走れるようになると、全体的なペースを保ちながら効率的に10kmを走り切ることができます。

フルマラソンに置き換えると、5時間台で完走できます。

本番の雰囲気でどれくらい走れるかみてみよう

ばたやん

大会の雰囲気でがどれくらいのペースで走れるのかを確かめてみましょう

練習の中で自分のペースを見つけることは重要です。

実際のレースでは他のランナーや応援の声などに刺激を受け、自分以上の力を発揮できます。

自分の限界を超えるチャンスでもありますので、積極的に挑戦してみましょう。

挑戦する際には、以下のポイントにも注意しましょう。

  • 大会に向けてトレーニングする
  • 栄養を摂り、十分な睡眠を心掛ける
  • ストレッチを運動前後にする

大会の準備する方法はコチラの記事で解説しているのでぜひご覧ください。

10kmマラソン練習メニューのQ&A

10kmマラソン練習メニューのQ&A
初心者が10kmを走るのにかかる時間は?

ランニング初心者が10kmマラソンに挑戦する際、完走を目標に1時間10分から1時間30分の間です。

これは1kmを7分から9分で走るペースに相当し、速めの超スロージョギングとなります。

この速度なら、体型を問わず、ほとんどの人が無理なく完走できるでしょう。

10キロをジョギングするのにどれくらい時間がかかりますか?

10kmをジョギングする際、1kmを4分で走るとトータルで40分、1kmを6分で走ると60分かかります。

走る速度を計画する際の重要な目標になるので、自分で時間設定をしてみましょう。

1日10キロ走るのにどれくらい時間がかかりますか?

日常的に10kmランニングを取り入れる場合、平均して60〜90分の時間を見込むと良いでしょう。

はじめは時間もかかり完走するのがやっとです。

楽にこなすために少しずつ時間を伸ばしてから距離を伸ばしましょう。

初心者は何キロ走れる?

マラソンを始めたばかりの初心者は、最初は1kmから5kmの距離を走ることから始めます。

慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていくのがおすすめです。

マラソン大会の完走やトレーニング目的であれば、次第に5kmから10kmまでの距離に挑戦してみましょう。

【10kmマラソン練習メニュー】初心者が完走できるトレーニングまとめ

まとめ
まとめ

初心者に向けて10km完走するトレーニングプランとコツを紹介しました!

10kmマラソンを完走できたら、フルマラソンにも挑戦しましょう!

今まで以上に大変ですが、完走すると達成感を得られ新しい景色が見れます!

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この記事を書いた人

関西在住の20代、大学で理学療法士・健康実践指導者の資格を取る。主な仕事は訪問リハビリステーション。経歴は総合病院、訪問リハビリステーションで社会人5年目。趣味は読書、旅行、ランニング。UVERworldの大ファンで曲を通して走る楽しさ知り初心者でフルマラソン2回完走!趣味を通して初心者がフルマラソン完走することをコンセプトにブログを書いてます!

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