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本記事では「初心者必見！10km完走する効果的なトレーニングプランとコツ」について解説します！
初めて10kmを挑戦したい人にとって完走できる距離かどうか、わからないですよね。
かといって、「10km完走するぞ！」と意気込んでできないか不安になります。
初心者が段階を踏んでトレーニング計画を立てても、計画通りにすることは難しいです。
本記事を読めば「初心者が10km完走する方法」について知ることができます！ぜひ最後までご覧ください。
10ｋｍは今の実力でも大丈夫か不安になっている人も安心してください！
今すぐ始められるトレーニング方法を解説します！
本記事では「ランニング歴5年目、産後7ヶ月でフルマラソンを完走した」筆者が超初心者な方向けに10kmを完走できるコツを紹介します！
- この記事はこんな人におすすめ
- フルマラソンに向けて10km完走したい人
イベントやレースに参加する人
レースの雰囲気や達成感を味わいたい人
自分の限界に挑戦し、目標達成したい人
成長を実感したい人
本記事の結論
週2回のランニングスケジュールとすきま時間を使う！
はじめは10km走る前に10分のジョギングからスタートする
10kmを初挑戦するなら大会にでる！
- この記事でわかること
- 10km走るための事前準備
始めるまでに知っておくべき注意点
10km走るためにいまの自分でもできる距離か判断できる
10km完走できるトレーニングプラン３選
10km完走するまでは本当に大変です！
だからこそ、初心者が楽に継続できるようにトレーニングプランを立てるのが必須！
私が実際に10km完走したトレーニングプラン３選を参考に紹介します。
- 10km完走できるトレーニングプラン３選
- 週2回のランニングスケジュール作成
ウォーキングとジョギングのバランス調整
スキマ時間にできるエクササイズ
週2回のランニングスケジュール作成
計画をたててもうまくいかないか不安だよ〜
ランニングスケジュールをたてるといっても、「毎日どんなメニューをどれくらいする」と緻密なスケジュールをたてなくて大丈夫！
週２回空いている時間を見つけるところから始めましょう！
例えば１時間スキマ時間があったら…
- 外でウォーキングができる
- 天気が悪くてもお家でエクササイズができる
10km走れる習慣の土台を作っていきましょう。
ウォーキングとジョギングのバランス調整
初心者はウォーキングから始めよう！
ウォーキングはランニングに比べて負担が軽く、誰でも手軽に取り組むことができます。
特に初心者の場合は、ウォーキングによって基礎的な体力をしっかりと養うことで、ジョギングやランニングへの移行がスムーズになるでしょう。
具体的なウォーキング方法はコチラの記事で解説してます！ぜひご覧ください。
スキマ時間にできるエクササイズ
忙しい日々の中でも、スキマ時間を活用してエクササイズをしましょう！
ウォーキングやジョギングができなくても身体を動かすことでトレーニングになります！
スキマ時間に取り組めるエクササイズは、時間や場所を選ばず手軽に行えます。
デスクワークや家事の合間、待ち時間など、少しのスキマ時間を活用しましょう！
具体例としては、以下のようなエクササイズが挙げられます。
- スクワット
- ランジ
- 腹筋や背筋のエクササイズ
- 階段昇降
これらのエクササイズは、時間や場所に制約されず、自宅やオフィスでも簡単に取り組むことができます。
少ない時間でも効果的に体を動かすことができるため、忙しい日常でも取り入れやすいです。
スキマ時間を活用して短時間のエクササイズをしましょう！
少しの時間でも積み重ねることで、体力向上につながるでしょう。
日常の中でスキマ時間を見つけてエクササイズを取り入れてみてください。
10kmは難しい？気をつけるポイント
「がんばって10km走るぞ！」と意気込んでしまうと、精神的な負担が強くなります。
10kmを走ることは初心者にとっては大変なチャレンジとなるかもしれません。
適切な準備とトレーニングを行うことで克服できる目標です
初心者の方が気をつけるべきポイントと、初心者が感じる10kmの体感距離について解説します。
初心者が10kmにかかる時間
初心者が感じる10kmの体感距離は想像できませんよね。
初めて10km走をする方にとっては、距離感を把握することが難しいかもしれません。
初心者が感じる10kmの距離は以下のような目安です。
- ウォーキング経験のある方：おおよそ1時間程度
- ジョギング経験のある方：おおよそ50分から1時間程度
時間をみて長いな…と感じる人は10kmと距離を決めて走るよりも、時間を決めて10分、20分、30分と時間を伸ばしながら距離も伸びるようなやり方がおすすめです！
10分からジョギングをはじめる
ジョギングを始めるために、ま10分からスタートしましょう！
初心者が10分からジョギングを始めることがおすすめな理由があります。
- 時間的な負担が少ない
- 無理なく取り組める
- スキマ時間にできる
10分からジョギングを始めることは、初心者にとって実現しやすい目標です。
なぜ10分からジョギングをおすすめするのかというと、カラダをジョギングになれさせるためです。
10分という短い時間であれば、体への負担を最小限に抑えながら、ランニングに慣れていくことができます。
ノンストップで60分走る
10km完走を目指すならば、まずは60分間ノンストップで走り続けることを目標にしましょう。
60分間連続で走れるようになれば、10km完走は現実的な目標となります。
なぜなら、10kmマラソンの制限時間は通常80〜90分程度であり、60分間ノンストップで走れる体力があれば十分に完走します。
初心者が最初から60分間ノンストップで走り続けることは難しいですよね。
具体的な練習プランは以下になります。
- 30分間連続で走る
- できたら35分、40分、45分と時間を延ばす
- 60分間連続で走る
- できたら65分、70分、75分と時間を伸ばす
- 同じように時間を増やしていく
焦らずじっくりと時間を伸ばすことを意識すれば、自然と10kmまでゴールできます。
挫けずに着実にトレーニングを進めることが重要です。
焦らずに自分のペースで時間を伸ばしていくことで、60分間ノンストップで走り続ける体力を身につきます！
ぜひ目標に向かって頑張りましょう！
10kmを挑戦するなら大会にでよう
10km走に挑戦するなら、実際の大会に参加しましょう！
大会では本番の雰囲気を体験できるため、モチベーションの向上やマラソン意識の高まりにつながります。
10kmをペースを落とさず完走するためには、一定のペースコントロールが重要です。
10kmのマラソン大会にでると目標がより具体的になるのでおすすめです！
- 10kmをペースを落とさず完走できる
- ペースを8分/kmを目指してみる
- 本番の雰囲気でどれくらい走れるかみてみよう
10kmをペースを落とさず完走できる
10kmをペースを落とさず完走するためには、ペースコントロールが重要です。
ペースコントロールができると体力を温存しながら、楽に走り続けることができます。
10km完走すると目標を立てているのに、序盤から速いペースで走ると疲労が早く訪れ、終盤でペースを崩します。
ペースコントロールする目的は4つです。
- エネルギーを効率よく使える
- 無駄な消費が減る
- 持久力がつく
- 筋肉の疲労がたまりにくい
ペースコントロールは10km完走を目指すために無理なく一定のペースを意識して走ります。
初心者の方は特に、無理せず自分のペースで走ることを心掛けましょう。
トレーニングや練習走でもペースコントロールを意識し、慣れていくことが大切です。
ペースを8分/kmを目指してみる
8分/kmのペースを目指してみると良いでしょう
8分/kmのペースで走れるようになると、全体的なペースを保ちながら効率的に10kmを走り切ることができます。
本番の雰囲気でどれくらい走れるかみてみよう
そして、大会の雰囲気で自分がどれくらいのペースで走れるのかを確かめてみましょう。
練習の中で自分のペースを見つけることは重要ですが、実際のレースでは他のランナーや応援の声などに刺激を受け、自分以上の力を発揮することもあります。
自分の限界を超えるチャンスでもありますので、積極的に挑戦してみましょう。
挑戦する際には、以下のポイントにも注意しましょう。
- 大会に向けてトレーニングする
- 栄養を摂り、十分な睡眠を心掛ける
- ストレッチを運動前後にする
大会にでるときに準備する方法はコチラの記事で解説しているのでぜひご覧ください。
初心者必見！10km完走するトレーニングプランとコツのまとめ
初心者に向けて10km完走するトレーニングプランとコツを紹介しました！
誰でもは10キロ完走することを目標にしますが、 フルマラソンを完走するためには継続することが大事です。
以下の記事では「初心者からフルマラソン完走できる具体的な方法」について解説しているのでこちらの記事もぜひあわせて読んでみて下さい。