フルマラソンタイム計算から見る！サブ5以上の走力アップ戦略

この記事はこんな人におすすめ

初めてフルマラソン出る時に重要なのが走るタイムの計算です。

まったく気にせず走るとオーバーペースや途中で脱落することにもなります。

そこでフルマラソン4回完走した私が「フルマラソンのタイム計算方法」についてわかりやすく徹底解説します。

本記事を読めば途中で離脱せずに制限時間内に完走できますよ！ぜひ最後までご覧ください。

すぐに自分に合ったタイムを知りたいならなら、ハーフマラソン（約21km)を一定の速さで走れるか試すのがおすすめ。

以下の記事ではハーフマラソンの練習方法を紹介してますのでぜひ御覧ください！

フルマラソンのタイムを計算する方法は3つ

フルマラソンのペースを決めて計算する方法は、３つあります。

目標タイムからタイムを計算する

フルマラソンの目標タイムを決めましょう。

例えば、５時間で完走したいなら、フルマラソンの距離である42.195kmで割ると1kmあたりの時間がでます

5時間（300分）÷42.195km=7分5秒/km

1kmあたりの速さを目安にして10km,20kmと距離を積み重ねて体を慣れさせます。

マラソンの目標心拍数を計算する方法

自分の最大心拍数を知っている場合は、それもとにペースを計算できます。

最大心拍数(220-年齢）から、マラソンの目標心拍数の目安を計算し、それに基づいてペースを決定します。

30歳の方の最大心拍数を計算する方法は220-30=190

最大心拍数の60%〜80%で走ることが推奨されています。

最大心拍数が190の場合、目標とする心拍数は114〜152となります。

例えば目標とする心拍数が114〜152と決まればその範囲内で走ります。

トレーニングによって心拍数帯が上がってしまう場合は、最大心拍数を再度計算し修正しましょう。

心拍数が超える場合は、ペースを落とすなどの調整が必要です。

自分の体調に合わせたトレーニングをしましょう。

ランニングツールを利用する

スマホやランニングウォッチのアプリを使って計測できます。

これらを使えば以下のような内容を調べられます。

走ってみて、自分に合ったペースを見つけることが重要です。

フルマラソンのペースは、個人によって異なります。

目標とするペースでもつらい場合があるので楽に走れるように日頃から練習しましょう。

トレーニング方法を詳しく知りたい人はこちらの記事を参考にしてください！

フルマラソンでタイムを決めるコツは３つ

フルマラソンのペースを決めるにはタイム設定と走る練習方法が大事です。

具体的な方法を解説します。

走りの感覚を身につける

一定の間隔で走れる感覚を身に付けるためには同じペースで長い距離を走る必要があります。

その時に意識することは３つ。

初心者はいきなり走ってと言われても難しいかもしれません。

はじめはウォーキングからはじめて徐々にスピードを上げていきましょう！

フルマラソンの練習方法のはじめ方を参考にしてください！

実現可能なタイム設定をする

タイムを設定する時、本当に完走できるタイム設定をしていますか？

大勢の人が参加するフルマラソン大会では、さまざまなイレギュラーが起こります。

タイムロスもあるので対応できるかどうかを考えて設定しましょう。

１kmの時間を計算する

１km6分から10分までのタイムを計算して表にまとめました。

フルマラソンのゴールタイムが4時間〜7時間向けに作成してます。

スマホでスクショやこの記事をブックマークしておくと何度も見直す手間が省かれますよ。

1km6分台

ペース/㎞	5㎞	10㎞	15㎞	20㎞	21.0975㎞	25㎞	30㎞	35㎞	40㎞	42.195㎞
6分	0:30:00	1:00:00	1:30:00	2:00:00	2:06:35	2:30:00	3:00:00	3:30:00	4:00:00	4:13:10
6分5秒	0:30:25	1:00:50	1:31:15	2:01:40	2:08:20	2:32:05	3:02:30	3:32:55	4:03:20	4:16:41
6分10秒	0:30:50	1:01:40	1:32:30	2:03:20	2:10:06	2:34:10	3:05:00	3:35:50	4:06:40	4:20:12
6分15秒	0:31:15	1:02:30	1:33:45	2:05:00	2:11:51	2:36:15	3:07:30	3:38:45	4:10:00	4:23:43
6分20秒	0:31:40	1:03:20	1:35:00	2:06:40	2:13:37	2:38:20	3:10:00	3:41:40	4:13:20	4:27:14
6分25秒	0:32:05	1:04:10	1:36:15	2:08:20	2:15:22	2:40:25	3:12:30	3:44:35	4:16:40	4:30:45
6分30秒	0:32:30	1:05:00	1:37:30	2:10:00	2:17:08	2:42:30	3:15:00	3:47:30	4:20:00	4:34:16
6分35秒	0:32:55	1:05:50	1:38:45	2:11:40	2:18:53	2:44:35	3:17:30	3:50:25	4:23:20	4:37:47
6分40秒	0:33:20	1:06:40	1:40:00	2:13:20	2:20:39	2:46:40	3:20:00	3:53:20	4:26:40	4:41:18
6分45秒	0:33:45	1:07:30	1:41:15	2:15:00	2:22:24	2:48:45	3:22:30	3:56:15	4:30:00	4:44:48
6分50秒	0:34:10	1:08:20	1:42:30	2:16:40	2:24:09	2:50:50	3:25:00	3:59:10	4:33:20	4:48:19
6分55秒	0:34:35	1:09:10	1:43:45	2:18:20	2:25:55	2:52:55	3:27:30	4:02:05	4:36:40	4:51:50

1km7分台

ペース/㎞	5㎞	10㎞	15㎞	20㎞	21.0975㎞	25㎞	30㎞	35㎞	40㎞	42.195㎞
7分	0:35:00	1:10:00	1:45:00	2:20:00	2:27:40	2:55:00	3:30:00	4:05:00	4:40:00	4:55:21
7分5秒	0:35:25	1:10:50	1:46:15	2:21:40	2:29:26	2:57:05	3:32:30	4:07:55	4:43:20	4:58:52
7分10秒	0:35:50	1:11:40	1:47:30	2:23:20	2:31:11	2:59:10	3:35:00	4:10:50	4:46:40	5:02:23
7分15秒	0:36:15	1:12:30	1:48:45	2:25:00	2:32:57	3:01:15	3:37:30	4:13:45	4:50:00	5:05:54
7分20秒	0:36:40	1:13:20	1:50:00	2:26:40	2:34:42	3:03:20	3:40:00	4:16:40	4:53:20	5:09:25
7分25秒	0:37:05	1:14:10	1:51:15	2:28:20	2:36:28	3:05:25	3:42:30	4:19:35	4:56:40	5:12:56
7分30秒	0:37:30	1:15:00	1:52:30	2:30:00	2:38:13	3:07:30	3:45:00	4:22:30	5:00:00	5:16:27
7分35秒	0:37:55	1:15:50	1:53:45	2:31:40	2:39:59	3:09:35	3:47:30	4:25:25	5:03:20	5:19:58
7分40秒	0:38:20	1:16:40	1:55:00	2:33:20	2:41:44	3:11:40	3:50:00	4:28:20	5:06:40	5:23:29
7分45秒	0:38:45	1:17:30	1:56:15	2:35:00	2:43:30	3:13:45	3:52:30	4:31:15	5:10:00	5:27:00
7分50秒	0:39:10	1:18:20	1:57:30	2:36:40	2:45:15	3:15:50	3:55:00	4:34:10	5:13:20	5:30:31
7分55秒	0:39:35	1:19:10	1:58:45	2:38:20	2:47:01	3:17:55	3:57:30	4:37:05	5:16:40	5:34:02

1km8分台

ペース/㎞	5㎞	10㎞	15㎞	20㎞	21.0975㎞	25㎞	30㎞
8分	0:40:00	1:20:00	2:00:00	2:40:00	2:48:46	3:20:00	4:00:00	4:40:00	5:20:00	5:37:33
8分5秒	0:40:25	1:20:50	2:01:15	2:41:40	2:50:32	3:22:05	4:02:30	4:42:55	5:23:20	5:41:04
8分10秒	0:40:50	1:21:40	2:02:30	2:43:20	2:52:17	3:24:10	4:05:00	4:45:50	5:26:40	5:44:35
8分15秒	0:41:15	1:22:30	2:03:45	2:45:00	2:54:03	3:26:15	4:07:30	4:48:45	5:30:00	5:48:06
8分20秒	0:41:40	1:23:20	2:05:00	2:46:40	2:55:48	3:28:20	4:10:00	4:51:40	5:33:20	5:51:37
8分25秒	0:42:05	1:24:10	2:06:15	2:48:20	2:57:34	3:30:25	4:12:30	4:54:35	5:36:40	5:55:08
8分30秒	0:42:30	1:25:00	2:07:30	2:50:00	2:59:19	3:32:30	4:15:00	4:57:30	5:40:00	5:58:39
8分35秒	0:42:55	1:25:50	2:08:45	2:51:40	3:01:05	3:34:35	4:17:30	5:00:25	5:43:20	6:02:10
8分40秒	0:43:20	1:26:40	2:10:00	2:53:20	3:02:50	3:36:40	4:20:00	5:03:20	5:46:40	6:05:41
8分45秒	0:43:45	1:27:30	2:11:15	2:55:00	3:04:36	3:38:45	4:22:30	5:06:15	5:50:00	6:09:12
8分50秒	0:44:10	1:28:20	2:12:30	2:56:40	3:06:21	3:40:50	4:25:00	5:09:10	5:53:20	6:12:43
8分55秒	0:44:35	1:29:10	2:13:45	2:58:20	3:08:07	3:42:55	4:27:30	5:12:05	5:56:40	6:16:14

1km9分台

ペース/㎞	5㎞	10㎞	15㎞	20㎞	21.0975㎞	25㎞	30㎞	35㎞	40㎞	42.195㎞
9分	0:45:00	1:30:00	2:15:00	3:00:00	3:09:52	3:45:00	4:30:00	5:15:00	6:00:00	6:19:45
9分5秒	0:45:25	1:30:50	2:16:15	3:01:40	3:11:38	3:47:05	4:32:30	5:17:55	6:03:20	6:23:16
9分10秒	0:45:50	1:31:40	2:17:30	3:03:20	3:13:23	3:49:10	4:35:00	5:20:50	6:06:40	6:26:47
9分15秒	0:46:15	1:32:30	2:18:45	3:05:00	3:15:09	3:51:15	4:37:30	5:23:45	6:10:00	6:30:18
9分20秒	0:46:40	1:33:20	2:20:00	3:06:40	3:16:54	3:53:20	4:40:00	5:26:40	6:13:20	6:33:49
9分25秒	0:47:05	1:34:10	2:21:15	3:08:20	3:18:40	3:55:25	4:42:30	5:29:35	6:16:40	6:37:20
9分30秒	0:47:30	1:35:00	2:22:30	3:10:00	3:20:25	3:57:30	4:45:00	5:32:30	6:20:00	6:40:51
9分35秒	0:47:55	1:35:50	2:23:45	3:11:40	3:22:11	3:59:35	4:47:30	5:35:25	6:23:20	6:44:22
9分40秒	0:48:20	1:36:40	2:25:00	3:13:20	3:23:56	4:01:40	4:50:00	5:38:20	6:26:40	6:47:53
9分45秒	0:48:45	1:37:30	2:26:15	3:15:00	3:25:42	4:03:45	4:52:30	5:41:15	6:30:00	6:51:24
9分50秒	0:49:10	1:38:20	2:27:30	3:16:40	3:27:27	4:05:50	4:55:00	5:44:10	6:33:20	6:54:55
9分55秒	0:49:35	1:39:10	2:28:45	3:18:20	3:29:13	4:07:55	4:57:30	5:47:05	6:36:40	6:58:26
10分	0:50:00	1:40:00	2:30:00	3:20:00	3:30:58	4:10:00	5:00:00	5:50:00	6:40:00	7:01:57

レース当日のフルマラソンのタイム設定方法

練習してきた成果を発揮するためには、本番のタイム設定にかかってます。

どういったペース配分で走ればいいのか解説します。

失速しないために始めはゆっくりで

走るペースは気持ちゆっくりで、余裕があれば後半にペースを上げます。

実際に走ると後半は前半の疲労が蓄積されて疲れてしまいます。

早く走って後半歩けばいいじゃないかと考える人もいるかもしれません。

マラソンは後半のペース次第でゴールできるかどうかかかってます。

抑え過ぎて閉鎖時間に間に合わなかったら元もありません。

目標タイムから逆算してペース配分を考えましょう！

マラソン大会当日の過ごし方はこちらの記事で詳しく解説してます。

海好きランナーのブログ

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スタートから30kmまでは冷静に走る

初めてなんだから周りを意識しすぎて自分のペース配分がわからなくなります。

でも周りを意識できる人はあと一歩！

周りを見渡して自分に合う人を見つける手法をとるとレースを少しでも楽に走ることができます。

大阪マラソン・東京マラソンなど何万人も超えるような大会では1人でも自分のペースに近い人はいるはず。

ゼッケンに「○時間ペース」、頭に風船をつけたペースランナーを見つけ、ついていきましょう。

1人で走るよりも誰かと一緒に走る方がかなり楽になります。

ただし、一緒に走る人もトイレで抜けるなんてことも。

そういったときでも冷静になれるよう焦らずイメトレをしておきましょう。

１週間〜3日前は炭水化物を食べすぎない

マラソン大会直前はカーボローディングといって糖質を抜き、炭水化物を多く取る手法があります。

もちろんレースを万全な状態で走るためには必要なことですが、初心者がいきなりやると不調になることも。

超初心者向けにどれくらいとればいいのか目安があります。

これくらいだと食べ過ぎず、胃の負担も少ないでしょう。

炭水化物のとりすぎに注意することで当日の体の負担を軽くできます。

1週間前の詳しい食事方法はこちらの記事を参考にしてください！

Q＆A

よくある質問を解答します。

フルマラソンのペース計算方法は？

目標タイムを42.195kmで割ることで、キロ毎のペースを算出します。
例えば、5時間目標なら、300分÷42.195でキロ7分06秒となります。

フルマラソンのキロ毎の目安ペースは？

6時間以内なら1km8分30秒、5時間以内なら約7分、4時間以内なら約5分40秒が目安です。

フルマラソンの理想的な1kmペースは？

目標タイムにより異なり、5時間なら1km約7分のペースが適切です。

4時間でフルマラソンを完走するペースは？

1kmを約5分41秒で走る必要があり、トレーニング目標は1km5分20秒～25秒です。

マラソンタイムの測定方法は？

ランナーに取り付けられたICチップがスタート、コース上の関門、フィニッシュラインに設置されたアンテナで計測されます。

練習不足でもフルマラソン完走可能？

練習不足でも完走は可能ですが、タイムを気にせずに挑戦することが重要です。

フルマラソン完走秘訣はペース計算のまとめ

ペース配分をうまくするとレース本番で焦ることなくゴールすることができます。

制限時間内に走れるようトレーニングすることは更に重要です。

フルマラソン完走を目指すためにグッズを準備しておくといいでしょう。