フルマラソン完走の秘訣はペースの計算と注意点！サブ5〜7向けに解説

今回は「フルマラソン完走の秘訣はペースの計算と注意点！サブ５〜7向け」を解説します。この記事は3分で読めます。

初めてフルマラソン出る時に重要なのが走るペースです。

まったく気にせず走るとオーバーペースや途中で脱落することにもなります。

そこで産後７ヶ月目に大阪マラソンを完走したブログ管理人が「フルマラソンのペースの計算方法」についてわかりやすく徹底解説します。

本記事を読めばペースを乱すことなく完走する方法について知ることができます！ぜひ最後までご覧ください。

→ハーフマラソンの走り方はこちら

この記事はこんな人におすすめ

フルマラソンを完走できるペースを身につけたい人
フルマラソンを4時間〜7時間以内に完走したい人
フルマラソンのペース配分を知りたい人

この記事でわかること

フルマラソンを完走するための具体的なペース配分

フルマラソンのペースを身につける方法

フルマラソンのペースは、個人によって異なります。

フルマラソンのペースを身につける方法は以下になります。

フルマラソンで最初に目標とすべきは完走なので、ペースが速すぎると後半疲れて歩いてしまいます。

例えば普段から1km8分で走る人が、大会で1km6分で走ると30kmを過ぎてから歩くことになります。

ゴールの時間制限に間に合わないなんてことも。

一定のペースで走り続けられるように、ゆっくりとしたペースで走ることが大切です。

個人のコンディションによっては、このペースでもつらい場合があるので楽に走れるように日頃から練習しましょう。

フルマラソンを時間内に完走できるトレーニングは３つ

フルマラソンを時間内に完走できるメインのトレーニングは3つです。

ビルドアップ走の具体的な方法は陸上未経験からフルマラソンを2時間30分で走り切ったしろとらさんの記事が参考になります。

ペース走・プチインターバル走はこちらの記事を参考にしてください。

フルマラソンのペースを計算する方法は？

フルマラソンのペースを決めて計算する方法は、３つあります。

目標タイムからペースを計算する方法

フルマラソンの目標タイムを決めましょう。

例えば、５時間で完走したいなら、フルマラソンの距離である42.195kmで割ると1kmあたりの時間がでます

1kmあたりの速さを目安にして10km,20kmと距離を積み重ねて体を慣れさせます。

マラソンの目標心拍数を計算する方法

自分の最大心拍数を知っている場合は、それもとにペースを計算できます。

最大心拍数(220-年齢）から、マラソンの目標心拍数の目安を計算し、それに基づいてペースを決定します。

最大心拍数の60%〜80%で走ることが推奨されています。

最大心拍数が190の場合、目標とする心拍数は114〜152となります。

例えば目標とする心拍数が114〜152と決まればその範囲内で走ります。

トレーニングによって心拍数帯が上がってしまう場合は、最大心拍数を再度計算し修正しましょう。

心拍数が超える場合は、ペースを落とすなどの調整が必要です。

自分の体調に合わせたトレーニングをしましょう。

ランニングツールを利用する方法

GPSを使って、走行距離や時間、ペースなどを計測できます。

ペースを確認しながら走ることができます。

以上のように、目標タイムや最高心拍数、ランニングツールを利用して、フルマラソンのペースを計算することができます。

トレーニング中に様々なペースで走ってみて、自分に合ったペースを見つけることが重要です。

フルマラソンでペースを決めるコツは３つ

フルマラソンのペースを決めるにはタイム設定と走る練習方法が大事です。

具体的な方法を解説します。

走りの感覚を身につける

一定の間隔で走れる感覚を身に付けるためには同じペースで長い距離を走る必要があります。

その時に意識することは３つ。

実現可能なタイム設定をする

タイムを設定する時、本当に完走できるタイム設定をしていますか？

大勢の人が参加するフルマラソン大会では、さまざまなイレギュラーが起こります。

タイムロスもあるので対応できるかどうかを考えて設定しましょう。

１kmの時間を計算する

めんどくさい計算が苦手な人でも安心してください。

１km6分から10分までのタイムを計算して表にまとめました。

フルマラソンのゴールタイムが4時間〜7時間向けに作成してます。

スマホでスクショやこの記事をブックマークしておくと何度も見直す手間が省かれますよ。

1km6分台

ペース/㎞	5㎞	10㎞	15㎞	20㎞	21.0975㎞	25㎞	30㎞	35㎞	40㎞	42.195㎞
6分	0:30:00	1:00:00	1:30:00	2:00:00	2:06:35	2:30:00	3:00:00	3:30:00	4:00:00	4:13:10
6分5秒	0:30:25	1:00:50	1:31:15	2:01:40	2:08:20	2:32:05	3:02:30	3:32:55	4:03:20	4:16:41
6分10秒	0:30:50	1:01:40	1:32:30	2:03:20	2:10:06	2:34:10	3:05:00	3:35:50	4:06:40	4:20:12
6分15秒	0:31:15	1:02:30	1:33:45	2:05:00	2:11:51	2:36:15	3:07:30	3:38:45	4:10:00	4:23:43
6分20秒	0:31:40	1:03:20	1:35:00	2:06:40	2:13:37	2:38:20	3:10:00	3:41:40	4:13:20	4:27:14
6分25秒	0:32:05	1:04:10	1:36:15	2:08:20	2:15:22	2:40:25	3:12:30	3:44:35	4:16:40	4:30:45
6分30秒	0:32:30	1:05:00	1:37:30	2:10:00	2:17:08	2:42:30	3:15:00	3:47:30	4:20:00	4:34:16
6分35秒	0:32:55	1:05:50	1:38:45	2:11:40	2:18:53	2:44:35	3:17:30	3:50:25	4:23:20	4:37:47
6分40秒	0:33:20	1:06:40	1:40:00	2:13:20	2:20:39	2:46:40	3:20:00	3:53:20	4:26:40	4:41:18
6分45秒	0:33:45	1:07:30	1:41:15	2:15:00	2:22:24	2:48:45	3:22:30	3:56:15	4:30:00	4:44:48
6分50秒	0:34:10	1:08:20	1:42:30	2:16:40	2:24:09	2:50:50	3:25:00	3:59:10	4:33:20	4:48:19
6分55秒	0:34:35	1:09:10	1:43:45	2:18:20	2:25:55	2:52:55	3:27:30	4:02:05	4:36:40	4:51:50

1km7分台

ペース/㎞	5㎞	10㎞	15㎞	20㎞	21.0975㎞	25㎞	30㎞	35㎞	40㎞	42.195㎞
7分	0:35:00	1:10:00	1:45:00	2:20:00	2:27:40	2:55:00	3:30:00	4:05:00	4:40:00	4:55:21
7分5秒	0:35:25	1:10:50	1:46:15	2:21:40	2:29:26	2:57:05	3:32:30	4:07:55	4:43:20	4:58:52
7分10秒	0:35:50	1:11:40	1:47:30	2:23:20	2:31:11	2:59:10	3:35:00	4:10:50	4:46:40	5:02:23
7分15秒	0:36:15	1:12:30	1:48:45	2:25:00	2:32:57	3:01:15	3:37:30	4:13:45	4:50:00	5:05:54
7分20秒	0:36:40	1:13:20	1:50:00	2:26:40	2:34:42	3:03:20	3:40:00	4:16:40	4:53:20	5:09:25
7分25秒	0:37:05	1:14:10	1:51:15	2:28:20	2:36:28	3:05:25	3:42:30	4:19:35	4:56:40	5:12:56
7分30秒	0:37:30	1:15:00	1:52:30	2:30:00	2:38:13	3:07:30	3:45:00	4:22:30	5:00:00	5:16:27
7分35秒	0:37:55	1:15:50	1:53:45	2:31:40	2:39:59	3:09:35	3:47:30	4:25:25	5:03:20	5:19:58
7分40秒	0:38:20	1:16:40	1:55:00	2:33:20	2:41:44	3:11:40	3:50:00	4:28:20	5:06:40	5:23:29
7分45秒	0:38:45	1:17:30	1:56:15	2:35:00	2:43:30	3:13:45	3:52:30	4:31:15	5:10:00	5:27:00
7分50秒	0:39:10	1:18:20	1:57:30	2:36:40	2:45:15	3:15:50	3:55:00	4:34:10	5:13:20	5:30:31
7分55秒	0:39:35	1:19:10	1:58:45	2:38:20	2:47:01	3:17:55	3:57:30	4:37:05	5:16:40	5:34:02

1km8分台

ペース/㎞	5㎞	10㎞	15㎞	20㎞	21.0975㎞	25㎞	30㎞	35㎞	40㎞	42.195㎞
8分	0:40:00	1:20:00	2:00:00	2:40:00	2:48:46	3:20:00	4:00:00	4:40:00	5:20:00	5:37:33
8分5秒	0:40:25	1:20:50	2:01:15	2:41:40	2:50:32	3:22:05	4:02:30	4:42:55	5:23:20	5:41:04
8分10秒	0:40:50	1:21:40	2:02:30	2:43:20	2:52:17	3:24:10	4:05:00	4:45:50	5:26:40	5:44:35
8分15秒	0:41:15	1:22:30	2:03:45	2:45:00	2:54:03	3:26:15	4:07:30	4:48:45	5:30:00	5:48:06
8分20秒	0:41:40	1:23:20	2:05:00	2:46:40	2:55:48	3:28:20	4:10:00	4:51:40	5:33:20	5:51:37
8分25秒	0:42:05	1:24:10	2:06:15	2:48:20	2:57:34	3:30:25	4:12:30	4:54:35	5:36:40	5:55:08
8分30秒	0:42:30	1:25:00	2:07:30	2:50:00	2:59:19	3:32:30	4:15:00	4:57:30	5:40:00	5:58:39
8分35秒	0:42:55	1:25:50	2:08:45	2:51:40	3:01:05	3:34:35	4:17:30	5:00:25	5:43:20	6:02:10
8分40秒	0:43:20	1:26:40	2:10:00	2:53:20	3:02:50	3:36:40	4:20:00	5:03:20	5:46:40	6:05:41
8分45秒	0:43:45	1:27:30	2:11:15	2:55:00	3:04:36	3:38:45	4:22:30	5:06:15	5:50:00	6:09:12
8分50秒	0:44:10	1:28:20	2:12:30	2:56:40	3:06:21	3:40:50	4:25:00	5:09:10	5:53:20	6:12:43
8分55秒	0:44:35	1:29:10	2:13:45	2:58:20	3:08:07	3:42:55	4:27:30	5:12:05	5:56:40	6:16:14

1km9分台キロ10分キロ

ペース/㎞	5㎞	10㎞	15㎞	20㎞	21.0975㎞	25㎞	30㎞	35㎞	40㎞	42.195㎞
9分	0:45:00	1:30:00	2:15:00	3:00:00	3:09:52	3:45:00	4:30:00	5:15:00	6:00:00	6:19:45
9分5秒	0:45:25	1:30:50	2:16:15	3:01:40	3:11:38	3:47:05	4:32:30	5:17:55	6:03:20	6:23:16
9分10秒	0:45:50	1:31:40	2:17:30	3:03:20	3:13:23	3:49:10	4:35:00	5:20:50	6:06:40	6:26:47
9分15秒	0:46:15	1:32:30	2:18:45	3:05:00	3:15:09	3:51:15	4:37:30	5:23:45	6:10:00	6:30:18
9分20秒	0:46:40	1:33:20	2:20:00	3:06:40	3:16:54	3:53:20	4:40:00	5:26:40	6:13:20	6:33:49
9分25秒	0:47:05	1:34:10	2:21:15	3:08:20	3:18:40	3:55:25	4:42:30	5:29:35	6:16:40	6:37:20
9分30秒	0:47:30	1:35:00	2:22:30	3:10:00	3:20:25	3:57:30	4:45:00	5:32:30	6:20:00	6:40:51
9分35秒	0:47:55	1:35:50	2:23:45	3:11:40	3:22:11	3:59:35	4:47:30	5:35:25	6:23:20	6:44:22
9分40秒	0:48:20	1:36:40	2:25:00	3:13:20	3:23:56	4:01:40	4:50:00	5:38:20	6:26:40	6:47:53
9分45秒	0:48:45	1:37:30	2:26:15	3:15:00	3:25:42	4:03:45	4:52:30	5:41:15	6:30:00	6:51:24
9分50秒	0:49:10	1:38:20	2:27:30	3:16:40	3:27:27	4:05:50	4:55:00	5:44:10	6:33:20	6:54:55
9分55秒	0:49:35	1:39:10	2:28:45	3:18:20	3:29:13	4:07:55	4:57:30	5:47:05	6:36:40	6:58:26
10分	0:50:00	1:40:00	2:30:00	3:20:00	3:30:58	4:10:00	5:00:00	5:50:00	6:40:00	7:01:57

レース当日のフルマラソンのペース設定方法は？

練習してきた成果を発揮するためには、本番のペースコントロールにかかってます。

どうやって走るペースを決定したらいいのか解説します。

失速しないために始めはゆっくりで

走るペースは気持ちゆっくりで、余裕があれば後半にペースを上げます。

大阪マラソンを走った時にわかったんですが、 どれだけ体の調子が良かったとしても前半抑えるべきです。

早く走って後半歩けばいいじゃないかと考える人もいるかもしれません。

マラソンは後半のペース次第でゴールできるかどうかかかってます。

かといって抑え過ぎて閉鎖時間に間に合わなかったら元もありません。

ペース配分は事前にしっかり考えておきましょう。

マラソン大会当日の走り方はこちらの記事で詳しく解説してます。

スタートから30kmまでは冷静に走る

それもそのはず、 初めてなんだから周りを意識しすぎて自分のペース配分がわからなくなります。

でも周りを意識できる人はあと一歩です。

周りを見渡して自分に合う人を見つける手法をとるとレースを少しでも楽に走ることができます。

大阪マラソン・東京マラソンなど何万人も超えるような大会では1人でも自分のペースに近い人はいるはず。

ゼッケンに「○時間ペース」、頭に風船をつけたペースランナーを見つけ、ついていきましょう。

1人で走るよりも誰かと一緒に走る方がかなり楽になります。

ただし、一緒に走る人もトイレで抜けるなんてこともあるでしょう。

そういったときでも冷静になれる心構えは必須です。

１週間〜3日前は炭水化物を食べすぎない

マラソン大会直前はカーボローディングといって糖質を抜き、炭水化物を多く取る手法があります。

もちろんレースを万全な状態で走るためには必要なことですが、初心者がいきなりやると不調になることも。

超初心者向けにどれくらいとればいいのかというと

これくらいだと食べ過ぎず、胃の負担も少ないでしょう。

炭水化物のとりすぎに注意することで当日の体の負担を軽くできます。

フルマラソン完走秘訣はペース計算のまとめ

今回は「フルマラソン完走の秘訣はペースの計算と注意点！サブ5〜7向け」に解説しました。

ペース配分をうまくするとレース本番で焦ることなくゴールすることができます。

制限時間内に走れるようトレーニングすることはさらに重要です。

以下の記事では「初心者からフルマラソン完走できる具体的な方法」について解説しているのでこちらの記事もぜひあわせて読んでみて下さい。

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初心者からフルマラソン完走できる具体的な方法