ハーフマラソン初心者向け！完走できる練習メニューを解説！

この記事はこんな人におすすめ

自己流で練習をしてもあっているかどうか不安になります。

初心者にとってトレーニングメニューを考えるのは難しいでしょう。

そこでランニング歴5年以上、産後100日でハーフマラソンを完走した私がハーフマラソン完走できる練習メニューについてわかりやすく徹底解説します。

以下の記事では「初心者向けのフルマラソングッズ」について解説しているのでこちらの記事もぜひあわせて読んでみて下さい。

ハーフマラソン完走までのスケジュール

マラソン未経験者から始められる具体的な練習方法を紹介します！

初心者向けのハーフマラソン練習メニューとなってます。

ハーフマラソンを走れるようになるまで順番を踏むとフルマラソン完走できます！

ハーフマラソン練習期間は半年前から

3カ月から半年、週2~3回走ることを目標にします。

徐々に練習内容はハードになりますが完走する自分をイメージしながら頑張りましょう！

ハーフマラソン大会に出る場合は２週間前は調整期間になります。

ハーフマラソン大会３〜６ヶ月前の練習スケジュール

ハーフマラソン大会３〜６ヶ月前の練習スケジュールは以下の人が対象です。

休日は1週間のうち２日間で、そのうち1日は平日と同じメニューです！

５kmを歩かず完走できることを目指しましょう！

１週目の練習メニュー

マラソン大会半年前（６ヶ月前）をスタートして1周目のメニュー紹介します。

平日（1~2回）	休日
ウォーキング10分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング10分	ウォーキング10分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング10分

練習1週間目のメニューのポイントは2つ

2週目の練習メニュー

平日（1~2回）	休日
ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分	ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分

練習2週間目のメニューのポイントは2つ

3週目の練習メニュー

平日（1~2回）	休日
走る前にランジウォーク※10歩 ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分	走る前にランジウォーク10歩 ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10〜15分

練習３週間目のメニューのポイントは３つ

4週目の練習メニュー

平日（1~2回）	休日
走る前にランジウォーク10歩 ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10〜15分	走る前にランジウォーク10歩 ジョギング30分

練習４週間目のメニューのポイントは３つ

ジョギング30分きつい人は自分のペースを第一に無理せずに行いましょう！

同じメニューをもう1週してもいいですよ。

5週目の練習メニュー

マラソン大会５ヶ月前になると体力もついていき練習メニューも変化します。

平日（1~2回）	休日
ゆっくりジョギング30分	走る前にランジウォーク10歩 かかと歩き10歩 カーフレイズ20回×2セット ビルドアップ走30分

練習５週間目のメニューのポイントは３つです

記事後半でビルドアップ走の方法やスピードを上げる方法を解説します！

6週目の練習メニュー

平日（1~2回）	休日
走る前にランジウォーク16歩 かかと歩き※20歩 カーフレイズ※20回×2セット ビルドアップ走30分	走る前にランジウォーク16歩 かかと歩き20歩 カーフレイズ20回×2セット ビルドアップ走30分

練習６週間目のメニューのポイントは1つ

練習６週目に入ると地道な筋トレの効果を感じられるようになります！

7週目の練習メニュー

平日（1~2回）	休日
走る前にランジウォーク20歩 かかと歩き20歩 カーフレイズ20回×2セット ビルドアップ走30~40分	走る前にランジウォーク20歩 かかと歩き20歩 カーフレイズ20回×2セット ビルドアップ走30~40分

7週目の時点で持久力がついているように感じればOKです。

8週目の練習メニュー

平日（1~2回）	休日	メニューのポイント
走る前にランジウォーク20歩 かかと歩き30歩 カーフレイズ30回×2セット ビルドアップ走30~40分 または ジョギング30〜40分 （ジョギングの時間を10分伸ばす）	ビルドアップ走30~40分 または 連続５kmジョギングに挑戦	週末は少しハードなビルドアップ走を行う。最初の10分はゆっくり、残り20~30分は息が切れて話ができないくらいまで。 少しずつスピードを上げる。 連続５kmランニングはレースに出ても◎ 前日の筋トレはなし、走る前は 10分軽めのジョギングをする。

練習8週間目のメニューのポイントは1つ

ハーフマラソン初心者向け！完走練習メニューで解説します！

ハーフマラソン大会２ヶ月前から本番の練習スケジュール

これから運動習慣をつけて10km完走を目指したい人はコチラの記事で解説してます！

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商品	１週間目 （マラソン２ヶ月前）	2週間目	3週間目	4週間目	5週間目	6週間目	7週間目	8週間目
平日	走る前に筋トレ ランジウォーク30歩 かかと歩き30歩 カーフレイズ30回×2セット ジョギング30分	１週目と同じ	１週目と同じ	１週目と同じ	走る前の筋力トレは１週目と同じ ジョギング30~60分 走った後に坂道ダッシュ※(ゆるやかな坂）100m前後×４本	走る前の筋力トレは１週目と同じ ジョギング30~60分 走った後流し100m※前後×４本	ジョギング30~60分 走った後に坂道ダッシュ※(ゆるやかな坂）100m前後×４本	ジョギング20~30分 走った後流し100m※前後×3本
休日	走る前に筋トレ ランジウォーク30歩 かかと歩き30歩 カーフレイズ30回×2セット ジョギング60分 走った後に100m×３本	走る前の筋力トレは１週目と同じ ジョギング60分 走った後に100m×4本	走る前の筋力トレは１週目と同じ ジョギング60~80分 走った後に100m×4本	レース（出場可）を意識した 10kmジョギング または 片道30分の往復ジョギング	走る前の筋力トレは１週目と同じ ジョギング120分 走った後に坂道ダッシュ100m×4本	プチインターバル走※×６セット （3分ゆっくりジョギング➡︎2分速めのラン）	走る前の筋力トレは１週目と同じ ジョギング30~60分	ハーフマラソン大会当日！
メニューポイント	平日時間がなければ走る前の筋トレはなしでOK。 休日のジョギングだけの日は疲れに応じてウォーキングに変更OK。	少しずつ走る距離を伸ばしていく	ジョギングはゆっくりとしたペース、80分間走り続けることが目標	レースは現状確認、モチベーションアップにおすすめ！ レース前日はジョギングの後に100m×３本走る。 レースに出ないジョギング、 往路30分ゆっくり30分、 復路はペースアップする。 最後は息が上がるまで走る。 往路と復路のタイムを比較する。	坂道ダッシュと筋トレは平日1回。 ジョギングを平日2回に増やす。 ジョギング120分はエネルギー補給を休憩時に摂取。 走りながらでもOK。 ジョギング120分はジョギング60分×２セットでもOK、休憩は5分まで	プチインターバル走をする前日は軽めのジョギング30分まで。 2分速めのランは息が上がって苦しくないぐらいを目安。 プチインターバル走の開始前にウォーミングアップを行う。 （例15~10分のジョギング＋流し100m×３本）	平日筋トレは休み ジョギング30分以上する前日はジョギング30分まで。 ジョギングは 疲労が残っている人30分、 元気な人は60分ゆっくり走る	大会1週間前は筋トレなし。 大会前日も練習なし。 当日のウォーミングアップは10~15分ジョギング程度でOK

※ハーフマラソン初心者向け！完走練習メニューは後半の記事で解説します！

ハーフマラソン初心者向け！完走練習メニュー

初心者向けのハーフマラソンメニューを解説します‼

ジョギング

初心者がはじめにして欲しいジョギングは1km7分から8分程度の速さを走ること。

息が切れず長く走り続けられるようにするためのトレーニングです。

慣れたら距離を伸ばしていきましょう。

ペース走

一定の速さを維持して走るペース走は距離を伸ばしつつ本番をイメージできるトレーニングです。

走る距離は10km,15km,20km など練習時期や練習目的、体調に応じて決めます。

前半は遅く後半に少しペースを上げるような気持ちでもOK。

40分~1時間の時間をかけて一定のペースで走ります。

確認すること	方法
目的	本番のペースを体に覚えさせる ペースをコントロールして走る ペースを上げたい衝動を抑える ATペース※の向上 ※ATペースの向上はマラソン大会本番で持続できる速度の向上を意味します。
方法	①スタート前にストレッチなどしっかりウォーミングアップを行う ②2kmジョギングをする ③走りながら話ができる程度の速さを意識する ④最初の1kmのペースに注意し予定より早くならないように走る ⑤ジョギングペースで走り始めそのままペースアップしていく
注意点	息が上がるペースで走らない 後半で大失速することがある 慣れるまで走る距離と時間がかかる

ペース走の走りはレースの走りで最も実践的なトレーニングです。

自分の実力をしっかり理解し無理のないペースを設定することが大切！

流し100m

トレーニングの最後に、平な道で100m前後の短い距離を、全力の70~80%程度のペースで2~3本走る練習メニューです。

確認すること	方法
目的	息が切れるまでスピードを上げて走ることで筋肉と心肺機能に刺激を入れる ダイナミックな動きを入れることで脚の関節の可動域を広げる 大きく伸びのあるフォームを身につける より速く走るための動きが身につく
方法	息が切れるまでスピードを上げて走ることで筋肉と心肺機能に刺激を入れる ダイナミックな動きを入れることで脚の関節の可動域を広げる 大きく伸びのあるフォームを身につける より速く走るための動きが身につく
注意点	後半で大失速しない

このようにすると大きなフォームでスムーズに走れるようになります。

坂道ダッシュ

坂道ダッシュは練習の最後に100m前後の上り坂を使って、全速力より少し抜いた程度の力で3〜４本ほど走る練習です。

上り坂ダッシュを繰り返し心肺と筋肉に負荷をかけるトレーニングになります。

確認すること	方法
目的	大きく速い動きで普段使わない筋肉、特にお尻やハムストリングスに刺激を入れる 息がきれるまで追い込み、心肺にも刺激を入れる より速く走るための動きが身につく
方法	①100m前後の傾斜がゆるやかな坂道を選ぶ ②走る前に足ぶみ、もも上げなどウォーミングアップをする ③上り坂をがんばってダッシュする ④ダッシュ後はゆっくりジョギングか、ウォーキングでスタート地点に戻る ⑤3〜４回繰り返す
注意点	ジョギング後またはウォーミングアップ後にする

上り坂で使う筋肉は、お尻やハムストリングス、背筋などのカラダのうしろの筋肉、腹筋も同時に鍛えられます。

筋肉を鍛えるとカラダを前へ押し出す力が働きます。

平地より心肺にかかる負荷も高くなり、トレーニング効果もその分大きくなります。

全力でダッシュをすると筋肉や関節に負担がかかりケガすることもあります。

必ずジョギング後またはウォーミングアップ後に行いましょう！

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プチインターバル走

プチインターバル走は速いペースのランニングとゆっくりしたペースジョギングを繰り返すトレーニングです。

高負荷トレーニング「インターバル走」を初心者向けにアレンジしたのが「プチインターバル走」

近くに距離が測れない環境でも、できるように時間をベースにしてます。

確認すること	方法
目的	心拍数を上げた走りを、一定の間隔をおいて繰り返すことによって心肺機能の上限を引き上げる 筋トレと同じく筋肉が肥大化する「走る筋トレ」になる 乳酸※に対する耐性を高める 走るための筋持久力を強化する
方法	①３分間ジョギング ②２分間速いペースで走る ③止まらずに３分間ジョギングで息を整える ④２分間速いペースで走るを繰り返す
注意点	最初に余裕を持って走り始めて、徐々にペースを上げる 自分の能力に合ったペース設定を大切にする 目標の本数を最後まできっちり行える余裕をもつ ウォーミングアップでカラダを温めてからする うまくできない原因は1本目のペースが速すぎるため少しペースを抑える

※乳酸は、激しい運動をした後に蓄積することから疲労物質とも呼ばれている。

参考：筋収縮における乳酸の役割一部抜粋

速いペースを体験しておくことで、フルマラソンのペースが楽に感じられます！

速いペースの目安は息がハアハアと上がる程度です。

プチインターバル走前のウォーミングアップは15~20分のジョギングと流し100m×3本を行いましょう！

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ビルドアップ走

ビルドアップ走は質と量を両立できるトレーニングです。

確認すること	方法
目的	10km,15km,20kmとスタミナをつけるためのトレーニング 1回の練習でまとまった距離を走れるようにする ペースコントロールすることができる
方法	①ゆっくりとしたジョギングペースで走り始める ②余裕があれば徐々にペースアップ ③最後の1kmで少し呼吸が苦しくなる程度までがんばる
注意点	途中でペースを上げすぎてペースダウンする 慣れるまで少し時間かかる 最後まできちんとペースアップできないと狙い通りの効果を得られない ハーフマラソンのペースの感覚をつかむためのトレーニングと考えて行う

比較的ゆっくりしたペースで走り始め、何段階かに分けてペースアップしていきます。

最終的には目標とするレースペース、それ以上のペースまで上げます。

慣れてきたらきちんとペースを管理し何段階かに分けてペースを上げましょう。

ペースは自分で調整できる範囲で段階を上げるのがポイントで多少速くなってもOK。

最後の数kmは、目標とするマラソンのペースより少し速いレベルまで上げます。

目標距離は確実に「ゴールできる距離」に設定することを意識してください。

ハーフマラソン初心者向け！練習メニューのよくある質問

ハーフマラソン初心者向け！練習メニューを解説のまとめ

今回は 初心者向けにハーフマラソン完走できる練習メニューを解説しました。

ハーフマラソン完走する練習はフルマラソンを目指す練習をする上でさらに重要です。

走るグッズをそろえてから何をはじめたらいいのか解説してるので「今すぐフルマラソン完走に向けて走れるようになりたい」という方は、こちらもご検討ください。

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