【ハーフマラソン】初心者が完走できる練習メニューを解説!

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この記事はこんな人におすすめ

  • 1人でハーフマラソンに出場する
  • 最後まで歩かず走り切りたい
  • 自分で練習メニューを組むのが苦手
  • 大会にエントリーしたけど完走できるか不安
  • どれくらい練習期間がいるのかわからない

ハーフマラソンを完走したいけどどれだけ練習したらいいかわからない

自己流で練習をしてもあっているかどうか不安になります

初心者にとってトレーニングメニューを考えるのは難しいでしょう

そこでランニング歴5年以上、産後100日でハーフマラソンを完走した私がハーフマラソン完走できる練習メニューについてわかりやすく徹底解説します。

【ハーフマラソン完走する期間】

ハーフマラソン完走までのスケジュール短くて3ヶ月、長くて半年

【ハーフマラソンに必要な練習メニューは6つ】

以下の記事では「初心者向けのフルマラソングッズ」について解説しているのでこちらの記事もぜひあわせて読んでみて下さい。

目次

ハーフマラソン完走までのスケジュール

ハーフマラソン完走までのスケジュール
ハーフマラソン完走までのスケジュール

マラソン未経験者から始められる具体的な練習方法を紹介します!

初心者向けのハーフマラソン練習メニューとなってます。

ハーフマラソンを走れるようになるまで順番を踏むとフルマラソン完走できます

兵庫県西宮・甲子園ハーフマラソン
兵庫県西宮・甲子園ハーフマラソン

ハーフマラソン練習期間は半年前から

ハーフマラソン練習期間
ハーフマラソン練習期間は半年前から

3カ月から半年、週2~3回走ることを目標にします。

徐々に練習内容はハードになりますが完走する自分をイメージしながら頑張りましょう!

初心者ハーフマラソン完走する月間目標
  • 6ヶ月前:ウォーキング+10分以内の軽いランニング
  • 5ヶ月前:30分間のランニング完走
  • 4ヶ月前:5kmランニング完走
  • 3ヶ月前:60分のランニング完走
  • 2ヶ月前:10kmランニング完走
  • 1ヶ月前:90分間のランニング完走

ハーフマラソン大会に出る場合は2週間前は調整期間になります。

調整期間
  • 2週間前…5km以内の軽いランニング
  • 1週間前…休養やストレッチ

ハーフマラソン大会3〜6ヶ月前の練習スケジュール

ハーフマラソン大会3〜6ヶ月前の練習スケジュール

ハーフマラソン大会3〜6ヶ月前の練習スケジュールは以下の人が対象です。

  • 運動経験がない
  • 普段全く運動しない人
  • 体力に自信がない人
  • 30分以上連続して走れない
ばたやん

体力や筋力が足りないなら同じメニューを繰り返します!

休日は1週間のうち2日間で、そのうち1日は平日と同じメニューです!

5kmを歩かず完走できることを目指しましょう!

1週目の練習メニュー

マラソン大会半年前(6ヶ月前)をスタートして1周目のメニュー紹介します。

平日(1~2回)休日
ウォーキング10分
⬇︎
ジョギング10分
⬇︎
ウォーキング10分
ウォーキング10分
⬇︎
ジョギング10分
⬇︎
ウォーキング10分

練習1週間目のメニューのポイントは2つ

  • ウォーキングとランニングで週3回できる
  • 1日30分カラダを動かせるようにする

2週目の練習メニュー

平日(1~2回)休日
ウォーキング5分
⬇︎
ジョギング10分
⬇︎
ウォーキング5分
⬇︎
ジョギング10分
ウォーキング5分
⬇︎
ジョギング10分
⬇︎
ウォーキング5分
⬇︎
ジョギング10分

練習2週間目のメニューのポイントは2つ

  • 1週目よりも少しでも楽にジョギングできる
  • ジョギングの時間を伸ばす

3週目の練習メニュー

平日(1~2回)休日
走る前にランジウォーク10歩
ウォーキング5分
⬇︎
ジョギング10分
⬇︎
ウォーキング5分
⬇︎
ジョギング10分
走る前にランジウォーク10歩
ウォーキング5分
⬇︎
ジョギング10分
⬇︎
ウォーキング5分
⬇︎
ジョギング10〜15分
3週目の練習メニュー

練習3週間目のメニューのポイントは3つ

  • ランジウォークで筋力アップ!
  • ジョギングを10分→11分→12分と増やす
  • 1日30分カラダを動かせるようにする

4週目の練習メニュー

平日(1~2回)休日
走る前にランジウォーク10歩

ウォーキング5分
⬇︎
ジョギング10分
⬇︎
ウォーキング5分
⬇︎
ジョギング10〜15分
走る前にランジウォーク10歩

ジョギング30分
4週目の練習メニュー

練習4週間目のメニューのポイントは3つ

  • 走る前にランジウォーク10歩をする
  • 休日のジョギングは途中できつくなったらウォーキングに変更

ジョギング30分きつい人は自分のペースを第一に無理せずに行いましょう!

同じメニューをもう1週してもいいですよ。

5週目の練習メニュー

マラソン大会5ヶ月前になると体力もついていき練習メニューも変化します。

平日(1~2回)休日
ゆっくりジョギング30分走る前にランジウォーク10歩
かかと歩き10歩
カーフレイズ20回×2セット
ビルドアップ走30分
5週目の練習メニュー

練習5週間目のメニューのポイントは3つです

  • ビルドアップ走の走りだしはゆっくり。
  • 5〜10分は徐々にスピードを上げる。
  • ランジウォークは連日しない。

記事後半でビルドアップ走の方法やスピードを上げる方法を解説します!

6週目の練習メニュー

平日(1~2回)休日
走る前にランジウォーク16歩
かかと歩き20歩
カーフレイズ20回×2セット
ビルドアップ走30分
走る前にランジウォーク16歩
かかと歩き20歩
カーフレイズ20回×2セット
ビルドアップ走30分
6週目の練習メニュー

練習6週間目のメニューのポイントは1つ

  • ビルドアップ走の気分が乗ってきたら徐々にスピードを上げる。

練習6週目に入ると地道な筋トレの効果を感じられるようになります

7週目の練習メニュー

平日(1~2回)休日
走る前にランジウォーク20歩
かかと歩き20歩
カーフレイズ20回×2セット
ビルドアップ走30~40分
走る前にランジウォーク20歩
かかと歩き20歩
カーフレイズ20回×2セット
ビルドアップ走30~40分
7週目の練習メニュー

7週目の時点で持久力がついているように感じればOKです。

8週目の練習メニュー

平日(1~2回)休日メニューのポイント
走る前にランジウォーク20歩
かかと歩き30歩
カーフレイズ30回×2セット
ビルドアップ走30~40分

または

ジョギング30〜40分
(ジョギングの時間を10分伸ばす)
ビルドアップ走30~40分

または


連続5kmジョギングに挑戦

週末は少しハードなビルドアップ走を行う。最初の10分はゆっくり、残り20~30分は息が切れて話ができないくらいまで。
少しずつスピードを上げる。

連続5kmランニングはレースに出ても◎
前日の筋トレはなし、走る前は
10分軽めのジョギングをする。
8週目の練習メニュー

練習8週間目のメニューのポイントは1つ

  • ビルドアップ走の気分が乗ってきたら徐々にスピードを上げる。

専門用語が多くて難しいな

ばたやん

1つずつ解説します!

用語解説
  • ビルドアップ走……ゆっくりしたペースで走り始め、何段階かに分けてペースを上げる
  • ランジウォーク……お尻の筋肉、太ももの裏のハムストリングスなどを鍛える筋力トレーニング
  • かかと歩き……すねの前側の筋肉(前脛骨筋)を鍛える筋力トレーニング
  • カーフレイズ……ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を鍛える筋力トレーニング

詳細は後半の記事で解説します!

ハーフマラソン大会2ヶ月前から本番の練習スケジュール

ハーフマラソン大会2ヶ月前から本番の練習スケジュール
トレーニングの対象者
  • 前半のプログラムをクリアできた人
  • 30分以上のジョギングを習慣にしている人

これから運動習慣をつけて10km完走を目指したい人はコチラの記事で解説してます!

あわせて読みたい
【10kmマラソン練習メニュー】初心者が完走できるトレーニング 本記事では「初心者必見!10km完走する効果的なトレーニングプランとコツ」について解説します!初めて10kmを挑戦したい人にとって完走できる距離かどうか、わからないですよね。かといって、「10km完走するぞ!」と意気込んでできないか不安になります。
10km完走
スクロールできます
商品1週間目
(マラソン2ヶ月前)
2週間目3週間目4週間目5週間目6週間目7週間目8週間目
平日走る前に筋トレ
ランジウォーク30歩
かかと歩き30歩
カーフレイズ30回×2セット
ジョギング30分
1週目と同じ1週目と同じ1週目と同じ走る前の筋力トレは1週目と同じ

ジョギング30~60分
走った後に坂道ダッシュ(ゆるやかな坂)100m前後×4本
走る前の筋力トレは1週目と同じ

ジョギング30~60分
走った後流し100m前後×4本
ジョギング30~60分
走った後に坂道ダッシュ(ゆるやかな坂)100m前後×4本
ジョギング20~30分
走った後流し100m前後×3本
休日走る前に筋トレ
ランジウォーク30歩
かかと歩き30歩
カーフレイズ30回×2セット

ジョギング60分
走った後に100m×3本
走る前の筋力トレは1週目と同じ
ジョギング60分
走った後に100m×4本
走る前の筋力トレは1週目と同じ
ジョギング60~80分
走った後に100m×4本
レース(出場可)を意識した
10kmジョギング

または

片道30分の往復ジョギング
走る前の筋力トレは1週目と同じ
ジョギング120分
走った後に坂道ダッシュ100m×4本
プチインターバル走×6セット
(3分ゆっくりジョギング➡︎2分速めのラン)
走る前の筋力トレは1週目と同じ

ジョギング30~60分
ハーフマラソン大会当日!
メニューポイント平日時間がなければ走る前の筋トレはなしでOK。
休日のジョギングだけの日は疲れに応じてウォーキングに変更OK。
少しずつ走る距離を伸ばしていくジョギングはゆっくりとしたペース、80分間走り続けることが目標レースは現状確認、モチベーションアップにおすすめ! レース前日はジョギングの後に100m×3本走る。

レースに出ないジョギング、
往路30分ゆっくり30分、
復路はペースアップする。
最後は息が上がるまで走る。
往路と復路のタイムを比較する。
坂道ダッシュと筋トレは平日1回。
ジョギングを平日2回に増やす。

ジョギング120分はエネルギー補給を休憩時に摂取。
走りながらでもOK。
ジョギング120分はジョギング60分×2セットでもOK、休憩は5分まで
プチインターバル走をする前日は軽めのジョギング30分まで。
2分速めのランは息が上がって苦しくないぐらいを目安。

プチインターバル走の開始前にウォーミングアップを行う。
(例15~10分のジョギング+流し100m×3本)
平日筋トレは休み
ジョギング30分以上する前日はジョギング30分まで。

ジョギングは
疲労が残っている人30分、
元気な人は60分ゆっくり走る
大会1週間前は筋トレなし。
大会前日も練習なし。
当日のウォーミングアップは10~15分ジョギング程度でOK
各週ごとのメニュー
用語解説
  • 坂道ダッシュ……100m前後の上り坂で全速力より少し抜いた力で3〜4本ほど走る
  • 流し100m……平な道で100m前後の短い距離を、全力の70~80%程度のペースで2~3本走る
  • プチインターバル走……速いペースのランニングとゆっくりしたペースジョギングを繰り返す

※詳細は後半の記事で解説します!

ハーフマラソン練習メニュー

ハーフマラソン練習メニュー

初心者向けのハーフマラソンメニューを解説します‼

初心者向け!ハーフマラソン練習メニュー

ジョギング

初心者がはじめにして欲しいジョギングは1km7分から8分程度の速さを走ること。

息が切れず長く走り続けられるようにするためのトレーニングです。

慣れたら距離を伸ばしていきましょう。

ペース走

ペース走

一定の速さを維持して走るペース走は距離を伸ばしつつ本番をイメージできるトレーニングです。

走る距離は10km,15km,20km など練習時期や練習目的、体調に応じて決めます。

前半は遅く後半に少しペースを上げるような気持ちでもOK。

40分~1時間の時間をかけて一定のペースで走ります。

スクロールできます
確認すること方法
目的本番のペースを体に覚えさせる
ペースをコントロールして走る
ペースを上げたい衝動を抑える
ATペースの向上
※ATペースの向上はマラソン大会本番で持続できる速度の向上を意味します。
方法①スタート前にストレッチなどしっかりウォーミングアップを行う
②2kmジョギングをする
③走りながら話ができる程度の速さを意識する
④最初の1kmのペースに注意し予定より早くならないように走る
⑤ジョギングペースで走り始めそのままペースアップしていく
注意点息が上がるペースで走らない
後半で大失速することがある
慣れるまで走る距離と時間がかかる
ペース走メニュー

ペース走の走りはレースの走りで最も実践的なトレーニングです。

自分の実力をしっかり理解し無理のないペースを設定することが大切!

流し100m

トレーニングの最後に、平な道で100m前後の短い距離を、全力の70~80%程度のペースで2~3本走る練習メニューです。

スクロールできます
確認すること方法
目的息が切れるまでスピードを上げて走ることで筋肉と心肺機能に刺激を入れる
ダイナミックな動きを入れることで脚の関節の可動域を広げる
大きく伸びのあるフォームを身につける
より速く走るための動きが身につく
方法息が切れるまでスピードを上げて走ることで筋肉と心肺機能に刺激を入れる
ダイナミックな動きを入れることで脚の関節の可動域を広げる
大きく伸びのあるフォームを身につける
より速く走るための動きが身につく
注意点後半で大失速しない
流し100m

このようにすると大きなフォームでスムーズに走れるようになります。

坂道ダッシュ

坂道ダッシュ

坂道ダッシュは練習の最後に100m前後の上り坂を使って、全速力より少し抜いた程度の力で3〜4本ほど走る練習です。

上り坂ダッシュを繰り返し心肺と筋肉に負荷をかけるトレーニングになります。

スクロールできます
確認すること方法
目的大きく速い動きで普段使わない筋肉、特にお尻やハムストリングスに刺激を入れる
息がきれるまで追い込み、心肺にも刺激を入れる
より速く走るための動きが身につく
方法①100m前後の傾斜がゆるやかな坂道を選ぶ
②走る前に足ぶみ、もも上げなどウォーミングアップをする
③上り坂をがんばってダッシュする
④ダッシュ後はゆっくりジョギングか、ウォーキングでスタート地点に戻る
⑤3〜4回繰り返す
注意点ジョギング後またはウォーミングアップ後にする
流し100m

上り坂で使う筋肉は、お尻やハムストリングス、背筋などのカラダのうしろの筋肉、腹筋も同時に鍛えられます。

筋肉を鍛えるとカラダを前へ押し出す力が働きます。

平地より心肺にかかる負荷も高くなり、トレーニング効果もその分大きくなります。

全力でダッシュをすると筋肉や関節に負担がかかりケガすることもあります。

必ずジョギング後またはウォーミングアップ後に行いましょう!

ばたやん

ウォーミングアップ方法はこちらの記事で解説してます‼

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プチインターバル走

プチインターバル走

プチインターバル走は速いペースのランニングとゆっくりしたペースジョギングを繰り返すトレーニングです。

高負荷トレーニング「インターバル走」を初心者向けにアレンジしたのが「プチインターバル走」

近くに距離が測れない環境でも、できるように時間をベースにしてます。

スクロールできます
確認すること方法
目的心拍数を上げた走りを、一定の間隔をおいて繰り返すことによって心肺機能の上限を引き上げる
筋トレと同じく筋肉が肥大化する「走る筋トレ」になる
乳酸に対する耐性を高める
走るための筋持久力を強化する
方法①3分間ジョギング
②2分間速いペースで走る
③止まらずに3分間ジョギングで息を整える
④2分間速いペースで走るを繰り返す
注意点最初に余裕を持って走り始めて、徐々にペースを上げる
自分の能力に合ったペース設定を大切にする
目標の本数を最後まできっちり行える余裕をもつ
ウォーミングアップでカラダを温めてからする
うまくできない原因は1本目のペースが速すぎるため少しペースを抑える
プチインターバル走

※乳酸は、激しい運動をした後に蓄積することから疲労物質とも呼ばれている。

参考:筋収縮における乳酸の役割一部抜粋

速いペースを体験しておくことで、フルマラソンのペースが楽に感じられます!

速いペースの目安は息がハアハアと上がる程度です。

プチインターバル走前のウォーミングアップは15~20分のジョギング流し100m×3本を行いましょう!

海好きランナーのブログ
【ケガ予防できる】フルマラソン初挑戦する人向けトレーニング方法を紹介 | 海好きランナーのブログ 当記事では「ケガ予防できる、フルマラソン初挑戦する人向けトレーニング方法」について解説します! 本記事では理学療法士・健康運動実践指導者の資格を持つ私が、 どこよ...

ビルドアップ走

ビルドアップ走

ビルドアップ走は質と量を両立できるトレーニングです。

スクロールできます
確認すること方法
目的10km,15km,20kmとスタミナをつけるためのトレーニング
1回の練習でまとまった距離を走れるようにする
ペースコントロールすることができる
方法①ゆっくりとしたジョギングペースで走り始める
②余裕があれば徐々にペースアップ
③最後の1kmで少し呼吸が苦しくなる程度までがんばる
注意点途中でペースを上げすぎてペースダウンする
慣れるまで少し時間かかる
最後まできちんとペースアップできないと狙い通りの効果を得られない
ハーフマラソンのペースの感覚をつかむためのトレーニングと考えて行う
プチインターバル走

比較的ゆっくりしたペースで走り始め、何段階かに分けてペースアップしていきます。

最終的には目標とするレースペース、それ以上のペースまで上げます。

慣れてきたらきちんとペースを管理し何段階かに分けてペースを上げましょう。

ペースは自分で調整できる範囲で段階を上げるのがポイントで多少速くなってもOK。

最後の数kmは、目標とするマラソンのペースより少し速いレベルまで上げます。

目標距離は確実に「ゴールできる距離」に設定することを意識してください。

【初心者向け】ハーフマラソン完走できる練習メニューを解説!のまとめ

まとめ
まとめ

今回は「 初心者向けにハーフマラソン完走できる練習メニュー」を解説しました。

ハーフマラソン完走する練習はフルマラソンを目指す練習をする上でさらに重要です。

走るグッズをそろえてから何をはじめたらいいのか解説してるので「今すぐフルマラソン完走に向けて走れるようになりたい」という方は、こちらもご検討ください。

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この記事を書いた人

関西在住の20代、大学で理学療法士・健康実践指導者の資格を取る。主な仕事は訪問リハビリステーション。経歴は総合病院、訪問リハビリステーションで社会人5年目。趣味は読書、旅行、ランニング。UVERworldの大ファンで曲を通して走る楽しさ知り初心者でフルマラソン2回完走!趣味を通して初心者がフルマラソン完走することをコンセプトにブログを書いてます!

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