今回は「初心者ランナーがハーフマラソン完走できる練習メニュー」について解説します！
ハーフマラソン完走って厳しいのかな
練習すれば完走できるよ！
ハーフマラソンを完走したいと思ってもどれだけ練習したらいいかわからないですよね。
自己流で練習をしてもあっているかどうか不安になります。
初心者にとってトレーニングメニューを考えるのは難しいです。
まったく考えずにテキトー走っている人も多いにも事実です。
そこで「理学療法士歴5年以上、産後100日でハーフマラソンを完走したブログ管理人」が「初心者ランナーがハーフマラソン完走できる練習メニュー」についてわかりやすく徹底解説します。
- この記事はこんな人におすすめ
- ・ 1人でハーフマラソンに出場する
・ 最後まで歩かず走り切りたい
・ 自分で練習メニューを組むのが苦手
・ 大会にエントリーしたけど完走できるか不安
・ どれくらい練習期間がいるのかわからない
本記事の結論
①ハーフマラソン完走までのスケジュール短くて3ヶ月、長くて半年。
②ハーフマラソンに必要な練習メニューは6つ
・ジョギング
・ペース走
・流し100m
・坂道ダッシュ
・プチインターバル走
・ビルドアップ走
③筋トレは３つ！
・ランジウォーク
・かかと歩き
・カーフレイズ
- この記事でわかること
- ハーフマラソン完走までのスケジュール
初心者向けのハーフマラソン練習メニュー
走る前にするべき筋トレ方法
大会での走り方
こんな疑問も全て本記事で解決していきます!
今すぐ大会を申し込みたい人はこちらをチェック！
ハーフマラソン完走までのスケジュール
マラソン未経験者から始められる具体的な練習方法を紹介します！
- ハーフマラソン完走までのスケジュール
- ハーフマラソン練習期間
ハーフマラソン大会３〜６ヶ月前の練習スケジュール
ハーフマラソン大会２ヶ月前から本番の練習スケジュール
難易度は低めな初心者向けのハーフマラソン練習メニューとなってます
ハーフマラソンを走れるようになるまで順番を踏むとフルマラソン完走できます！
初心者のハーフマラソン練習期間は半年前から
3カ月から半年、週２〜3回走ることを目標にします。
徐々に練習内容はハードになりますが完走する自分をイメージしながら頑張りましょう！
- 初心者ハーフマラソン完走する月間目標
- ６ヶ月前：ウォーキング＋10分以内の軽いランニング
５ヶ月前：30分間のランニング完走
４ヶ月前：5kmランニング完走
３ヶ月前：60分のランニング完走
２ヶ月前：10kmランニング完走
１ヶ月前：90分間のランニング完走
ハーフマラソン大会に出る場合は２週間前は調整期間になります。
- 2週間前…5km以内の軽いランニング
- 1週間前…休養やストレッチ
ハーフマラソン大会３〜６ヶ月前の練習スケジュール
運動経験がない、普段全く運動しない人、体力に自信がない人、30分以上連続して走れない人が対象です。
ハーフマラソン大会の６ヶ月前までに練習メニューを開始しましょう。
体力や筋力が足りないなら同じメニューを繰り返します！
休日は1週間のうち２日間で、そのうち1日は平日と同じメニューです！
５kmを歩かず完走できることを目指しましょう！
１週目の練習メニュー
マラソン大会半年前（６ヶ月前）をスタートして1周目のメニュー紹介します。
| 平日（1~2回） | 休日 |
|---|---|
| ウォーキング10分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング10分 | ウォーキング10分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング10分 |
練習1週間目のメニューのポイントは2つ
- ウォーキングとランニングで週3回できる
- 1日30分カラダを動かせるようにする
2週目の練習メニュー
| 平日（1~2回） | 休日 |
|---|---|
| ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 | ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 |
練習2週間目のメニューのポイントは2つ
- １週目よりも少しでも楽にジョギングできる
- ジョギングの時間を伸ばす
3週目の練習メニュー
| 平日（1~2回） | 休日 |
|---|---|
| 走る前にランジウォーク※10歩 ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 | 走る前にランジウォーク10歩 ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10〜15分 |
練習３週間目のメニューのポイントは３つ
- ランジウォークで筋力アップ！
- ジョギングを10分→11分→12分と増やす
- 1日30分カラダを動かせるようにする
4週目の練習メニュー
| 平日（1~2回） | 休日 |
|---|---|
| 走る前にランジウォーク10歩 ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10分 ⬇︎ ウォーキング5分 ⬇︎ ジョギング10〜15分 | 走る前にランジウォーク10歩 ジョギング30分 |
練習４週間目のメニューのポイントは３つ
- 走る前にランジウォーク10歩をする
- 休日のジョギングは途中できつくなったらウォーキングに変更
ジョギング30分きついよ〜
難しいと感じたら同じメニューをもう１週間繰り返そう
自分のペースを第一に無理せずに行いましょう！
5週目の練習メニュー
マラソン大会５ヶ月前になると体力もついていき練習メニューも変化します。
| 平日（1~2回） | 休日 |
|---|---|
| ゆっくりジョギング30分 | 走る前にランジウォーク10歩 かかと歩き10歩 カーフレイズ20回×2セット ビルドアップ走30分 |
練習５週間目のメニューのポイントは３つです
- ビルドアップ走の走りだしはゆっくり。
- 5〜10分は徐々にスピードを上げる。
- ランジウォークは連日しない。
記事後半でビルドアップ走の方法やスピードを上げる方法を解説します！
6週目の練習メニュー
| 平日（1~2回） | 休日 |
|---|---|
| 走る前にランジウォーク16歩 かかと歩き※20歩 カーフレイズ※20回×2セット ビルドアップ走30分 | 走る前にランジウォーク16歩 かかと歩き20歩 カーフレイズ20回×2セット ビルドアップ走30分 |
練習６週間目のメニューのポイントは1つ
- ビルドアップ走の気分が乗ってきたら徐々にスピードを上げる。
練習６週目に入ると地道な筋トレの効果を感じられるようになります！
7週目の練習メニュー
| 平日（1~2回） | 休日 |
|---|---|
| 走る前にランジウォーク20歩 かかと歩き20歩 カーフレイズ20回×2セット ビルドアップ走30~40分 | 走る前にランジウォーク20歩 かかと歩き20歩 カーフレイズ20回×2セット ビルドアップ走30~40分 |
7週目の時点で持久力がついているように感じればOKです。
8週目の練習メニュー
| 平日（1~2回） | 休日 | メニューのポイント |
|---|---|---|
| 走る前にランジウォーク20歩 かかと歩き30歩 カーフレイズ30回×2セット ビルドアップ走30~40分 または ジョギング30〜40分 （ジョギングの時間を10分伸ばす） | ビルドアップ走30~40分 または 連続５kmジョギングに挑戦 | 週末は少しハードなビルドアップ走を行う。最初の10分はゆっくり、残り20~30分は息が切れて話ができないくらいまで。 少しずつスピードを上げる。 連続５kmランニングはレースに出ても◎ 前日の筋トレはなし、走る前は 10分軽めのジョギングをする。 |
練習8週間目のメニューのポイントは1つ
- ビルドアップ走の気分が乗ってきたら徐々にスピードを上げる。
用語解説
ハーフマラソン大会２ヶ月前から本番の練習スケジュール
- トレーニングの対象者
- 前半のプログラムをクリアできた人
30分以上のジョギングを習慣にしている人
運動習慣がない人は前半のトレーニングに取り組もう！
| 開始時期 | 平日（1~2回） | 休日 | メニューのポイント |
|---|---|---|---|
| １週間目 （マラソン２ヶ月前） | 走る前に筋トレをする ランジウォーク30歩 かかと歩き30歩 カーフレイズ30回×2セット ジョギング30分 | 走る前に筋トレをする ランジウォーク30歩 かかと歩き30歩 カーフレイズ30回×2セット ジョギング60分 走った後に100m×３本 | 平日時間がなければ走る前の筋トレはなしでOK。 休日のジョギングだけの日は疲れに応じてウォーキングに変更OK。 |
２週間目 | １週目と同じ | 走る前の筋力トレは１週目と同じ ジョギング60分 走った後に100m×4本 | 少しずつ走る距離を伸ばしていく |
| 3週間目 | １週目と同じ | 走る前の筋力トレは１週目と同じ ジョギング60~80分 走った後に100m×4本 | ジョギングはゆっくりとしたペース、80分間走り続けることが目標。 |
| 4週間目 | １週目と同じ | レース（出場可）を意識した 10kmジョギング または 片道30分の往復ジョギング | レースは現状確認、モチベーションアップにおすすめ！ レース前日はジョギングの後に100m×３本走る。 レースに出ないジョギング、 往路30分ゆっくり30分、 復路はペースアップする。 最後は息が上がるまで走る。 往路と復路のタイムを比較する。 |
| 5週間目 （マラソン２ヶ月前） | 走る前の筋力トレは１週目と同じ ジョギング30~60分 走った後に坂道ダッシュ※(ゆるやかな坂）100m前後×４本 | 走る前の筋力トレは１週目と同じ ジョギング120分 走った後に坂道ダッシュ100m×4本 | 坂道ダッシュと筋トレは平日1回。 ジョギングを平日2回に増やす。 ジョギング120分はエネルギー補給を休憩時に摂取。 走りながらでもOK。 ジョギング120分はジョギング60分×２セットでもOK、休憩は5分まで |
| 6週間目 | 走る前の筋力トレは１週目と同じ ジョギング30~60分 走った後流し100m※前後×４本 | プチインターバル走※×６セット （3分ゆっくりジョギング➡︎2分速めのラン） | プチインターバル走をする前日は軽めのジョギング30分まで。 2分速めのランは息が上がって苦しくないぐらいを目安。 プチインターバル走の開始前にウォーミングアップを行う。 （例15~10分のジョギング＋流し100m×３本） |
| 7週間目 | ジョギング30~60分 走った後に坂道ダッシュ※(ゆるやかな坂）100m前後×４本 | 走る前の筋力トレは１週目と同じ ジョギング30~60分 | 平日筋トレは休み ジョギング30分以上する前日はジョギング30分まで。 ジョギングは 疲労が残っている人30分、 元気な人は60分ゆっくり走る。 |
| 8週間目 （ハーフマラソン） | ジョギング20~30分 走った後流し100m※前後×3本 | ハーフマラソン大会当日！ | 大会1週間前は筋トレなし。 大会前日も練習なし。 当日のウォーミングアップは10~15分ジョギング程度でOK |
用語解説
初心者向け！ハーフマラソン練習メニュー
- 初心者向け！ハーフマラソン練習メニュー
- 1kmのタイムを設定してジョギング
一定の速さを維持して走るペース走
トレーニングの最後に走る流し100m
心肺と筋肉に負荷をかける坂道ダッシュ
超初心者向けプチインターバル走
1kmのタイムを設定してジョギング
初心者がはじめにして欲しいトレーニングのジョギングは1km7分から8分程度の速さを走ること。
息が切れず長く走り続けられるようにするためのトレーニングです。
慣れたら距離を伸ばしていきましょう。
一定の速さを維持して走るペース走
一定の速さを維持して走るペース走は距離を伸ばしつつ本番をイメージできるトレーニングです。
走る距離は10km,15km,20km など練習時期や練習目的、体調に応じて決めます。
前半は遅く後半に少しペースを上げるような気持ちでもOK。
トレーニングの目的や走る距離によって異なります。
40分~1時間の時間をかけて一定のペースで走ります。
- 目的
- 本番のペースを体に覚えさせる
ペースをコントロールして走る
ペースを上げたい衝動を抑える
ATペース※の向上
※ATペースの向上はマラソン大会本番で持続できる速度の向上を意味します。
- やり方
- ①スタート前にストレッチなどしっかりウォーミングアップを行う
②2kmジョギングをする
③走りながら話ができる程度の速さを意識する
④最初の1kmのペースに注意し予定より早くならないように走る
⑤ジョギングペースで走り始めそのままペースアップしていく
ペース走の走りはレースの走りで最も実践的なトレーニングです。
- 注意点
- 息が上がるペースで走らない
後半で大失速することがある
慣れるまで走る距離と時間がかかる
自分の実力をしっかり理解し無理のないペースを設定することが大切！
トレーニングの最後に走る流し100m
トレーニングの最後に、平な道で100m前後の短い距離を、全力の70~80%程度のペースで2~3本走る練習メニューです。
- 目的
- 息が切れるまでスピードを上げて走ることで筋肉と心肺機能に刺激を入れる
ダイナミックな動きを入れることで脚の関節の可動域を広げる
大きく伸びのあるフォームを身につける
より速く走るための動きが身につく
- 流し100mのやり方
- ①腕を大きく振る
②3~4歩程度スキップをする
③徐々にスピードを上げていく
④50mを過ぎたら70~80%程度のペースで走る
このようにすると大きなフォームでスムーズに走れるようになります。
心肺と筋肉に負荷をかける坂道ダッシュ
坂道ダッシュは練習の最後に100m前後の上り坂を使って、全速力より少し抜いた程度の力で3〜４本ほど走る練習です。
上り坂ダッシュを繰り返し心肺と筋肉に負荷をかけるトレーニングになります。
- 目的
- 大きく速い動きで普段使わない筋肉、特にお尻やハムストリングスに刺激を入れる
息がきれるまで追い込み、心肺にも刺激を入れる
より速く走るための動きが身につく
上り坂で使う筋肉は、お尻やハムストリングス、背筋などのカラダのうしろの筋肉、腹筋も同時に鍛えられます。
これらの筋肉はカラダを前へ押し出してくれます。
平地より心肺にかかる負荷も高くなり、トレーニング効果もその分大きくなります。
- 坂道ダッシュのやり方
- ①100m前後の傾斜がゆるやかな坂道を選ぶ
②走る前に足ぶみ、もも上げなどウォーミングアップをする
③上り坂をがんばってダッシュする
④ダッシュ後はゆっくりジョギングか、ウォーキングでスタート地点に戻る
⑤3〜４回繰り返す
全力でダッシュをすると筋肉や関節に負担がかかりケガすることもあります。
初心者向け
超初心者向けプチインターバル走
プチインターバル走は速いペースのランニングとゆっくりしたペースジョギングを繰り返すトレーニングです。
エリート選手も行っている高負荷トレーニング「インターバル走」を初心者向けにアレンジしたのが「プチインターバル走」
近くに距離が測れない環境でも、できるように時間をベースにしてます。
- プチインターバル走目的
- 心拍数を上げた走りを、一定の間隔をおいて繰り返すことによって心肺機能の上限を引き上げる
筋トレと同じく筋肉が肥大化する「走る筋トレ」になる
乳酸※に対する耐性を高める
走るための筋持久力を強化する
※乳酸は、激しい運動をした後に蓄積することから疲労物質とも呼ばれている。
参考：筋収縮における乳酸の役割一部抜粋
速いペースを体験しておくことで、フルマラソンのペースが楽に感じられます！
- プチインターバル走のやり方
- ３分間ジョギング
２分間速いペースで走る
止まらずに３分間ジョギングで息を整える
２分間速いペースで走るを繰り返す
速いペースの目安は息がハアハアと上がる程度です。
- 注意点
- 最初に余裕を持って走り始めて、徐々にペースを上げる
自分の能力に合ったペース設定を大切にする
目標の本数を最後まできっちり行える余裕をもつ
うまくできない原因は1本目のペースが速すぎるため少しペースを抑える
ウォーミングアップでカラダを温めてからする
プチインターバル走前のウォーミングアップは15~20分のジョギングと流し100m×3本を行いましょう！
さらに詳しいウォーミングアップ方法に関してはこちらの記事で解説しています。
ビルドアップ走
ビルドアップ走は質と量を両立できるトレーニングです。
- 目的
- 10km,15km,20kmとスタミナをつけるためのトレーニング
1回の練習でまとまった距離を走れるようにする
ペースコントロールすることができる
比較的ゆっくりしたペースで走り始め、何段階かに分けてペースアップしていきます。
最終的には目標とするレースペース、それ以上のペースまで上げます。
- ビルドアップ走のやり方
- ①ゆっくりとしたジョギングペースで走り始める
②余裕があれば徐々にペースアップ
③最後の1kmで少し呼吸が苦しくなる程度までがんばる
慣れてきたらきちんとペースを管理し何段階かに分けてペースを上げましょう。
ペースは自分で調整できる範囲で段階を上げるのがポイントで多少速くなってもOK。
最後の数kmは、目標とするマラソンのペースより少し速いレベルまで上げます。
目標距離は確実に「ゴールできる距離」に設定することを意識してください。
- 注意点
- 途中でペースを上げすぎてペースダウンする
慣れるまで少し時間かかる
最後まできちんとペースアップできないと狙い通りの効果を得られない
ハーフマラソンのペースの感覚をつかむためのトレーニングと考えて行う
さらに詳しいビルドアップ走の方法はフルマラソン自己ベスト(3時間19分)を達成に完走したhisa-shinさんのブログで解説されてます！
筋トレ方法
マラソンのトレーニングに取り入れる筋トレ方法を紹介します！
筋トレをしながらカラダの筋肉も一緒に意識すると実際に走る時にラクに感じます。
ランジウォーク（大臀筋•ハムストリングス強化）
走る動作に必要なお尻の筋肉、太ももの裏のハムストリングスなどを鍛える筋力トレーニングです。
- トレーニング効果
- 走る動作に必要な脚の筋力を鍛える
お尻とももの裏の太ももの裏のハムストリングス、 太ももの内側の内転筋群、 腹筋が鍛えられる
- ランジウォークのやり方
- ①両手は頭の後ろで組み胸を張る
②片足を大きく1歩前に踏み出す
③カラダを低く沈める（出した足のつま先より前に出ないようにする）
④マラソン練習メニューに合わせて歩数を繰り返す。
- トレーニングのコツ
- 猫背にならない
つま先より前に膝が出ない
膝が外側や内側にずれないようにする
翌日に前の太もも（大腿四頭筋）だけが筋肉痛になることもあります。
そのような症状があるときは前に出した脚の膝がつま先より前に出ている可能性が高いです。
大臀筋やハムストリングスを意識しながら行いましょう！
かかと歩き（前脛骨筋強化）
走るときのつま先を引き上げる動作に必要なすねの前側の筋肉（前脛骨筋）を鍛える筋力トレーニングです。
- トレーニング効果
- すねの前側（前脛骨筋）負荷がかかる
走っているときのつまずき予防
- かかと歩きのやり方
- ①両足とつま先を上げ、かかとで立つ
（バランスをとるのが難しかったら何かにつかまる）
②そのまま前方へかかとだけで歩く
③歩幅はちょこちょこと半歩ぐらいでOK
- トレーニングのコツ
- 猫背にならない
お腹に力を入れる
慣れないうちはカラダの位置が安定しないので前後にふらつくことも。
まっすぐの姿勢を意識してつま先を上げましょう！
カーフレイズ（下腿三頭筋強化）
地面を蹴る動作に必要なふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛える筋力トレーニングです。
- トレーニング効果
- 下半身の血流が増え基礎代謝が上がりむくみ予防になる
アキレス腱からふくらはぎの筋肉をしっかり使えるようになる
柔軟性が上がりケガ予防になる
不安定な状態でバランスを取ろうとする動きで体幹を鍛えられる
お腹周りの筋肉が刺激され、腸の動きが活性化する
- カーフレイズのやり方
- ①壁や家具など物に捕まってまっすぐ立つ
②足は肩幅に開く
③かかとをゆっくり上げ下げする
さらに段差を使ってするとストレッチ効果も！
ストレッチ＋筋力トレーニングでダブルの効果を得られます。
ハーフマラソン大会の完全戦略
初めてのハーフマラソン（距離:21.0975km)大会でを走るときの完全戦略を解説します。
ハーフマラソンは前半のペースコントロールが最も重要になります！
スタートから３km
スタートから３kmはウォーミングアップ。
最初から速く走ろうとしません。
序盤に飛ばしてしまうと必ず後半に体力がなくなります。
大会にでると周りが速く感じて飛ばしてしまうことも。
焦らず普段のペースよりも遅いくらいで大丈夫！
前半の体力温存をすれば後半まで走り切ることができます。
３~10km
３~10kmは歩かずに走り続けられるように意識をします。
ジョギングは息が切れず、長く走り続けられるペースで、心地いいと感じる速さで走ることがポイント！
特に後半に体力があればしっかり完走できるので焦らず走りましょう！
３~10kmの走りは練習で行ったペース走を思い出して走るのがポイントになります。
15~18km
ハーフマラソンで一番きついと言われているのが15~18km。
ここまで体力が温存できていれば後半楽に走ることができます。
きつくても踏ん張りたい！と思った時に意識するポイントが２つあります。
15~18kmのポイント
正しいフォームを意識する……きつくなるとカラダがぶれやすい、スピードがおちる
目線を落とさない……目線を上げると前のランナーが見え、前のランナーに追いつくことを意識する。
最後まで集中力を切らさないためにも目線を上げて、正しいフォームで前のランナーを追いかけましょう！
15~18kmのきついときにフォームを保つ練習はジョギング後の流し100mです。
18kmを過ぎてからゴールまで
魔の18km地点を過ぎればもうすぐゴール！
18km地点まで同じペースを保てていれば完走できます。
どんなにしんどくても最後の力を振り絞って完走しましょう！
解説したハーフマラソン大会の完全戦略は技術面より完走できる考え方を重視してます。
さらに詳しいハーフマラソン完走方法に関しては、陸上競技経験なしの47歳でランニングを始めて8年間継続、大小25以上のマラソン大会やトレイルランニングに出場されたアリさんのblogで詳しく解説されてます。
初心者向けおすすめのハーフマラソン
初めてのハーフマラソン大会を選ぶのもどこがいいのか選べべず難しいです。
マラソン大会一覧のホームページに飛ぶと制限時間が厳しかったり、坂道が多かったり初心者に不向きな大会が多いです。
私も初めて出たハーフマラソンは友人の紹介で出ました。
【初心者向け】全国マラソン大会一覧 をまとめましたので、ぜひこちらから申し込んでください。
【初心者向け】ハーフマラソン完走できる練習メニューを解説！のまとめ
今回は「 初心者向けにハーフマラソン完走できる練習メニュー」を解説しました。
ハーフマラソン完走する練習はフルマラソンを目指す練習をする上でさらに重要です。
以下の記事では「初心者からフルマラソン完走できる具体的な方法」について解説しているのでこちらの記事もぜひあわせて読んでみて下さい。
ランニンググッズをそろえてから始めるのもおすすめです。
ランニンググッズをそろえてから何をはじめたらいいのか解説してるので「今すぐフルマラソン完走に向けて走れるようになりたい」という方は、こちらもご検討ください。
