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フルマラソン初挑戦で完走したい人に向けて、始め方から走れるようになるまで」をどこよりもわかりやすく解説します！本記事は3分で読めます。
初めてのフルマラソン不安だよ
完走したいと思ってもできるかわからないですよね
初めてフルマラソンを目指す人が練習なしで完走するのは難しいです。
まったく知識もなく、やみくもに走ろうとする人も多いです。
そこで「マラソン未経験から1年で2回フルマラソン完走したブログ管理人」が「マラソンを始めたい人に向けてフルマラソン完走する方法」についてわかりやすく徹底解説します。
本記事を読めば「マラソンを始められる方法」について知ることができます！ぜひ最後までご覧ください。
すぐ練習を始めたいなら、マラソンの書籍を読んでやり方をマネするのがおすすめ
- この記事はこんな人におすすめ
- 何から始めたらいいかわからない
続けることが苦手
練習時間を作る方法を知りたい
フルマラソン完走するコツを知りたい
モチベーションを保ちたい
本記事の結論
【初挑戦でもフルマラソン完走できる方法】
1.マラソンの目標を決めよう:1番おすすめする目標の立て方は紙に書く
2.ランニングの知識をつけるための情報収集:ラクに練習を始められるように本から知識を得る
3.フルマラソン完走できる計画を立てる:６ヶ月以上先の大会を申し込もう
4.ランニンググッズを準備しよう
5.練習を始めよう！
6.走ってみよう！
【ステップ０】マラソンの目標を決めよう
ランニングをする目標決めてる？
完走したいから走ったらいいと思っているよ
目標立ててすでに予備知識がないままいきなり走り始めてしまう人も多いです。
目標を立てただけでは達成できる可能性は極めて低いと言えます。
目標は計画倒れしないよう具体的に立てましょう！
- 【ステップ０】マラソンの目標を決めよう
- 1番おすすめの目標を立てる方法
いい目標の立てるコツ
1番おすすめの目標を立てる方法
1番のおすすめは目標を大きい紙に赤字で書くこと！
どうして紙に書くの？
「これは自分に関係のある情報だ」と認識させるために紙に書こう！
今まで目に付かなかったものが見えるようになるには時間がかかります。
さらに脳が省エネ状態にならないように、紙に書いた目標は身の回りにおきましょう！
より目標達成を意識した人は 常に目標が目に入るようにします。
- 写真を撮りスマホの待ち受けにする
- クリアファイルに入れ見やすい状態で持ち歩く
- ベッドサイドに貼り毎日紙を眺めてから寝る
こういった工夫をする人ほど本当に目標達成します。
お金・時間もかからない作業なのでぜひやってみてください！
いい目標の立てるコツ
そこでいい目標を立てるために「SMARTの原則」を使います。
SMARTの原則は、1981年にジョージ・T・ドラン氏の論文の中で初めて発表されました。
仮に目標をSMARTの原則を使って立てるとしたら…
遅くてもいいから1年以内にフルマラソンを完走したい
1年以内にスタートやゴールまで歩かずにフルマラソンを完走したい。
1年で生活習慣を変えてフルマラソン完走できるようになりたい
人は1人でできることを過大評価するので上記の全てを実行できると思ってしまいます。
その結果挫折してしまうことも…。
ここではさらにバランスの調整が必要になってきます。
大事な事は「今、一番興味のある目の前のことに注力しよう！」ということです。
【ステップ1】ランニングの知識をつけるための情報収集
ランニングの知識をつける理由は楽に始められるためです。
ラクをするための工夫
これだけだとピンこないので私がしていたことを紹介します。
ラクに練習を始められるように本から知識を得る
工夫はわかったけどどうやって体を鍛えたらいいのかわからない
しかし、初心者がいったいどんな筋トレやストレッチをすればいいのかわからないのは当然のこと。
ランニング本はプロのマラソンランナーやコーチが説明するものほどわかりやすいです。
見ながらトレーニングできる書籍もあるので初心者にオススメです。
ケガ予防の方法を知る
ランニングをするときに、最も不安と言っても過言では無いのがケガ。
ランニングノウハウ系の記事や、書籍等で、ケガをしないための話を聞いたことがある方も多いかもしれません。
しかし、いくら「不安だ！」と言われても具体的に何をしたらいいかわからないですよね。
初心者のうちは「ケガ予防が重要！」と言われても全くピンときませんでした
というわけで、初心者だった当時の自分と同じように
- ランニングでケガが起こる要因を知りたい！
- 具体的にケガを予防するために重要なことは何？
- ランニングのケアで必要なものは何？
初心者の方でもわかるように、ケガを予防する方法について丁寧に解説していきます。
余裕のある時間の使い方
毎日忙しくて走る時間を作れないよ〜
工夫すれば無理なく継続できるよ！
- 歯磨きをしながらストレッチ
- 家事をしながら筋トレ
- ウェアを枕元に置いて朝起きてすぐ着替えられるように
- 玄関にウェアのセットを置いて、帰宅後すぐに着替える
- ランニングリュックを通勤にして準備を時短にする
何かを止めるばっかりにとらわれがちになりますが、工夫するだけで気持ちは楽になります！
「成長しているな」と実感するだけでゆとりを持ってトレーニングすることができます。
【ステップ2】 フルマラソン完走できる計画を立てる
ランニング開始からマラソン大会まで具体的にスケジュールを立てることは最も重要！
計画倒れならないようなコツを紹介していきます。
- 【ステップ2】フルマラソン完走できる計画を立てる
- ６ヶ月以上先の大会を申し込もう
初マラソン大会の選び方
準備期間は５ステップ
６ヶ月以上先の大会を申し込もう
初心者がフルマラソンを申し込むなら６ヶ月以上先の大会を選びます。
- 冬から（11月〜2月）練習をするなら10月以降の大会
- 涼しい時期（9月〜11月）から練習をするなら2月以降の大会
暑い時期は練習に向いていないので7〜8月は練習も大会も少なくなります。
地域によって気候も異なるので以下の全国マラソン大会一覧を参考にしてください。
初マラソン大会の選び方
マラソン大会を選ぶならランネットのアプリをダウンロードするのがおすすめ！
選ぶのが大変な初心者ランナーさんが困らない大会選びのコツがあります。
大会選びの注意点
- 行き帰りでカラダの負担がかからない近い場所を選ぶ
- 自分で運転して会場まで行くと疲労蓄積するためオススメしない
- 行こうと思っている場所が遠い場所なら近くにホテルがあるか
- 余裕をもてるように時間で打ち切りがない大会を選ぶ
- スタート開始時間が遅い大会は体力消耗しやすい
初心者がフルマラソン大会を申し込む時に選ぶべき基準を徹底解説した記事を参考にしてください。
準備期間は５ステップ
フルマラソンの練習期間は最低でも６ヶ月を目安にします。
なぜなら土台を作る準備期から最終調整まで時間をかけてしないと完走が難しいからです。
５ステップで半年のスケジュールを組むことができます。
- 走りに慣れるための準備期間(1~２ヶ月）
- 基礎体力をつけるために走り込む期間（１ヶ月）
- スタミナを完成させるためにさらに走り込む期間（１ヶ月）
- 時間内に完走するスピード能力を養う期間（１ヶ月）
- 本番に向けて最終調整する期間（２週間）
③以降はトレーニングの強度が高くなるので疲労を回復させることも大事です。
最後の調整期はレースに向けた最終調整で大会前の2週間になります。
調整期の目的
- 疲労を解消
- 能力を維持
- 調子を上げる
以下の記事は初心者ランナー向けに具体的なスケジュールを組む方法を解説しているので参考にしてください。
【ステップ３】練習に必要なグッズを準備しよう
- 【ステップ3】練習に必要なグッズを準備しよう
練習に最低限必要なグッズは４つ
フルマラソン完走を支えてくれるグッズ
練習に最低限必要なグッズは４つ
初心者ランナーが必要となるランニンググッズは４つだけです！
- 運動靴
- Tシャツ
- パンツ
- スポーツ用のソックス
最初に準備するものはかなり厳選したので無理なく始められます。
グッズの詳しい揃え方を紹介した記事があるので参考にしてみてください♪
フルマラソン完走を支えてくれるグッズ
ランニングになれ始めたらおのずとフルマラソン大会に出たくなるでしょう。
フルマラソン完走を支えてくれる最低限のグッズは５つです。
- ランニングシューズ
- ランニング用タイツ
- ランニングソックス
- ウエストポーチ
- 時間がわかる時計
大会の時期によっても必需品は変わってくるのでフルマラソン大会で必要になるグッズのまとめを参考にしてください！
【ステップ４】 練習を始めよう！
- 【ステップ4】 練習を始めよう！
モチベーションを保つ方法
はじめはウォーキングからしよう
モチベーションを保つ方法
ランニングのトレーニングって走ることからするの？
いきなり走り出すとモチベーションを保てず途中で挫折します。
始める前は走ろうとはせずどのタイミングで走るかを考えるのがコツ！
はじめに想定するイレギュラーな事例
- 朝早く起きれなかった
- 残業が長引いた
- 雨で外にでられない
人は想定外の嫌なことがあると「やってられるか！」とモチベーションが下がります。
一方で、想定内の嫌なことがあれば「まぁ仕方ないよね、そういうこともあるよね」とダメージが少なく済みます。
トレーニングはモチベーションが下がらない位でするのがコツです。
はじめはウォーキングからしよう
はじめはウォーキングからしてみましょう！
２週間続けられ、３0分を目安にします。
30分も歩けないかも
もし難しければ10分からスタートでOKなので２週間続けられることを目標にしましょう。
運動習慣をつけることができないようなハードなトレーニングは挫折する原因になります。
【ステップ５】 実際に走ってみよう！
歩けるようになったらいよいよランニングができます！
最初は1km8〜10分くらいで、1番楽に走れる位の速さでスタートします。
途中で走れなくなったらウォーキングに切り替えてもいいです。
走るときの気持ちは「途中でやめても大丈夫」と唱えます
フルマラソン完走するなら週１〜２回で合計10kmを目標にしよう！
1日あたり５kmが目標ですが、むずかしそうだったら２〜３kmを週3回でもOK。
自分のペースで10kmを楽に走りきれることにしましょう！
実際にフルマラソンの大会には時間制限が設けられていることが多いです。
自分にあった目標のフルマラソン完走ペースを参考にしてください！
フルマラソンペース表
一番左が目標のフルマラソンのタイムです。
右へスクロールすると距離と時間が表示されます。
| フル | 1km | 5km | 10km | 15km | 20km | ハーフ | 25km | 30km | 35km | 40km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30:00 | 4:58 | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 1:45:00 | 2:04:25 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:04 |
| 4:00:00 | 5:41 | 28:26 | 56:52 | 1:25:19 | 1:53:45 | 2:00:00 | 2:22:11 | 2:50:38 | 3:19:04 | 3:47:30 |
| 4:30:00 | 6:23 | 31:59 | 1:03:59 | 1:35:58 | 2:07:58 | 2:15:00 | 2:39:58 | 3:11:57 | 3:43:57 | 4:15:57 |
| 5:00:00 | 7:06 | 35:32 | 1:11:05 | 1:46:38 | 2:22:11 | 2:30:00 | 2:57:44 | 3:33:17 | 4:08:50 | 4:44:23 |
| 5:30:00 | 7:49 | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:18 | 2:36:24 | 2:45:00 | 3:15:31 | 3:54:37 | 4:33:43 | 5:12:49 |
| 6:00:00 | 8:31 | 42:39 | 1:25:19 | 2:07:58 | 2:50:58 | 3:00:00 | 3:33:17 | 4:15:57 | 4:58:36 | 5:41:16 |
| 6:30:00 | 9:14 | 46:12 | 1:32:25 | 2:18:38 | 3:04:51 | 3:15:00 | 3:51:04 | 4:37:17 | 5:23:29 | 6:09:42 |
| 7:00:00 | 9:57 | 49:46 | 1:39:32 | 2:29:18 | 3:19:04 | 3:30:00 | 4:08:50 | 4:58:36 | 5:48:22 | 6:38:09 |
まとめ
ランニングの始め方を未経験の人がが走れるようになるまで徹底解説しました。
ここに書いてある事だけで、どんな初心者の方でもランニングを始める事ができます。
万が一躓いてしまったらなんでもご相談ください！
リスクもありますが、やらずに後悔するよりもやって後悔するほうがいいです。
誰でも一度でいいからフルマラソン完走を本気で目指してほしいって本気で思っています。
以下の記事では「初心者からフルマラソン完走できる具体的な方法」について解説しているのでこちらの記事もぜひあわせて読んでみて下さい。