フルマラソン練習期間は?初心者もフルマラソン完走する6ヶ月メニューを解説

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この記事はこんな人におすすめ

これからマラソン大会に向けて練習する人
大会直前の練習に不安な人
いつかマラソンに挑戦したい人

フルマラソンの練習にどれくらい時間がかかる?

スケージュールを組まずに適当に練習すると、完走できず途中棄権します。

まったくスケジュールを組まない人は、大会に出場するまでに挫折することが多いです。

未経験から1年でフルマラソンを4回完走し、産後もフルマラソン完走経験のある私がスケジュールの組み方を詳しく解説できます。

本記事を読めば「初心者がわかりやすい、フルマラソン完走できるスケジュール方法」について知ることができます!ぜひ最後までご覧ください。

ばたやん

手っ取り早く知りたいなら、マラソン本を1冊買ってみるのがおすすめ

フルマラソンの練習期間6ヶ月前から始める

走りに慣れるための準備期間(2ヶ月)
基礎体力をつけるために走り込む期間(1ヶ月)
スタミナを完成させるためにさらに走り込む期間(1ヶ月)
時間内に完走するスピード能力を養う期間(1ヶ月)
本番に向けて最終調整する期間(2週間)

【スケジュールを組む方法】

マラソンは逆算して計画を立てる
マラソン初心者ができるスケジュールのテンプレを利用する
マラソン完走するための考え方を身につける

参考にした書籍

目次

トレーニングは6ヶ月前から始めましょう!

トレーニングは6ヶ月前から始める

フルマラソンの練習期間は最低でも6ヶ月を目安にします。

なぜなら土台を作る準備期から最終調整までしないと完走が難しいからです。

5ステップで半年のスケジュールを組むことができます。

フルマラソン完走5ステップ
  1. 走りに慣れるための準備期間(2ヶ月)
  2. 基礎体力をつけるために走り込む期間(1ヶ月)
  3. スタミナを完成させるためにさらに走り込む期間(1ヶ月)
  4. 時間内に完走するスピード能力を養う期間(1ヶ月)
  5. 本番に向けて最終調整する期間(2週間)

③以降はトレーニングの強度が高くなるので疲労を回復させることも大事です。

ばたやん

疲労回復のためのケア方法も解説しています。ぜひ参考にしてね

準備期(2ヶ月間)

準備期(2ヶ月間)

走ることに慣れたい人は準備期から始めましょう!

基礎的な体力を作るためにウォーキングやジョギングをおこないます。

準備期の1週間スケジュール

準備期の1週間スケジュール

準備期の2ヶ月間で目指すゴールは2つ。

  • 8~10kmを歩かずに走り続けられるようになること
  • あまり運動しない人は30分動き続けること

準備期のゴールを達成できるような1週間スケジュールを紹介します!

曜日第1週目第2週目第3週目第4週目
月曜日休み休み休み休み
火曜日休み休み休み休み
水曜日ウォーキング20分・ジョギング10分ウォーキング10分・ジョギング20分ウォーキング10分・ジョギング20分ジョギング30分・ウィンドスプリント3本
木曜日休み休み休み™休み
金曜日休み休み休み休み
土曜日ウォーキング15分・ジョギング15分ウォーキング5分・ジョギング25分ジョギング10分・ウォーキング10分・ ジョギング25分ジョギング10分・ビルドアップ走30分
日曜日休み休み休み休み
練習メニュー

2ヶ月目は第1週〜4週間まで同じ内容を繰り返します。

準備期のトレーニング方法

準備期のトレーニング方法は基礎固めなので やり方を覚えてきましょう!

  • ウォーキング:時間がない人は1日5分から始めます。腕のふりを意識しましょう。
  • ジョギング:1km7~8分のペースで走る
  • ウィンドスプリント:100mを80%の力で走る
  • ビルドアップ走:走りながら徐々にスピードを上げるトレーニング

詳しい説明はトレーニング方法の記事で解説してます!

海好きランナーのブログ
【ケガ予防できる】フルマラソン初挑戦する人向けトレーニング方法を紹介 | 海好きランナーのブログ 当記事では「ケガ予防できる、フルマラソン初挑戦する人向けトレーニング方法」について解説します! 本記事では理学療法士・健康運動実践指導者の資格を持つ私が、 どこよ...

走り込み期(2ヶ月間)

走り込み期(2ヶ月間)

スタミナをつけたい人は走り込み期からスタートしましょう。

マラソン未経験者はここで15km以上走れるようになるのが必要です。

フルマラソンは42.195kmと長いので3ヶ月目に20kmまで走ることを目標とします。

ばたやん

準備期をクリアした人はジョギングで走れる距離を伸ばしましょう。

走り込み期の1ヶ月目

マラソン完走するための持久力をつけるトレーニングです。

完走する力が0の初心者は速さよりも距離を伸ばすことを意識しましょう。

5分走るのが精一杯の初心者でも1回で10km走れるようになります。

走り込み期1ヶ月目の1週間スケジュール

90分連続で走れるまで3ヶ月かかります。

焦らずしっかりメニューをこなしていきましょう‼

曜日第1週目第2週目第3週目第4週目
月曜日休み休み休み休み
火曜日休み休み休み休み
水曜日ジョギング2km・ペース走6km(7分/km)ジョギング 2km・ビルドアップ走5km(7分→6分半/km)ジョギング 3km・インターバル走1km×3本(6分30秒/km)
ジョギング 2km・ペース走6km(6分30秒/km)
木曜日休み休み休み休み
金曜日休み休み休み休み
土曜日ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(坂道ダッシュOK)ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本
日曜日ペース走15km(7分/km)ペース走15km(7分/km)ペース走15~20km(6分30秒~7分/km)ビルドアップ走5km(7分→6分30秒/km
走り込み期1ヶ月目の1週間スケジュール

こんなスケジュールいきなりこなすのは難しそう

ばたやん

もちろん注意点を抑えてやってほしい

基本的な週間スケジュールは変えない
無理は禁物

なんだか関節が痛い、肉離れかもしれないという時はやめた方が良いので病院などで診察してもらいましょう。

走り込み期の2ヶ月目

走り込み期の2ヶ月目

走り込み期の2ヶ月目の目指すべきゴールは2つ。

  • 1度に30kmまで走れる
  • フルマラソンを4~5時間内で走りたいならば7分ペースで走れる

達成できれば実践期は飛ばして調整期へいきましょう。

実践を行うならば自分の目標とするペースでより楽に走れるようにします。

走り込み期2ヶ月目の1週間スケジュール

ばたやん

走り込み期2ヶ月目は結構きついから踏ん張りどころ!

こちらも無理せず、できない曜日は振替日をつくるなどして1週間のスケジュールを調整しましょう。

曜日第1週目第2週目第3週目第4週目
月曜日休み休み休み休み
火曜日ジョング30分・ウィンドスプリント3本休みジョギング30分・ウィンドスプリント3本休み
水曜日ジョギング2km・ペース走8km(6分40秒~7分/km)ジョギング 2km・インターバル走1km×5本
(6分30秒/km)
ジョギング 2km・ビルドアップ走5km(7分→6分30秒/km)
ジョギング 2km・ペース走8km(6分30秒40秒/km)
木曜日休み休み休み休み
金曜日休み休み休み休み
土曜日ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(坂道ダッシュでも○)ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(坂道ダッシュでも○)
日曜日ペース走20km(7分/km)ビルドアップ走20~25km(7分30秒/km→6分45秒/km)クロスカントリー20〜25kmビルドアップ走25~30km(7分30秒→6分45秒/km
走り込み期2ヶ月目

具体的なトレーニング方法

ばたやん

トレーニング方法は少しスピードアップを狙った練習になるよ‼

  • ジョギング:1km7~8分のペースで走る
  • ウィンドスプリント:100mを80%の力で走る
  • ビルドアップ走:走りながら徐々にスピードを上げるトレーニング
  • ペース走:実際のレースと同じペースで走る
  • クロスカントリー:坂道や山道などを走る

詳しい説明はトレーニング方法の記事で解説してます!

海好きランナーのブログ
【ケガ予防できる】フルマラソン初挑戦する人向けトレーニング方法を紹介 | 海好きランナーのブログ 当記事では「ケガ予防できる、フルマラソン初挑戦する人向けトレーニング方法」について解説します! 本記事では理学療法士・健康運動実践指導者の資格を持つ私が、 どこよ...

実戦期(1ヶ月間)

実践期 (1ヶ月間)

目標のレースペースで走れるようにする実践期は記録を狙いたい人向けになります。

実践期を行う人は、自分の目標とするペースを楽に走れるようにしてください。

フルマラソンを制限時間内に完走したい人はこの期間を飛ばしてもかまいません。

ばたやん

すでに走り切れる体力はあるので、そのまま調整期に入りましょう!

実戦期の1週間スケジュール

曜日第1週目第2週目第3週目第4週目
月曜日休み休み休み休み
火曜日休み休み休み休み
水曜日ジョギング30分(疲労次第で休養)ジョギング30分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養)ジョギング30分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養)ジョギング30分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養)
木曜日ジョギング2km・ペース走を6kmジョギング2km・ ビルドアップ走6~8km(7分~6分30秒/km)休みジョギング2km・ ビルドアップ走6~8km
(7分~6分30秒/km)
金曜日休み休み休み休み
土曜日ジョギング30分・ウィンドスプリント3本ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養)ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養)
日曜日ジョギング90~120分
m(7分/km)
ジョギング90~120分 ジョギング90~120分、 もしくはハーフマラソンジョギング90~120分

2ヶ月目は第1週から同じ内容繰り返します。

実践期のトレーニング方法

ハーフマラソンはフルマラソン完走の通過点になります。

ばたやん

ハーフマラソン大会や練習会に出るのがおすすめ!

  • インターバル走:ペース走スタミナとスピードをつける
  • ハーフマラソン〜30km走 本番のレースの雰囲気を味わうかタイムトライヤルをしてみる。目標タイムで走る練習

ハーフマラソンを行う目的

ばたやん

厳しいことをいうけどハーフマラソンを走れないとフルマラソンは厳しいよ

ハーフマラソンの研究では実際に距離を重視したほうがいい成績が残せると書かれてます。

走行距離を重視した持続トレーニングの方がスポーツ障害などの予防につながり,結果的に好成績につながりやすい

引用:長距離走トレーニングとハーフマラソン記録の関係

ハーフマラソンはフルマラソンを完走するための通過点になります。

ハーフマラソンを行う目的
  • 持久力をあげる
  • 筋力をつける
  • 心肺機能を上げる
  • 精神力をつける

ハーフマラソンの距離(21.0975km)をトレーニングとしていれるよりも大会にでるほうがメリットあり!

ハーフマラソン大会にでるデメリット

交通費・出場費用などお金がかかる
移動時間がかかる
しんどかった場合フルマラソン出場を諦めてしまう
周りの雰囲気、ペースに流される

フルマラソン大会出場を目指すなら、ハーフマラソンは通っておくべき道です。

後半の厳しさにフルマラソンまでに離脱する可能性もあるので、段階を踏んだ練習メニューを組みます。

ハーフマラソン大会にでるメリット

長い距離をとまらずに走り続ける
途中に給水などが用意されているので立ち止まらずに走り続けられる
大会の雰囲気になれる
他のランナー達と一緒に走り順位やタイムも出てモチベーションアップ

最も重要なのはハーフマラソンの完走タイム×2.1がフルマラソン完走タイムの目安になること。

フルマラソン大会出場を目指すなら、ハーフマラソンは必ず走るべきです。

調整期(2週間)

疲労を抜く調整期は実践期の半分を目安にトレーニングしましょう。

レース本番に向けて調整する期間なので、無理は禁物です。

練習で培ってきた力を発揮できるように、最低限のトレーニングをおこない、休みをしっかり取ることが重要です。

調整期の1週間スケジュール(通常)

曜日第1週目第2週目
月曜日休み休み
火曜日ジョギング30分・ウィンドスプリント3本ジョギング30分・ウィンドスプリント3本
水曜日ジョギング30分(疲労次第で休養)ジョギング2km・ペース走5km5分30秒〜5分50秒
木曜日ジョギング2km・ペース走を8km(5分30秒〜5分50秒)ジョギング30分
金曜日休み休み
土曜日ジョギング30分・ウィンドスプリント3本ジョギング30分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養)
日曜日ジョギング2km・インターバル走1km× 5本を5分/km大会本番
調整期の1週間スケジュール(通常)

調整期の1週間スケジュール(疲労強い時)

曜日第1週目第2週目
月曜日休み休み
火曜日ジョギング30分・ウィンドスプリント3本ジョギング30分・ウィンドスプリント3本
水曜日ジョギング60分(疲労次第で休養)休み
木曜日休みジョギング2km・ペース走4km5分30秒/km
金曜日休みジョギング30分
土曜日ジョギング30分・ウィンドスプリント3本休み
日曜日ジョギング2km・インターバル走1km× 3本を5分15秒/km大会本番
調整期の1週間スケジュール(疲労強い時)

調整期のトレーニング内容

この時期に一番注意しないといけないのは、走りすぎ。

頑張ってきた自分の力を信じて当日を迎えましょう。

ジョギング:30分以内で行う
ウィンドスプリント:全力の80%の力で行う
ペース走:10km以上走らない

初心者がわかりやすい】フルマラソン完走できるスケジュールのまとめ

まとめ
まとめ

今回は「初心者がわかりやすい、フルマラソン完走できるスケジュール」しました。

フルマラソンの練習期間6ヶ月前から始める

走りに慣れるための準備期間(2ヶ月)
基礎体力をつけるために走り込む期間(1ヶ月)
スタミナを完成させるためにさらに走り込む期間(1ヶ月)
時間内に完走するスピード能力を養う期間(1ヶ月)
本番に向けて最終調整する期間(2週間)

【スケジュールを組む方法】

マラソンは逆算して計画を立てる
マラソン初心者ができるスケジュールのテンプレを利用する
マラソン完走するための考え方を身につける

フルマラソンの練習時間を作ることはトレーニングの内容よりもはさらに重要です。

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この記事を書いた人

関西在住の20代、大学で理学療法士・健康実践指導者の資格を取る。主な仕事は訪問リハビリステーション。経歴は総合病院、訪問リハビリステーションで社会人5年目。趣味は読書、旅行、ランニング。UVERworldの大ファンで曲を通して走る楽しさ知り初心者でフルマラソン2回完走!趣味を通して初心者がフルマラソン完走することをコンセプトにブログを書いてます!

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