フルマラソン初心者の練習期間は？完走できる6ヶ月メニューを解説

この記事はこんな人におすすめ

これからマラソン大会に向けて練習する人
大会直前の練習に不安な人
いつかマラソンに挑戦したい人

スケージュールを組まずに適当に練習すると、完走できず途中棄権します。

まったくスケジュールを組まない人は、大会に出場するまでに挫折することが多いです。

未経験から1年でフルマラソンを4回完走し、産後もフルマラソン完走経験のある私がスケジュールの組み方を詳しく解説できます。

本記事を読めば「初心者がわかりやすい、フルマラソン完走できるスケジュール方法」について知ることができます！ぜひ最後までご覧ください。

参考にした書籍

フルマラソン初心者の練習期間は6ヶ月から！

フルマラソンの練習期間は最低でも６ヶ月を目安にします。

なぜなら土台を作る準備期から最終調整までしないと完走が難しいからです。

約半年でスケジュールを組めます。

フルマラソン初心者の練習！準備期間は２ヶ月間

走ることに慣れたい人は準備期から始めましょう！

基礎的な体力を作るためにウォーキングやジョギングをおこないます。

準備期の１週間スケジュール

準備期の２ヶ月間で目指すゴールは２つ。

準備期のゴールを達成できるような１週間スケジュールを紹介します！

2ヶ月目は第1週〜４週間まで同じ内容を繰り返します。

準備期のトレーニング方法

準備期のトレーニング方法は基礎固めなので やり方を覚えてきましょう！

詳しい説明はトレーニング方法の記事で解説してます！

あわせて読みたい

【ケガ予防できる】フルマラソン初挑戦する人向けトレーニング方法を紹介 「初心者ランナーがフルマラソン完走するトレーニング法」について解説します。本記事では理学療法士・健康運動実践指導者の資格を持つ私がどこよりも分かりやすく初心者ランナーがフルマラソン完走できるトレーニング方法を解説します。

フルマラソン初心者の練習！走り込み期は2ヶ月

スタミナをつけたい人は走り込み期からスタートしましょう。

マラソン未経験者はここで15km以上走れるようになるのが必要です。

フルマラソンは42.195kmと長いので３ヶ月目に20kmまで走ることを目標とします。

走り込み期の1ヶ月目

マラソン完走するための持久力をつけるトレーニングです。

完走する力が0の初心者は速さよりも距離を伸ばすことを意識しましょう。

5分走るのが精一杯の初心者でも1回で10km走れるようになります。

走り込み期1ヶ月目の１週間スケジュール

90分連続で走れるまで３ヶ月かかります。

焦らずしっかりメニューをこなしていきましょう‼

曜日	第１週目	第2週目	第3週目	第4週目
月曜日	休み	休み	休み	休み
火曜日	休み	休み	休み	休み
水曜日	ジョギング2km・ペース走6km(7分/km)	ジョギング 2km・ビルドアップ走5km（7分→6分半/km）	ジョギング 3km・インターバル走1km×３本（6分30秒/km）	ジョギング 2km・ペース走6km(6分30秒/km)
木曜日	休み	休み	休み	休み
金曜日	休み	休み	休み	休み
土曜日	ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(坂道ダッシュOK)	ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本	ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本	ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本
日曜日	ペース走15km(7分/km)	ペース走15km(7分/km)	ペース走15~20km(6分30秒~7分/km)	ビルドアップ走5km(7分→6分30秒/km

基本的な週間スケジュールは変えない
無理は禁物

なんだか関節が痛い、肉離れかもしれないという時はやめた方が良いので病院などで診察してもらいましょう。

走り込み期の２ヶ月目

走り込み期の２ヶ月目の目指すべきゴールは2つ。

達成できれば実践期は飛ばして調整期へいきましょう。

実践を行うならば自分の目標とするペースでより楽に走れるようにします。

走り込み期２ヶ月目の１週間スケジュール

こちらも無理せず、できない曜日は振替日をつくるなどして1週間のスケジュールを調整しましょう。

曜日	第１週目	第2週目	第3週目	第4週目
月曜日	休み	休み	休み	休み
火曜日	ジョング30分・ウィンドスプリント３本	休み	ジョギング30分・ウィンドスプリント３本	休み
水曜日	ジョギング2km・ペース走8km(6分40秒~7分/km)	ジョギング 2km・インターバル走1km×5本 （6分30秒/km）	ジョギング 2km・ビルドアップ走5km（7分→6分30秒/km）	ジョギング 2km・ペース走8km(6分30秒40秒/km)
木曜日	休み	休み	休み	休み
金曜日	休み	休み	休み	休み
土曜日	ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本	ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(坂道ダッシュでも○）	ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本	ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(坂道ダッシュでも○）
日曜日	ペース走20km(7分/km)	ビルドアップ走20~25km(7分30秒/km→6分45秒/km)	クロスカントリー20〜25km	ビルドアップ走25~30km(7分30秒→6分45秒/km

具体的なトレーニング方法

詳しい説明はトレーニング方法の記事で解説してます！

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フルマラソン初心者の練習！実戦期間は2ヶ月

目標のレースペースで走れるようにする実践期は記録を狙いたい人向けになります。

実践期を行う人は、自分の目標とするペースを楽に走れるようにしてください。

フルマラソンを制限時間内に完走したい人はこの期間を飛ばしてもかまいません。

実戦期の１週間スケジュール

曜日	第１週目	第2週目	第3週目	第4週目
月曜日	休み	休み	休み	休み
火曜日	休み	休み	休み	休み
水曜日	ジョギング30分(疲労次第で休養)	ジョギング30分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養)	ジョギング30分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養)	ジョギング30分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養)
木曜日	ジョギング2km・ペース走を6km	ジョギング2km・ ビルドアップ走6~8km(7分~6分30秒/km)	休み	ジョギング2km・ ビルドアップ走6~8km (7分~6分30秒/km)
金曜日	休み	休み	休み	休み
土曜日	ジョギング30分・ウィンドスプリント3本	ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養)	ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本	ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養)
日曜日	ジョギング90~120分 m(7分/km)	ジョギング90~120分	ジョギング90~120分、 もしくはハーフマラソン	ジョギング90~120分

2ヶ月目は第1週から同じ内容繰り返します。

実践期のトレーニング方法

ハーフマラソンはフルマラソン完走の通過点になります。

ハーフマラソンを行う目的

ハーフマラソンの研究では実際に距離を重視したほうがいい成績が残せると書かれてます。

走行距離を重視した持続トレーニングの方がスポーツ障害などの予防につながり，結果的に好成績につながりやすい

引用：長距離走トレーニングとハーフマラソン記録の関係

ハーフマラソンはフルマラソンを完走するための通過点になります。

ハーフマラソンの距離（21.0975km)をトレーニングとしていれるよりも大会にでるほうがフルマラソンの予行練習になる

ハーフマラソンの練習方法について解説しているので以下の記事を参考にしてください。

ハーフマラソン大会にでるデメリット

交通費・出場費用などお金がかかる
移動時間がかかる
しんどかった場合フルマラソン出場を諦めてしまう
周りの雰囲気、ペースに流される

フルマラソン大会出場を目指すなら、ハーフマラソンは通っておくべき道です。

後半の厳しさにフルマラソンまでに離脱する可能性もあるので、段階を踏んだ練習メニューを組みます。

ハーフマラソン大会にでるメリット

長い距離をとまらずに走り続ける
途中に給水などが用意されているので立ち止まらずに走り続けられる
大会の雰囲気になれる
他のランナー達と一緒に走り順位やタイムも出てモチベーションアップ

最も重要なのはハーフマラソンの完走タイム×2.1がフルマラソン完走タイムの目安になること。

フルマラソン大会出場を目指すなら、ハーフマラソンは必ず走るべきです。

以下の記事ではおすすめのハーフマラソン大会を解説しているので参考にしてください！

フルマラソン初心者の練習！調整期は２週間

疲労を抜く調整期は実践期の半分を目安にトレーニングしましょう。

レース本番に向けて調整する期間なので、無理は禁物です。

練習で培ってきた力を発揮できるように、最低限のトレーニングをおこない、休みをしっかり取ることが重要です。

調整期の１週間スケジュール（通常）

曜日	第１週目	第2週目
月曜日	休み	休み
火曜日	ジョギング30分・ウィンドスプリント３本	ジョギング30分・ウィンドスプリント３本
水曜日	ジョギング30分(疲労次第で休養)	ジョギング２km・ペース走5km5分30秒〜5分50秒
木曜日	ジョギング2km・ペース走を8km(5分30秒〜5分50秒)	ジョギング30分
金曜日	休み	休み
土曜日	ジョギング30分・ウィンドスプリント3本	ジョギング30分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養)
日曜日	ジョギング２km・インターバル走1km× 5本を5分/km	大会本番

調整期の１週間スケジュール（疲労強い時）

曜日	第１週目	第2週目
月曜日	休み	休み
火曜日	ジョギング30分 ウィンドスプリント３本	ジョギング30分 ウィンドスプリント３本
水曜日	ジョギング60分 (疲労次第で休養)	休み
木曜日	休み	ジョギング2km・ペース走4km5分30秒/km
金曜日	休み	ジョギング30分
土曜日	ジョギング30分 ウィンドスプリント3本	休み
日曜日	ジョギング２km インターバル走1km× 3本を5分15秒/km	大会本番

調整期のトレーニング内容

この時期に一番注意しないといけないのは、走りすぎ。

頑張ってきた自分の力を信じて当日を迎えましょう。

• ジョギング:30分以内で行う
• ウィンドスプリント:全力の80%の力で行う
• ペース走:10km以上走らない

フルマラソン初心者の練習期間は？6ヶ月メニューを解説

今回は「初心者がわかりやすい、フルマラソン完走できるスケジュール」しました。

フルマラソンの練習時間を作ることはトレーニングの内容よりもはさらに重要です。