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今回は【初心者がわかりやすい】フルマラソン完走できるスケジュールを解説します。この記事は3分で読めます。
フルマラソンの練習にどれくらい時間がかかる？
本当に難しいのか気になるよね
スケージュールを組まずに適当に練習すると、完走できず途中棄権します。
まったくスケジュールを組まない人は、大会に出場するまでに挫折することが多いです。
私は「未経験から1年でフルマラソンを2回完走、産後ハーフマラソン完走した」経歴があり、スケジュールの組み方を詳しく解説できます。
本記事を読めば「初心者がわかりやすい、フルマラソン完走できるスケジュール方法」について知ることができます！ぜひ最後までご覧ください。
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- この記事はこんな人におすすめ
- これからマラソン大会に向けて練習する
大会直前の練習に不安
いつかマラソンに挑戦したい
本記事の結論
フルマラソンの練習期間は最低でも６ヶ月前から始めましょう！
走りに慣れるための準備期間(２ヶ月）
基礎体力をつけるために走り込む期間（１ヶ月）
スタミナを完成させるためにさらに走り込む期間（１ヶ月）
時間内に完走するスピード能力を養う期間（１ヶ月）
本番に向けて最終調整する期間（２週間）
- この記事でわかること
- マラソンは逆算して計画を立てる方法
マラソン初心者ができるスケジュールのテンプレ
マラソン完走するための考え方
ポチップ
トレーニングは６ヶ月前から始めましょう！
フルマラソンの練習期間は最低でも６ヶ月を目安にします。
なぜなら土台を作る準備期から最終調整までしないと完走が難しいからです。
５ステップで半年のスケジュールを組むことができます。
- 走りに慣れるための準備期間(２ヶ月）
- 基礎体力をつけるために走り込む期間（１ヶ月）
- スタミナを完成させるためにさらに走り込む期間（１ヶ月）
- 時間内に完走するスピード能力を養う期間（１ヶ月）
- 本番に向けて最終調整する期間（２週間）
③以降はトレーニングの強度が高くなるので疲労を回復させることも大事です。
最後の調整期はレースに向けた最終調整で大会前の2週間になります。
準備期（２ヶ月間）
走ることに慣れたい人は準備期から始めましょう！
基礎的な体力を作るためにウォーキングやジョギングをおこないます。
準備期の１週間スケジュール
準備期の２ヶ月間で目指すゴールは２つ。
- 8~10kmを歩かずに走り続けられるようになること
- あまり運動しない人は30分動き続けること
準備期のゴールを達成できるような１週間スケジュールを紹介します！
| 曜日 | 第１週目 | 第2週目 | 第3週目 | 第4週目 |
| 月曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 火曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 水曜日 | ウォーキング20分・ジョギング10分 | ウォーキング10分・ジョギング20分 | ウォーキング10分・ジョギング20分 | ジョギング30分・ウィンドスプリント3本 |
| 木曜日 | 休み | 休み | 休み | ™休み |
| 金曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 土曜日 | ウォーキング15分・ジョギング15分 | ウォーキング5分・ジョギング25分 | ジョギング10分・ウォーキング10分・ ジョギング25分 | ジョギング10分・ビルドアップ走30分 |
| 日曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
2ヶ月目は第1週〜４週間まで同じ内容を繰り返します。
準備期のトレーニング方法
- ウォーキング:時間がない人は1日5分から始めます。腕のふりを意識しましょう。
- ジョギング:1km7~8分のペースで走る
- ウィンドスプリント:100mを80%の力で走る
- ビルドアップ走:走りながら徐々にスピードを上げるトレーニング
詳しい説明はトレーニング方法の記事で解説してます！
走り込み期（２ヶ月間）
スタミナをつけたい人は走り込み期からスタートしましょう。
マラソン未経験者はここで15km以上走れるようになるのが必要です。
フルマラソンは42.195kmと長いので３ヶ月目に20kmまで走ることを目標とします。
準備期をクリアした人はジョギングで走れる距離を伸ばしましょう。
走り込み期の1ヶ月目
マラソン完走するための持久力をつけるトレーニングです。
完走する力が0の初心者は速さよりも距離を伸ばすことを意識しましょう。
5分走るのが精一杯の初心者でも1回で10km走れるようになります。
走り込み期1ヶ月目の１週間スケジュール
90分連続で走れるまで３ヶ月かかります。
| 曜日 | 第１週目 | 第2週目 | 第3週目 | 第4週目 |
| 月曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 火曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 水曜日 | ジョギング2km・ペース走6km(7分/km) | ジョギング 2km・ビルドアップ走5km（7分→6分半/km） | ジョギング 3km・インターバル走1km×３本（6分30秒/km） | ジョギング 2km・ペース走6km(6分30秒/km) |
| 木曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 金曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 土曜日 | ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(坂道ダッシュOK) | ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本 | ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本 | ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本 |
| 日曜日 | ペース走15km(7分/km) | ペース走15km(7分/km) | ペース走15~20km(6分30秒~7分/km) | ビルドアップ走5km(7分→6分30秒/km |
注意点は２つあります。
- 基本的な週間スケジュールは変えない
- 無理は禁物
走り込み期の２ヶ月目
走り込み期の２ヶ月目の目指すべきゴールは2つ
- 1度に30kmまで走れる
- フルマラソンを4~5時間内で走りたいならば7分ペースで走れるf
実践を行うならば自分の目標とするペースでより楽に走れるようにします。
走り込み期２ヶ月目の１週間スケジュール
| 曜日 | 第１週目 | 第2週目 | 第3週目 | 第4週目 |
| 月曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 火曜日 | ジョング30分・ウィンドスプリント３本 | 休み | ジョギング30分・ウィンドスプリント３本 | 休み |
| 水曜日 | ジョギング2km・ペース走8km(6分40秒~7分/km) | ジョギング 2km・インターバル走1km×5本 （6分30秒/km） | ジョギング 2km・ビルドアップ走5km（7分→6分30秒/km） | ジョギング 2km・ペース走8km(6分30秒40秒/km) |
| 木曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 金曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 土曜日 | ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本 | ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(坂道ダッシュでも○） | ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本 | ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(坂道ダッシュでも○） |
| 日曜日 | ペース走20km(7分/km) | ビルドアップ走20~25km(7分30秒/km→6分45秒/km) | クロスカントリー20〜25km | ビルドアップ走25~30km(7分30秒→6分45秒/km |
具体的なトレーニング方法
- ジョギング:1km7~8分のペースで走る
- ウィンドスプリント:100mを80%の力で走る
- ビルドアップ走:走りながら徐々にスピードを上げるトレーニング
- ペース走:
- クロスカントリー:
詳しい説明はトレーニング方法の記事で解説しているのでご覧ください！
実戦期（１ヶ月間）
目標のレースペースで走れるようにする実践期は記録を狙いたい人向けになります。
実践期を行う人は、自分の目標とするペースを楽に走れるようにしてください。
フルマラソンを制限時間内に完走したい人はこの期間を飛ばしてもかまいません。
すでに走り切れる体力はあるので、そのまま調整期に入りましょう！
実戦期の１週間スケジュール
| 曜日 | 第１週目 | 第2週目 | 第3週目 | 第4週目 |
| 月曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 火曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 水曜日 | ジョギング30分(疲労次第で休養) | ジョギング30分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養) | ジョギング30分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養) | ジョギング30分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養) |
| 木曜日 | ジョギング2km・ペース走を6km | ジョギング2km・ ビルドアップ走6~8km(7分~6分30秒/km) | 休み | ジョギング2km・ ビルドアップ走6~8km (7分~6分30秒/km) |
| 金曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 土曜日 | ジョギング30分・ウィンドスプリント3本 | ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養) | ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本 | ジョギング30~40分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養) |
| 日曜日 | ジョギング90~120分 m(7分/km) | ジョギング90~120分 | ジョギング90~120分、 もしくはハーフマラソン | ジョギング90~120分 |
2ヶ月目は第1週から同じ内容繰り返します。
実践期のトレーニング方法
- インターバル走:ペース走スタミナとスピードをつける
- ハーフマラソン〜30km走 本番のレースの雰囲気を味わうかタイムトライヤルをしてみる。目標タイムで走る練習
ハーフマラソンはフルマラソン完走の通過点になります。
ハーフマラソンを行う目的
ハーフマラソンを走れないとフルマラソン完走は難しいです
ハーフマラソンの研究では実際にこういったことが言われています。
走行距離を重視した持続トレーニングの方がスポーツ障害などの予防につながり，結果的に好成績につながりやすい
引用：長距離走トレーニングとハーフマラソン記録の関係
ハーフマラソンはフルマラソンを完走するための通過点になります。
ハーフマラソンを行う目的
持久力をあげる
筋力をつける
心肺機能を上げる
精神力をつける
ハーフマラソンの距離（21.0975km)をトレーニングとしていれるよりも大会にでるほうがメリットがたくさんあります。
ハーフマラソン大会にでるメリット
ハーフマラソン大会にでるメリット
長い距離をとまらずに走り続ける
途中に給水などが用意されているので立ち止まらずに走り続けられる
大会の雰囲気になれる
他のランナー達と一緒に走り順位やタイムも出てモチベーションアップ
最も重要なのはハーフマラソンの完走タイム×2.1がフルマラソン完走タイムの目安になること。
フルマラソン大会出場を目指すなら、ハーフマラソンは必ず走るべきです。
ハーフマラソン大会にでるデメリット
ハーフマラソン大会にでるデメリット
交通費・出場費用などお金がかかる
移動時間がかかる
しんどかった場合フルマラソン出場を諦めてしまう
周りの雰囲気、ペースに流されてしまう
フルマラソン大会出場を目指すなら、ハーフマラソンは通っておくべき道です。
後半の厳しさにフルマラソンまでに離脱する可能性もあるので、段階を踏んだ練習メニューを組みます。
調整期（２週間）
疲労を抜く調整期は実践期の半分を目安にトレーニングしましょう。
レース本番に向けて調整する期間なので、無理は禁物です。
練習で培ってきた力を発揮できるように、最低限のトレーニングをおこない、休みをしっかり取ることが重要です。
調整期の１週間スケジュール（通常）
| 曜日 | 第１週目 | 第2週目 |
| 月曜日 | 休み | 休み |
| 火曜日 | ジョギング30分・ウィンドスプリント３本 | ジョギング30分・ウィンドスプリント３本 |
| 水曜日 | ジョギング30分(疲労次第で休養) | ジョギング２km・ペース走5km5分30秒〜5分50秒 |
| 木曜日 | ジョギング2km・ペース走を8km(5分30秒〜5分50秒) | ジョギング30分 |
| 金曜日 | 休み | 休み |
| 土曜日 | ジョギング30分・ウィンドスプリント3本 | ジョギング30分・ウィンドスプリント3本(疲労次第で休養) |
| 日曜日 | ジョギング２km・インターバル走1km× 5本を5分/km | 大会本番 |
調整期の１週間スケジュール（疲労強い時）
| 曜日 | 第１週目 | 第2週目 |
| 月曜日 | 休み | 休み |
| 火曜日 | ジョギング30分・ウィンドスプリント３本 | ジョギング30分・ウィンドスプリント３本 |
| 水曜日 | ジョギング60分(疲労次第で休養) | 休み |
| 木曜日 | 休み | ジョギング2km・ペース走4km5分30秒/km |
| 金曜日 | 休み | ジョギング30分 |
| 土曜日 | ジョギング30分・ウィンドスプリント3本 | 休み |
| 日曜日 | ジョギング２km・インターバル走1km× 3本を5分15秒/km | 大会本番 |
調整期のトレーニング内容
- ジョギング:30分以内で行う
- ウィンドスプリント:全力の80%の力で行う
- ペース走:10km以上走らない
この時期に一番注意しないといけないのは、走りすぎ。
頑張ってきた自分の力を信じて当日を迎えましょう。
【初心者がわかりやすい】フルマラソン完走できるスケジュールのまとめ
今回は「初心者がわかりやすい、フルマラソン完走できるスケジュール」しました。
本記事の結論
フルマラソンの練習期間は最低でも６ヶ月前から始めましょう！
走りに慣れるための準備期間(２ヶ月）
基礎体力をつけるために走り込む期間（１ヶ月）
スタミナを完成させるためにさらに走り込む期間（１ヶ月）
時間内に完走するスピード能力を養う期間（１ヶ月）
本番に向けて最終調整する期間（２週間）
フルマラソンの練習時間を作ることはトレーニングの内容よりもはさらに重要です。
まとめ
今回は「」しました。
本記事の結論
タイトル
箇条書き
最終的な結論…重要なことは赤文字で
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〜優先することは〜はさらに重要です。
以下の記事では「初心者からフルマラソン完走できる具体的な方法」について解説しているのでこちらの記事もぜひあわせて読んでみて下さい。