フルマラソングッズおすすめ12選

フルマラソン1週間前!初心者向けに練習方法や食事を解説

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この記事はこんな人におすすめ

・1人でフルマラソンを挑戦する
フルマラソン1週間前に何を準備したらいいかわからない
フルマラソン1週間前は万全な状態にしたい

初心者さん

大会直前になったら何したらいいんだろう

1週間前の激しいトレーニングは当日に疲労感が残るので、過ごし方次第で結果が変ります。

本記事ではフルマラソンを4時間25分で完走した私がフルマラソン1週間前にするべき練習方法や食事を詳しく解説します。

フルマラソン1週間前に焦らずに大会にのぞめるようなプランを紹介するので、ぜひ最後まで読んでいってください!

フルマラソン前日も大事になってきますのでフルマラソン前日の過ごし方の記事も参考にしてください!

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目次

フルマラソン1週間前にやるべきこと

フルマラソン1週間前にやるべきこと

スタートの4時間前までに起きる

スタートの4時間前までに起きる

大会当日スタートの4時間前までに起きましょう

食事を消化するのに約3時間かかります。身支度や食事の時間を考えると4時間前がベストです。

普段夜型の人が朝早く起きるのは最初はキツイかもしれませんが、ほとんどのマラソン大会は午前中なので慣れましょう。

ばたやん

朝9時スタートの場合は朝起きる時間は午前5時に起きる!

マラソンスタートの時間を逆算して起きる時間を決め、カラダを慣らしましょう!

バランスのいい食事をとる

バランスのいい食事をとる

フルマラソン一週間前からバランスのいい食事を取るようにすると、レース当日に必要なエネルギーを蓄え、パフォーマンスを高められます。

栄養素のバランスが整えば、体調も整って、疲れにくい体を作れます。

ばたやん

バランスの良い食事を心がけると当日ベストな状態で迎えられました!

何を作れば良いのかわからない人は、味噌鍋がおすすめです!

フルマラソン1週間前味噌鍋

鍋にしちゃえば、主食、主菜、副菜をバランスよく取れます!

鍋には水分も含まれるので1週間前のウォーターローディングという水分を体内に蓄えるメリットもあります。

ばたやん

野菜が柔らかく、たくさん取れるのでおすすめです!

寝る3時間前までに夕食をとる

寝る3時間前までに夕食をとる

夕食は寝る3時間前までに済ませます。

食後すぐに寝ると内臓が働いてカラダは休みにくく、食後時間があくと空腹で寝られません。

風呂の後に食事をとると睡眠を誘ってくるので寝やすいでしょう。

スタンフォード式疲れない体によると、眠らないとスタミナホルモンが1.5割減ると言われています。

大会が9時スタートなら、18時までに食事をとり21時に寝る

睡眠を極めたい方はスタンフォード式疲れない体に詳しく書かれているので気になる方はぜひご覧ください♪

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レース当日を見据えた1日スケジュール

レース当日を見据えた1日スケジュール

マラソン大会が9時スタートを予想して平日1日のタイムジュールを組んだので参考にしてください。

時間すること
午前5:00起床
6:00朝食
9:00〜17:00仕事や家事
18:00トレーニング
19:00〜21:00夕食・風呂など
21:00就寝

仕事や家事など生活スタイルに合わせて調整できるといいです。

「こんな厳しい時間設定ムリだ!」となったら、起きる時間だけは毎日同じようにしましょう!

当日のタイムスケジュールをイメージしながら取り組むといいです。

コップ一杯の水を飲む

コップ一杯の水を飲む

マラソン大会では各地点でコップ1杯(150〜200ml)の水を提供されます。

5km、10km、15km地点などで置かれているので走りながら水分補給ができます。

コップ一杯の水分を1週間前から走りながら飲むタイミングに合わせて摂るようにしましょう。

1週間かけて適度に体内に水分を吸収させると脱水予防になります!

水の飲み過ぎはトイレが近くなるので少量で時間を空けるのがコツです。

カフェインをやめる

カフェインをやめる

フルマラソン1週間前にカフェインをやめると、レース中のパフォーマンス向上と後半の脱水のリスクを抑えられます。

カフェインには3つの作用があります。

  • 集中力や運動能力を高める覚醒作用
  • 体内の水分を排出する利尿作用
  • カフェインがないと集中力が低下する作用

カフェインを取ると一時的に集中力やパフォーマンスアップを高めますが、その後の疲労感を感じやすいです。

ばたやん

無理せず適量を飲むようにしましょう!

どうしてもカフェインが欲しい人はノンカフェインの飲み物を検討しましょう。

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体調管理する

体調管理する

体温や風邪をひいてないかチェックしましょう!

当日体調が悪いまま走ると途中棄権や救急車で運ばれることもあります。

「良い結果を残したい!」人ほど大会は万全な状態で迎えたいですよね。

最近の大会ではコロナ陰性証明ワクチン接種の証明書が必要になる大会増えています!

会場までの交通手段を決める

会場までの交通手段を決める
ばたやん

会場までどうやっていくか決めていますか?

車か電車がいいのかな??

  • 車なら道順の確認
  • 公共交通機関(バスや電車、飛行機)なら乗り換え時間をチェック
  • タクシーなら事前予約

車であれば道順の確認、公共交通機関であれば乗り換え時間をチェックします。

公共交通機関を使う場合、場所によって最寄駅から徒歩で3km以上離れていればタクシー予約をしましょう。

初めての大会では会場に到着するだけで疲弊し、開始までにエネルギーを削ります。

ばたやん

タクシーが呼べるアプリ GO《ゴー》は事前に予約できて便利!

タクシーを呼んで数人と乗り合わせると安くなるのでおすすめです。

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補給食の試食

補給食の試食

大会の走る直前や走りながら食べられるものを試食しましょう。

補給食を選ぶポイント
  • お好みの味かどうか
  • 走りな飲みやすい
  • 腹痛にならない

当日の朝食は大会開始3時間前まで少量でお腹が苦しくない程度に食べましょう。

おすすめの商品も紹介します。

おすすめの食べ物
ばたやん

バナナ スマイル甘熟王は甘くて糖分補給にピッタリですよ!

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補給食は片手で飲めるタイプのゼリーやジェルです。

さらにカロリーもしっかり取れるので、長距離を走る時もエネルギー切れを予防します。

アミノバイタル プロ顆粒スティックタイプなので水と一緒にとれます

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事前に食べることで、自分の好みがわかるので本番でも失敗せずに済みます。

ばたやん

試食方法は手軽さ、味、エネルギーが蓄えられるかを確認しよう‼

おすすめの補給食を紹介します。

飲料 食品専門店 味園サポート
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当日の持ち物を確認

当日の持ち物を確認

計測チップ、ナンバーカードなど大会本部から送られるので必ず持ち物に入れましょう。

「忘れて大会に出られない!」ってことを防ぐことができます。

他にも必要なものがあれば1週間以上前ならAmazonや楽天市場で買い足しても間に合いますし、店に行くこともできます。

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ばたやん

フルマラソンに必要な物もまとめているから参考にしてね

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大会で走るコースの確認

大会で走るコースの確認

大会のコースを事前に確認すれば本番で何かあった時に対処できます。

コースのチェック項目をまとめました。

  • 給水所…水分補給とエネルギー補給のタイミングがわかる
  • 救護所…万が一対処できなくなったときに人に助けを呼べる
  • コースの高低差…アップダウンがあるところまで体力を温存できる
  • トイレ…ガマンする前に済ませられる

そういった情報を事前に知っているだけで、不安材料を減らせます!

まだ大会当日まで時間があれば試走できるといいですね!

ばたやん

私も神戸マラソンは一度試走して、フルマラソン1週間前は地図で確認をしたよ

フルマラソン1週間前は走らないか解説

フルマラソン1週間前は走らないか解説

フルマラソン1週間前は走らない方がいいのかな?

ばたやん

練習で鍛えた体力を落ちないように走りますよ!

直前まで追い込んで練習していた人は疲労も抜きながら走る量を落としていくのが大事です。

私が神戸マラソンを4時間42分で完走したときのフルマラソン1週間前に取り組んだメニューを紹介します。

曜日メニュー練習内容
月曜日休養ストレッチ程度
火曜日ジョギング30分
ウィンドスプリント3本
ジョギングは2〜3km程度、
ゆっくり走る。
ウィンドスプリントは全力の80%程度で80〜100m走る。
水曜日休息ストレッチ程度
木曜日ジョギング2km
ペース走4km
ペースを落とさず走る
金曜日ジョギング30分2〜3kmをゆっくり走る。
土曜日休息ストレッチ程度
日曜日本番寒い日は体を温める程度の運動
フルマラソン前一週間メニュー

詳しい練習メニューを紹介します。

フルマラソン1週間前は走らないか解説

30分ジョギング

ばたやん

フルマラソン完走を目指したいならゆっくりジョギング程度にし迷う!

きつい練習よりも体を休め、体調を良い状態にするのがポイント

目安は2〜3kmを30分かけてゆっくり走ること。

走らなくなると感覚を忘れてしまうので、ジョギング30分は気晴らし程度で行います。

ウィンドスプリント

ばたやん

ウィンドスプリントは全力の80%程度で80〜100mを走る練習法です。

疲労残さないために3本までに留めて、いい状態に持っていくように仕上げます。

おすすめは週の前半(月〜水曜日)にウィンドスプリントをいれる。

週の前半に負荷のかかる運動で刺激も入り、余計な疲労なく大会に挑めます。

ウィンドスプリントの方法を解説したわかりやすい動画があるのでぜひみてみてください。

体操

カラダの調子が良ければ体操を取り入れるのもおすすめです。

調子がいいのに体を動かさずにいると、体が重く感じるので体操程度の運動がちょうどいいです。

もし疲れが残っているならば体を休めることを優先してもいいでしょう。

運動量と休息をバランスよくとるのがポイントです。

休息

大会1週間前の休息は大会に向けてカラダを調整するために最重要です。

休息するときに大事なことは3つあります。

  • 疲労を溜めない
  • 睡眠時間の確保(7時間以上)
  • 能力の維持

運動で体とメンタルに刺激を入れ、余裕を持って休息する疲労が抜けた状態で本番を迎えられます

フルマラソン一週間前のよくある質問

フルマラソン一週間前のよくある質問

フルマラソンの1週間前は走らない方がいいですか?

完全な休養は必要ありません。

軽めのジョギングやウォーキングを中心の練習をしましょう!

練習の目的は疲労を回復し、レース当日にベストな状態で迎えるためです。

無理に走り込むと、疲労が蓄積し、故障や体調不良のリスクが高まるので、調整しましょう。

マラソンの1週間前は休養するべきですか?

完全な休養ではなく、アクティブレストを取りいれましょう!

アクティブレストは、軽い運動やストレッチ、ヨガなどを行いながら、体を休めることです。

軽い運動は、血行を促進し、疲労回復を早めます。

ストレッチやヨガは、筋肉の柔軟性を高めパフォーマン向上にも向いてます。

フルマラソンの1週間前には何キロ走ればいいですか?

走る距離は、個人の体力や練習状況によって異なります。

一般的には、従来の練習量の30〜50%程度に減らします。

目安としては、初心者であれば2km~3km程度です。

距離よりも、ペースをゆっくりにすることを意識しましょう。

体調と相談しながら、無理のない範囲で調整してください。

フルマラソンの1週間前にやることは?

フルマラソン一週間前!初心者も安心する過ごし方!練習と食事のまとめ

まとめ
まとめ

大会直前に「何かしないと不安になる」人がこれだけやっとけば安心できる内容を厳選して紹介しました。

フルマラソン初出場を目指す人はぜひ参考にしてくださいね!

さらにまだランニンググッズを揃えられてない人向けに解説してるのでこちらも合わせて読んでみてください。

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