今回は「マラソン初心者も安心する過ごし方！フルマラソン大会前の1週間スケジュール、練習と食事を解説」します。
ランニング、筋トレ、ストレッチ、食事など、することがたくさんあります。
しかし「結局、大会直前になったら何したらええねん！」と初めてなら思うはず。
1週間前の激しいトレーニングは当日に疲労感が残るのでおすすめしません。
そこで今回は「ランニング歴4年、未経験から1年でフルマラソン2回完走した」筆者が詳しく解説します。
本記事を読めば、「マラソン初心者も安心する過ごし方！フルマラソン大会前の1週間スケジュール、練習と食事」がわかります。
「どうしていいか、わからない」という人でも安心して大会にのぞめるようなプランを紹介するので、ぜひ最後まで読んでいってください！
マラソン1週間前をいかにリラックスできるかが重要！
- この記事はこんな人におすすめ
- ・1人でフルマラソンを挑戦する
・何を準備したらいいのかわからない
・トレーニングをして当日バテないか不安
・万全な状態で当日の朝をむかえたい
・タイムよりも完走を目指したい
フルマラソン前日の方はこちらの記事が参考になります
超具体的！１週間の練習メニューを紹介
ジョギング
フルマラソン完走を目指したいなら直前のきつい練習は控えましょう。
きつい練習よりも体を休め、体調を良い状態に持っていくようにしましょう！
目安は２〜３kmを30分かけてゆっくり走ること。
走らなくなると感覚を忘れてしまうので、ジョギング30分は気晴らし程度で行います。
ウィンドスプリント
ウィンドスプリントは全力の80%程度で80〜100mを走る練習法です。
疲労残さないために３本までに留めて、いい状態に持っていくように仕上げます。
おすすめは週の前半（月〜水曜日）にウィンドスプリントをいれる。
週の前半に負荷のかかる運動で刺激も入り、余計な疲労なく大会に挑めます
体操
カラダの調子が良ければランニングの代わりに体操を取り入れるのもおすすめです。
調子がいいのに体を動かさずにいると、体が重く感じるので体操程度の運動がちょうどいいです。
もし疲れが残っているならば体を休めることを優先してもいいでしょう。
運動量と休息をバランスよくとるのがポイントです。
休息
大会1週間前の休息は大会に向けてカラダを調整するために最重要です。
休息するときに大事なことは３つあります。
- 疲労を溜めない
- 睡眠時間の確保（７時間以上）
- 能力の維持
運動で体とメンタルに刺激を入れ、余裕を持って休息すると疲労が抜けた状態で本番を迎えられます。
1週間の時間管理
朝は走る４時間前に起きる
大会当日スタートの４時間前までに起きましょう！
食事を消化するのに約３時間かかります。身支度や食事の時間を考えると４時間前がベストです。
普段夜型の人が朝早く起きるのは最初はキツイかもしれませんが、ほとんどのマラソン大会は午前中なので慣れましょう。
朝9時スタートの場合は朝起きる時間は午前５時に起きる
マラソンスタートの時間を逆算して起きる時間を決め、カラダを慣らしましょう！
朝食の時間を決める
起きる時間に合わせて朝食も取らなければいけません。
当日の朝食は大会開始３時間前までに少量でお腹が苦しくない程度に食べましょう。
おすすめ食べ物の例はこちらになります。
好きなもの、食べやすいものを選んでみてください！
また、走りながら食べられるものを買って、練習中に食べてみるのもおすすめです。
具体的な方法は補給食の試食で紹介しています。
夕食は寝る３時間前までにとる
夕食は寝る３時間前までに済ませます。
食後すぐに寝ると内臓が働いてカラダは休みにくく、食後時間があくと空腹で寝られません。
風呂の後に食事をとると睡眠を誘ってくるので寝やすいでしょう。
睡眠時間の目安は７時間です！
大会が9時スタートなら、18時までに食事をとり21時に寝ましょう。
超具体的な1日のスケジュールを紹介
マラソン大会が9時スタートを予想して平日1日のタイムジュールを組んだので参考にしてください。
| 時間 | すること |
|---|---|
| 午前5:00 | 起床 |
| 6:00 | 朝食 |
| ９:00〜17:00 | 仕事や家事 |
| 18:00 | トレーニング |
| 19:00〜21:00 | 夕食・風呂など |
| 21:00 | 就寝 |
仕事や家事など生活スタイルに合わせて調整できるといいです。
「こんな厳しい時間設定ムリだ！」となったら、起きる時間だけは毎日同じようにしましょう！
当日のタイムスケジュールをイメージしながら取り組むといいです。
大会1週間前の食事管理
大会1週間前からするチェックリストをまとめました！
コップ一杯の水を飲む
マラソン大会では各地点でコップ1杯（150〜200ml）の水を提供されます。
5km、10km、15km地点などで置かれているので走りながら水分補給ができます。
コップ一杯の水分を1週間前から走りながら飲むタイミングに合わせて摂るようにしましょう。
1週間かけて適度に体内に水分を吸収させると脱水予防になります！
水の飲み過ぎはトイレが近くなるので少量で時間を空けるのがコツです。
また、ウォーターローディングいう手法もあります。
カフェインとアルコールをやめる
カフェインとったらいいよ〜とSNSで聞くかと思います。
でも初心者にはおすすめしません。
カラダが慣れてないのでマラソン後半で脱水になることも。
せっかく補給のタイミングで水を取ったのに体に吸収されずに出ていきます。
「カフェインをとるといい」と聞いて安易にマネしない！
アルコールも体内の水分を出すので「走った後の一杯を楽しみにしてるのに」という人も完走できるまでは控えましょう。
体調管理する
体温や風邪をひいてないかチェックしましょう！
当日体調が悪いまま走ると途中棄権や救急車で運ばれることもあります。
「良い結果を残したい！」人ほど大会は万全な状態で迎えたいですよね。
最近の大会ではコロナ陰性証明やワクチン接種の証明書が必要になる大会増えています！
大会の詳細をホームページで確認してね
当日焦らないためにすることリスト４
当日焦らないためにすることリストはこちらです。
会場までの交通手段を決める
会場までどうやっていくか決めていますか？
車であれば道順の確認、公共交通機関であれば乗り換えや時間をチェックします。
公共交通機関を使う場合、場所によって最寄駅から徒歩で3km以上離れていればタクシー予約をしましょう。
初めての大会では会場に到着するだけで疲弊し、開始までにエネルギーを削ります。
タクシーが呼べるアプリ GO《ゴー》は事前に予約できて便利！
タクシーを呼んで数人と乗り合わせると安くなるのでおすすめです。
補給食の試食
大会の走る直前や走りながら食べられるものを試食しましょう。
- お好みの味
- 走りな飲みやすい
- 腹痛にならない
人によってなど補給食のとり方次第で変わります。
補給食は片手で飲めるタイプのゼリーやジェルです。
さらにカロリーもしっかり取れるので、フルマラソンのような長距離を走る時もエネルギー切れを予防します。
試食方法は手軽さ、味、エネルギーが蓄えられるかを確認します。
事前に食べることで、自分の好みがわかるので本番でも失敗せずに済みます。
当日の持ち物を確認
計測チップ、ナンバーカードなど大会本部から送られるので必ず持ち物に入れましょう。
「忘れて大会に出られない！」ってことを防ぐことができます。
他にも必要なものがあれば1週間以上前ならAmazonや楽天市場で買い足しても間に合いますし、店に行くこともできます。
フルマラソンで揃えるグッズは別の記事で紹介してます！
大会で走るコースの確認
大会のコースを事前に確認すれば本番で何かあった時に対処できます。
コースのチェック項目をまとめました。
- 給水所…水分補給とエネルギー補給のタイミングがわかる
- 救護所…万が一対処できなくなったときに人に助けを呼べる
- コースの高低差…アップダウンがあるところまで体力を温存できる
- トイレ…ガマンする前に済ませられる
そういった情報を事前に知っているだけで、不安材料を減らすことができます！
時間があれば一度試しに走ってみると風当たりや日差し、高低差を肌で感じられます。
コースをみるよりも実体験した方がわかることもあります。
フルマラソン大会前の1週間スケジュール【練習と食事の過ごし方】まとめ
大会直前に「何かしないと不安になる」人がこれだけやっとけば安心できる内容を厳選して紹介しました。
フルマラソン初出場を目指す人はぜひ参考にしてくださいね！
他の記事では、ランニングを本気で頑張りたい人に「未経験・初心者からフルマラソン完走できる具体的な方法」について解説しています。
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ランニンググッズをそろえてから始めるのもおすすめです。
ランニンググッズをそろえてから何をはじめたらいいのか解説してるので「今すぐフルマラソン完走に向けて走れるようになりたい」という方は、こちらもご検討ください。