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ランニングをするときに、最も不安と言っても過言では無いのがケガ。
ランニングノウハウ系の記事や、書籍等で、ケガをしないための話を聞いたことがある方も多いかもしれません。
しかし、いくら「不安だ！」と言われても
- 具体的に何をしたらいいの？
- ケアをするのが面倒……
- おすすめされているケアグッズの使い方がわからない
と感じる方も多いのでは無いでしょうか？
私自身、正直初心者のうちは「ケガ予防が重要！」「ランニング前後のケアは大切！」といくら言われても全くピンときませんでした。
っていうか走り方を気をつける方が絶対重要やない？って考えでした。
しかし、その後様々な方法に取り組んで、学び続け、ランニングに関するブログを書く事になった今になればその意味がわかります！
普段から走った後にケアするの、めっちゃ重要だったわ！
というわけで、初心者だった当時の自分と同じようにこんな向けに紹介します！
- ランニングでケガしたくない！
- 具体的にケガを予防するために重要なことは何？
- ランニングのケアで必要なものを教えてほしい！
本記事のポイント
初心者ランナーが最初にぶつかる壁は足の痛みや違和感と統計で出ている
痛みの場所を見極めるのが大事
初心者が楽に使えるランニングケア用品は３つでいい
- この記事でわかること
- ランニングをして違和感の見極め方
普段から取り入れられるケア方法
コスパのいいケア用品の紹介
初心者の方でもわかるように、丁寧に解説していきます。
今まで「なんとなく、ランニングってケガ予防が重要なんだ～」くらいに思っていた方も、ぜひ一度目を通してください！
そういった人にも日頃からできるセルフケアも紹介します。
今回この記事を執筆した私はこんな人です！
ケガは防げる！ランニング後にケアをしよう！
ランニング後のケアは、身体の回復を促すためにします。
ランニングによる身体への負担を調整しないと、筋肉疲労やケガのリスクが高まります。
ランニング後のケアが大事な理由を例えるなら、カラダを「再起動」することです。
スマホの動きが遅いなぁと思ったときに再起動すると、動きが良くなるのと同じです。
ランニング後にケアをしっかりすると身体のパフォーマンスがよくなってより、動きやすいカラダを作れます。
初心者ランナーが最初にぶつかる壁は足の痛みや違和感
初心者ランナーが最初に直面する課題の一つが「ランニング障害」なの知ってますか？
調査によれば、ランニングを始めてから1年以内に足の痛みや違和感を覚えたランナーの割合は65.6%。
そのうち61.7%は、痛みや違和感を理由にランニングを中断しました。
このような結果になるのはカラダの仕組みが関係してます。
例えば、子供の頃に自転車に練習をしますよね。
自転車に乗る時、バランスをとれずにこけてしまったことありませんか？
はじめてのランニングをして、自分の身体が未知の経験に慣れようとすると足の痛みや違和感を感じます。
「ランニング障害」は初心者ランナーにとって大きな壁になり挫折するきっかけになるので、正しい知識と対処法をしましょう！
ケア前に痛みの場所を見極めるのが大事
走ったときにどこに痛みや違和感があるのかを確認しましょう。
カラダのどの部分に問題があるかによって、対処法が異なります。
たとえば、足首が痛い場合は、靴が合っていないかも？と仮説を立てられます。
膝が痛い場合は、ランニングフォームが原因かもしれません。
自己流で直そうとするのではなく、まずは自身の身体の状態を正しく把握しましょう。
ランニング後の基本的なケア方法
ランニング後の基本的なケア方法は、ストレッチ、アイシング、栄養補給です。
- ストレッチは筋肉をほぐす
- アイシングは筋肉を冷やす
- 栄養補給は足りなくなったエネルギーを補給
どういうこと？と思ったあなた！
走った後の車に置き換えてみてください。
- ストレッチはエンジンを冷却
- アイシングはタイヤの磨耗を防ぐ
- 栄養補給はガソリンを補給する
ケア方法を理解することでランニング後の身体のリカバリーを助け、次回のランニングに備えましょう。
【ランニングケア用品３選】初心者でも楽に使える
初心者が使いやすいおすすめのランニングケア用品を３つ紹介します！
痛いな〜と思ったらイエロー信号！
走り出す前に準備しておくことがおすすめです！
ランニングケア用品１：アイシングで筋肉を冷やす
アイシング用品は、運動後の筋肉の炎症をやわらげるためにします。
筋肉を冷やして熱を下げていくのがアイシングの役割です。
やり方は氷袋を筋肉に当てるだけ！
冷やしすぎは逆効果になるので、一部位につき最大20分程度が目安です。
氷を直接氷のうに入れて10〜15分間を目安にヒザ、アキレス腱、太ももの前後ろ、ふくらはぎなど熱を持っている場所に当てます。
ランニングで疲れた筋肉を整えやすくするアイシングは、筋肉痛や肉離れなどを防げます。
アイシングは専用の氷のうを使うと簡単です。
ランニングケア用品２：マッサージガンは筋肉をほぐす
ランニング後のケアとして、マッサージガンを使った筋肉のほぐしもおすすめ！
マッサージガンは、振動を利用して筋肉の深部までほぐせる電動のマッサージ器具です。
マッサージガンを使い方は先端を筋肉に押し当て、その振動で筋肉をほぐすだけです。
使うポイントは筋肉の硬さを和らげ、血流の流れをよくします。
マッサージガンを使って筋肉がほぐれると、筋肉内の老廃物が出ていきやすくなります。
私はコンパクトで使いやすいのuFitのマッサージガンを使っています！
uFitはアマゾンや楽天等でも購入可能ですが、公式から購入するのが一番オトクです♪
実際に使ったレビュー記事を書いているのでぜひ見てください♪
ランニングケア用品３：ストレッチポールは筋膜をはがす
ストレッチポールを使うと筋肉だけでなく筋膜（きんまく）もケアできます。
筋膜とは、筋肉を包み込むように存在する薄い膜です。
ランニングによって筋膜が硬くなると、筋肉の動きが制限され、動きが悪くなることも。
ストレッチポールを使って筋膜をはがして、筋膜の硬さを和らげましょう！
筋膜と筋肉の動きがスムーズになってランニングしやすいカラダになりますよ。
まとめ：ランニングケア用品を買ってしっかりケアしよう！
ここまでたくさん説明をしてきましたが、結局の所、実際にしてみないことにはどの方法が自分に合っているのかわかりません。
はじめから完璧にできる人もいないでしょう。
というのも当然で「ケガをしない方法」には体質など個人差もあるので明確な正解がないからです。
私は4年以上ランニングを続けていますが、それでもこれが正解がどうかはわかりません。
私も走るたびにで体の感覚や外の気候が違うし、毎回試行錯誤してます！
結局の所、いろいろな意見を参考にしながら、自分なりの方法を見つけていく必要があります。
ただ、じゃあいきなり「はい！やってみて！」と言われても無茶な話ですよね。
走った後は必ずマッサージして、硬いに筋肉を念入りにほぐすとより効果的。
uFitのマッサージガンは短い時間で深い筋肉までほぐれる！
uFitはアマゾンや楽天等でも購入可能ですが、公式サイトから購入するのが一番オトクです♪
今すぐuFitのマッサージガンを使いたい人はぜひこちらの記事をみて使ってみてください♪