ランニングをするときに、最も不安と言っても過言では無いのがケガ。
ランニングノウハウ系の記事や、書籍等で、ケガをしないための話を聞いたことがある方も多いかもしれません。
しかし、いくら「不安だ！」と言われても
- 具体的に何をしたらいいの？
- ケアをするのが面倒……
- おすすめされているケアグッズの使い方がわからない
と感じる方も多いのでは無いでしょうか？
私自身、正直初心者のうちは「ケガ予防が重要！」「ランニング前後のケアは大切！」といくら言われても全くピンときませんでした。
っていうか走り方を気をつける方が絶対重要やない？って考えでした。
しかし、その後様々な方法に取り組んで、学び続け、ランニングに関するブログを書く事になった今になればその意味がわかります！
ごめん。普段からケガ予防するの、めっちゃ重要だったわ！
というわけで、初心者だった当時の自分と同じように
- ランニングでケガが起こる要因を知りたい！
- 具体的にケガを予防するために重要なことは何？
- ランニングのケアで必要なものは何？
と思ってる方に対して、実際に理学療法士として働いている自分が
初心者の方でもわかるように、ケガを予防する方法について丁寧に解説していきます。
ランニングってケガ予防が重要？よくわからない！
今まで「なんとなく、ランニングってケガ予防が重要なんだ～」くらいに思っていた方も、ぜひ一度目を通してください！
そういった人にも日頃からできるセルフケアも紹介します。
ぜひ最後まで見てね！
▼初心者がフルマラソン完走するためのトレーニング方法はこちら
ランニングでケガをする要因
ケガの要因は大きく２つの要素で成り立っています。
ランニングに関する研究論文でも以下のことを言われています。
ランニングは毎回の着地で下肢に体重の3〜8倍の力が加わる(Miller,1990)
長距離選手に多い怪我の概要
長い時間衝撃が積み重なってしまうとケガの要因になるんだね！
ランニングに関わるケガについて詳しく解説します。
ケガをする要因は２つ
内的要因と外的要因に分類されます。
ケガをする要因２つと予防（クリックすると詳細に飛びます）
自分でケガ予防が難しい内的要因
自分でケガ予防ができる外的要因
補強トレーニングをするとケガのリスクが下がる！
自分でケガ予防が難しい内的要因
内的要因は自分自身のカラダに関する要因になります。
実は内的要因でケガを予防したいと思っても身体に関する専門知識が必要。
正しいやり方を専門家から指導を受ける必要がある！
該当する専門家は
- ランニング専門コーチ
- ドクター（特に整形外科）
- 理学療法士
- パーソナルトレーナー
知識を持った人と相談し、ケガを予防できることがメリットに挙げられます。
一方で通い続ける時間やお金がかかるというのがデメリットになります。
専門家が書いた本やYouTubeの解説をみて自分でできないの？
私は自分自身でするのはオススメしないなぁ
自分のカラダを触って治すのは客観的に見られず誤った解釈でしてしまう危険性があります。
また一度ケガをすると二度目も起こるなんてことも！
ケガの経歴がある人は専門家の指導を受ける方がいいでしょう。
今まで大きなケガをしたことない！
それでも専門家から聞いたほうがいいの？
専門家から直接指導を受けながらトレーニングをするにはスポーツジムがおすすめ！
専門家に正しい運動を受けながら鍛えるならジムがおすすめ！
ジムの選び方を知りたい人はこちらの記事をどうぞ！
自分でケガ予防ができる外的要因
外的要因は自分自身以外に関わる物事が要因になります。
これらの方法はアスリート選手の実験結果からケガをしやすい要因がわかってます。
ケガ予防する方法も明確です。
一般人の私たちにもできるケガ予防する方法は……
- 1週間のアスファルトやトラックなどの硬い路面でのトレーニングの割合を減らす
- ランニング歴３年未満の人はトレーニング距離を1週間あたり30.6kmまでに抑える
- 自分の能力に合うペースで走る
ケガの要因ではじめに目にするのが「練習のしすぎ」
特に「ただ走るだけ」の練習メニューを繰り返していると同じ筋や関節に負荷がかかります。
特に関節に負担がかかり続けると痛みが出てクセになる！
痛みに悩む人めっちゃ多いです！
日々多忙なスケジュールの中走るような人はランニングケアに充てられる時間が少ないです。
ケガを回避するように走り込む練習量は腹八分目にしましょう。
ケガをしないためには自分を追い込みすぎないトレーニングを継続することが大切になります。
さらに詳しいトレーニング方法は別記事で紹介してます！
ぜひ読んでみてください♪
補強トレーニングをするとケガのリスクが下がる！
実は補強トレーニングをすることでスポーツ障害を予防することができることがわかっています。
ケガ予防のための補強トレーニングをすることはランナーが抱える悩みを解決する手段となります。
他のケガを予防する方法はこちらの本で紹介しています！
とっても参考になるので読んでください♪
ポチップ
ケガ予防したい人向けおすすめグッズ
ケガ予防するためには３つのランニングケアグッズを揃えることをおすすめします。
どれか一つでも足りないとケガしちゃう！
走る前にちゃんと準備しよう！
自分の足にあったランニングシューズ選びが大事
ランニングを始めたとき家にある運動靴でジョギングから始めたことありませんか？
１足目に靴擦れ、２足目もまた靴擦れになったことある…
長距離で靴擦れすると継続して走れなくなります！
靴擦れや大きなケガをしないためにもシューズはとっても重要！
ソールがすり減っているシューズ、衝撃を和らげる機能が不十分なシューズでトレーニングをするとケガの要因になります。
ランニングシューズは今後継続して走り続けるためにも自分の足の形にあったものを選びましょう！
ちゃんとしたものを買えば靴ずれなくフルマラソン完走しました♪
ポチップ
自分にあったシューズを選ぶ方法がわからない…
一つずつランニングシューズの性能をしっかり見て、はいてみることが重要になります！
シューズ選びのポイント
①足先とかかとの部分を両手で力を加えても形崩れしない
②足の横幅にフィット感がある
③両側靴を履いてジャンプ、着地したときの左右のバランスを保ちやすい
④クッション性、 反発性が優れていている
⑤かかとの厚みがしっかりある
この作りは足裏がしっかりとついてから蹴り出しをするときに抜群の安定感もあります。
さらにランニングの安定性を高めたいならインソールを入れるのもオススメです。
長い距離を走っているうちに足の変形が進み、痛みが出ることもあります。
少しでも最小限に抑えたいと思った時にインソールを入れるとOK！
トレーニングを安全にするために必須のヨガマット
自宅でランニングの走力をつけるために行うのがトレーニングです。
トレーニングをすることによって全身の総合的な筋バランスを向上することができます。
その一方で負荷を上げればあげるほどケガのリスクを抱えることにもなります。
ヨガマットが1枚でもあれば予防することができます。
ヨガマットのいいところは
- 激しいトレーニングをしても滑りにくい
- クッション性が高く床に接地する関節に負担がかかりにくい
- フローリングや畳などでするよりも衝撃が少ない
- 床を傷つける心配が少ない
こういった様々なメリットが挙げられます。
ヨガマットの分厚さは10〜15mmがおすすめ！
ポチップ
過度の炎症を抑えるアイシング
激しいトレーニング直後や長距離を走った後はカラダに熱がたまります！
走ってすぐにカラダの熱を抑えてくれるアイシングを行います。
アイシングをするメリットは
- 血流を下げる
- 痛みをやわらげる
- 腫れをおさえてくれる
- 疲労をためない
- 回復を早めてくれる
アイシングは専用の氷のうを使うと簡単に行うことができます。
氷を直接氷のうに入れて10〜15分間を目安にヒザ、アキレス腱、太ももの前後ろ、ふくらはぎなど熱を持っている場所に当てます。
ポチップ
トレーニングを行った後には、疲労を早く回復させるためにも、故障を防ぐためにも、
気になる部位をアイシングしておくように心がけましょう！
まとめ:ランニングケアをしよう！
ここまでたくさん説明をしてきましたが、結局の所、実際にしてみないことにはどの方法が自分に合っているのかわかりません。
そして、おそらくはじめから完璧にできる人もいないでしょう。
というのも当然で「ケガをしない方法」には体質など個人差もあるので明確な正解がないからです。
私は本記事の内容を通してもう３年以上ランニングを続けていますが、それでもこれが正解がどうかはわかりません。
毎回、走るたびにで体の感覚や外の気候が違う！
試行錯誤してます！
結局の所、いろいろな意見を参考にしながら、自分なりの方法を見つけていく必要があります。
ただ、じゃあいきなり「はい！やってみて！」と言われても無茶な話ですよね。
本記事の内容は多くの方に適用できる方法を紹介してます。
予防策やトレーニングを実施して、弱いと思う部分を念入りにおこなうとより効果的。
ぜひ、まずは基本を身に着けて、それから自分なりの方法をみつけていきましょう！
