この記事はこんな人におすすめ
- フルマラソン初心者で何から始めたらいいかわからない
- 続けることが苦手
- 練習時間を作る方法を知りたい
- フルマラソン完走するコツを知りたい
- モチベーションを保ちたい
フルマラソン初挑戦で完走できるもんなの？
フルマラソン初挑戦の人がいきなり完走するのは厳しいです。
完走したとしてもその後のダメージが大きく、体調にも影響が出ます。
そこで未経験からフルマラソンを4回完走した私が「フルマラソン完走する方法」についてわかりやすく徹底解説します。
本記事を読めばフルマラソン完走できるようになりますよ！ぜひ最後までご覧ください。
【フルマラソン完走できる方法】
- マラソンの目標を決めよう:1番おすすめする目標の立て方は紙に書く
- 知識をつけるための情報収集:ラクに練習を始められるように本から知識を得る
- フルマラソン完走できる計画を立てる:６ヶ月以上先の大会を申し込もう
- フルマラソングッズを準備しよう
- 練習を始めよう！
- フルマラソン目指して走ってみよう！
ばたやんもうフルマラソンまで時間がないよって人はフルマラソン1週間前の過ごし方を紹介してます。
最低限準備すれば安心できる内容をまとめてますのでぜひ参考にしてください！
フルマラソン初挑戦の人の練習メニューは目標設定が大事
ばたやん具体的な目標決めてる？
完走できればいいやって思ってるよ
フルマラソン完走を目指すなら具体的な目標設定が大事です。
初心者でもできる目標設定方法を紹介します。
目標を立てる方法
1番のおすすめは目標を大きい紙に赤字で書くこと！
どうして紙に書くの？
「これは自分に関係のある情報だ」と視覚的に認識させるためです。
今まで目に付かなかったものが見えるようになるには時間がかかります。
さらに脳が省エネ状態にならないように、紙に書いた目標は身の回りにおきましょう！
より目標達成を意識した人は常に目標が目に入るようにします。
ばたやん私も産後マラソンを走るときは紙に書いてました！
例えば紙に各以外にもこんな方法があります。
- 写真を撮りスマホの待ち受けにする
- クリアファイルに入れ見やすい状態で持ち歩く
- ベッドサイドに貼り毎日紙を眺めてから寝る
工夫をする人ほど本当に目標達成します。
お金・時間もかからない作業なのでぜひやってみてください！
いい目標の立てるコツ
そこでいい目標を立てるために「SMARTの原則」を使います。
SMARTの原則は、1981年にジョージ・T・ドラン氏の論文の中で初めて発表されました。
仮に目標をSMARTの原則を使って立てるとしたら…
遅くてもいいから1年以内にフルマラソンを完走したい
スタートやゴールまで歩かずにフルマラソンを完走したい
人は1人でできることを過大評価するので上記の全てを実行できると思ってしまいます。
ここではさらにバランスの調整が必要になってきます。
大事な事は「今、一番興味のある目の前のことに注力しよう！」ということです。
フルマラソン初挑戦の人こそ知識をつけるための情報収集が大事
ランニングの知識をつける理由は楽に始められるためです。
走り始めると何かと不具合や不調が出てしまい、その影響で中断するきっかけになります。
- ラクに練習を始める方法
- ケガ予防の方法を知る
- 余裕のある時間の使い方
- しっかり休む
これだけだとピンこないので私がしていたことを紹介します。
ラクに練習を始められるように本から知識を得る
走る以外の方法でどうやって体を鍛えたらいいのかわからない
初心者がいったいどんな筋トレやストレッチをすればいいのかわからないのは当然のこと。
ランニング本はプロのマラソンランナーやコーチが説明するものほどわかりやすいです。
見ながらトレーニングできる書籍もあるので初心者にオススメです。
ばたやん私も読んで勉強したおすすめ本29冊紹介します！
ケガ予防の方法を知る
ランニングをするときに、最も不安と言っても過言では無いのがケガ。
ランニングノウハウ系の記事や、書籍等で、ケガをしないための話を聞いたことがある方も多いかもしれません。
しかし、いくら「不安だ！」と言われても具体的に何をしたらいいかわからないですよね。
ばたやん私も初心者のうちは「ケガ予防が重要！」と言われても全くピンときませんでした
初心者だった当時の自分と同じように解説します。
- ランニングでケガが起こる要因を知りたい！
- 具体的にケガを予防するために重要なことは何？
- ランニングのケアで必要なものは何？
初心者の方でもわかるように、ケガを予防する方法について丁寧に解説していきます。
余裕のある時間の使い方
毎日忙しくて走る時間を作れないよ〜
工夫すれば無理なく継続できるので、問題ありません。
実際にしている方法を紹介するので参考にしてください。
- 歯磨きをしながらストレッチ
- 家事をしながら筋トレ
- ウェアを枕元に置いて朝起きてすぐ着替えられるように
- 玄関にウェアのセットを置いて、帰宅後すぐに着替える
- ランニングリュックを通勤にして準備を時短にする
何かを止めるばっかりにとらわれがちになりますが、工夫するだけで気持ちは楽になります！
「成長しているな」と実感するだけでゆとりを持ってトレーニングできます。
フルマラソン完走できる計画を立てる
ランニング開始からマラソン大会まで具体的にスケジュールを立てることは最も重要！
計画倒れならないようなコツを紹介していきます。
6ヶ月以上先の大会を申し込もう
初心者がフルマラソンを申し込むなら6ヶ月以上先の大会を選びます。
- 冬から（11月〜2月）練習をするなら10月以降の大会
- 涼しい時期（9月〜11月）から練習をするなら2月以降の大会
暑い時期は練習に向いていないので7〜8月は練習も大会も少なくなります。
地域によって気候も異なります。
初心者のマラソン大会選び方
マラソン大会を選ぶならランネットのアプリをダウンロードするのがおすすめ！
選ぶのが大変な初心者ランナーさんが困らない大会選びのコツがあります。
- 自宅から近い場所を選ぶ…疲労で帰りが辛くならない
- 公共交通機関を使える場所…交通規制がかかるから
- 近くにホテルがあるか…マラソン後に休める場所
- 制限時間が長い大会を選ぶ…完走率が上がる
- スタート開始時間が9時前後…時期によって気温の影響がでる
以下の記事ではフルマラソン初挑戦の人向けにマラソン大会をまとめたので参考にしてください！
準備期間は５ステップ
フルマラソンの練習期間は最低でも６ヶ月を目安にします。
なぜなら土台を作る準備期から最終調整まで時間をかけてしないと完走が難しいからです。
５ステップで半年のスケジュールを組むことができます。
- 走りに慣れるための準備期間(1~２ヶ月）
- 基礎体力をつけるために走り込む期間（１ヶ月）
- スタミナを完成させるためにさらに走り込む期間（１ヶ月）
- 時間内に完走するスピード能力を養う期間（１ヶ月）
- 本番に向けて最終調整する期間（２週間）
③以降はトレーニングの強度が高くなるので疲労を回復させることも大事です。
最後の調整期はレースに向けた最終調整で大会前の2週間になります。
- 疲労を解消
- 能力を維持
- 調子を上げる
以下の記事は初心者ランナー向けに具体的なスケジュールを組む方法を解説しているので参考にしてください。
フルマラソングッズを準備する
ステップ3は練習に必要なグッズを準備しましょう！
マラソンを走るならグッズは必須になります。
練習に最低限必要なグッズは４つ
初心者ランナーが必要となるランニンググッズは４つだけです！
- 運動靴
- Tシャツ
- パンツ
- スポーツ用のソックス
最初に準備するものはかなり厳選したので無理なく始められます。
グッズの詳しい揃え方を紹介した記事があるので参考にしてみてください♪
フルマラソン完走を支えてくれるグッズ
ランニングになれ始めたらおのずとフルマラソン大会に出たくなるでしょう。
フルマラソン完走を支えてくれる最低限のグッズは6つです。
- ランニングシューズ
- ランニングウェア
- ランニング用タイツ
- ランニングソックス
- ウエストポーチ
- 時間がわかる時計
大会の時期によっても必需品は変わってきます。
さらにこれ以外にも必須なグッズは他にもあります！
ばたやん私が実際に使っているグッズも紹介しているのでぜひ参考にしてください
練習を始めよう！
ここまで準備ができたらようやくトレーニングスタートできます！
練習方法を紹介します。
モチベーションを保つ方法
フルマラソンのトレーニングって走ることからするの？
初心者がいきなり走り出すと途中で挫折します。
なぜならいきなり走ると痛くなったり、息切れして挫折するからです。
始める前は走ろうとはせずどのタイミングで走るかを考えるのがコツ！
- 朝起きて1日10分から時間確保する
- 時間が許す限り歩く時間を伸ばしていく
- 30分時間を取れて歩けるようになれば30分ジョギングする
人は成功体験を得られると少しずつ距離を伸ばしていけるようになります！
想定外の嫌なことがあると「やってられるか！」とモチベーションが下がります。
一方で、想定内の嫌なことがあれば「まぁ仕方ないよね、そういうこともあるよね」とダメージが少なく済みます。
トレーニングはモチベーションが下がらない位で長く継続するのがコツです。
はじめはウォーキングからしよう
はじめはウォーキングからしてみましょう！
まずは30分を目安にします。
30分も歩く時間とれないな
まずは時間確保をしてから、走れる体作りをしていきましょう！
- 歩く時間を1日10分から確保する
- 30分歩けるようになれば30分ジョギングする
- ジョギングで慣れてきたら距離を伸ばしていく
もし難しければ10分からスタートでOKなので２週間続けられることを目標にしましょう。
具体的なトレーニング方法も解説しています！
フルマラソン目指して走ってみよう！
歩けるようになったらいよいよランニングができます！
最初は1km8〜10分くらいで、1番楽に走れる位の速さでスタートします。
途中で走れなくなったらウォーキングに切り替えてもいいです。
ばたやん走っても歩いても大丈夫です！
1日あたり５kmが目標ですが、むずかしそうだったら2~3kmを週3回でもOK。
自分のペースで10kmを楽に走りきれることにしましょう！
フルマラソンの大会には時間制限が設けられていることが多いので、制限時間が7時間以上のものを選ぶと完走率が上がります！
マラソン大会をまとめてますので参考にしてください！
フルマラソン初心者の練習メニューのよくある質問
よくある質問を紹介します。
フルマラソンは練習不足でも完走できますか？
完走可能です。しっかりとしたトレーニングが理想ですが、タイムを気にせず挑めば、練習不足の状態でも誰もがフルマラソンを完走できます。
フルマラソンは初心者でも完走できますか？
マラソン初心者も完走可能です。大切なのは無理なく目標に向かって段階的にトレーニングを積むこと、そして適切な休息を取ることです。
フルマラソン初心者が完走するには何分ペースで走ればいいですか？
完走目指す初心者には「5時間」がおすすめのタイム。これは1kmを約7分ペースで走ることに相当します。
フルマラソンを完走するには何ヶ月かかりますか？
練習期間は最低6ヶ月。この期間に土台作りから最終調整までを行い、疲労回復も含めた5ステップのスケジュールを組むことが完走への鍵です。
フルマラソン初心者の練習メニューのまとめ
フルマラソン初心者向けにフルマラソン完走方法まで徹底解説しました。
【フルマラソン完走できる方法】
- マラソンの目標を決めよう:1番おすすめする目標の立て方は紙に書く
- 知識をつけるための情報収集:ラクに練習を始められるように本から知識を得る
- フルマラソン完走できる計画を立てる:６ヶ月以上先の大会を申し込もう
- フルマラソングッズを準備しよう
- 練習を始めよう！
- フルマラソン目指して走ってみよう！
ここに書いてある事だけで、どんな初心者の方でもランニングを始める事ができます。
ばたやん万が一躓いてしまったらコメントに書いてください！
リスクもありますが、やらずに後悔するよりもやって後悔するほうがいいです。
誰でも一度でいいからフルマラソン完走を本気で目指してほしいって本気で思っています。
これからも一緒にフルマラソン完走目指して頑張りましょう！