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今回は「フルマラソン前日の過ごし方、運動・食事・睡眠のポイントを徹底解説」を解説します。
初心者であれば緊張で何をしたらいいのかわからなくなりませんか？
前日になると無事に完走できるか焦りや不安で落ち着きません。
無事に完走できるのかどうかと初心者なら思うはずです。
前日になって必死に運動をしても実力以上の結果を求めるのは難しいです。
そこで「ランニング歴４年以上、未経験から1年でフルマラソン2回完走した筆者」が初心者向けにわかりやすく徹底解説します。
本記事を読めば他では読めない、「フルマラソンで実力を発揮できる方法」について知ることができますのでぜひ最後までご覧ください。
- この記事はこんな人におすすめ
- フルマラソン直前に相談できない
情報量が多くどれがいいのかわからない
無事にフルマラソンを完走したい
最低限の準備をして当日を迎えたい
- この記事でわかること
- フルマラソン前日に優先するべきことがわかる
フルマラソン前日の運動方法
前日の食事内容
睡眠時間を確保する方法
準備の最終チェック
本記事の結論
【前日に優先することは体の回復】
NG行動４選
・激しい運動
・カフェインの過剰摂取
・暴飲暴食
・夜更かしをする
運動は休むことが1番の練習になる
食事はみそ鍋がおすすめ
睡眠時間は7時間、どんなに短くても6時間
準備の最終チェックをする
大会申し込みから知りたい人はこちらをみてください
前日に優先することは体の回復
初めてのフルマラソン前日、何するか迷ったら「休む」ことに注力しましょう！
なぜなら前日の過ごし方次第で、当日のコンディションに影響するからです。
例えば一夜漬けでテスト勉強をしても、眠気で集中できません。
一夜漬けでできることは限られているので、無理しないでください。
以下は私が後悔したNG行動です。
- マラソン前日NG行動４選
- 激しい運動
カフェインの過剰摂取
暴飲暴食
夜0時を過ぎる夜更かしをする
長距離走やフルマラソン前日はやらないようにしましょう
マラソン前日の運動方法
- マラソン前日の運動方法
- 休むことが1番の練習
前日も動きたい人向けの練習
イメージトレーニング
休むことが1番の練習
無事に42.195km完走できる？
このように不安が出てくると思います。
そのときは「休むことが1番の練習」だと考えましょう。
マラソンに向けて練習した人ほど、体が傷ついています。
休むことで傷ついた体を回復でき、当日に万全の状態で迎えられます。
前日も動きたい人向けの練習
初心者はいくら休むことが大切といっても、練習しないと不安になる人もいるでしょう。
そんな人でも無理ない範囲であれば体を動かしても大丈夫です。
- マラソン前日にできる運動
- ラジオ体操第一
ストレッチ
午前中に2kmまでのジョギング
上記の内容であれば翌日の影響は少ないです。
ダメだからと追い込まず、無理なく体を動かそう
イメージトレーニング
当日どうやって過ごすか一度、想像してください。
不安がある人ほどこれから何が起こるのか、どう過ごしたらいいのか分からないはずです。
頭の中で整理が難しかったら真っ白の紙に書き出してイメージしましょう。
- イメージトレーニング例
- スタート開始はゆっくり走り始めよう。
はじめはゆっくり走り始めて、少しずつペースを上げよう
給水の頻度は５km間隔でとろう
補給食のタイミングは給水前にしよう
走っている最中トイレはいつ行こう
イメージを膨らませて当日を迎えましょう。
前日の食事は「みそ鍋」がおすすめ
- 前日の食事は「みそ鍋」がおすすめ
- 栄養の高い具材を入れやすい
作り方３ステップ
作る量を調整しやすい
外食で気をつけるポイント
栄養の高い具材を入れやすい
鍋は肉、魚、野菜をバランスよくいれられ、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど走るのに必要な栄養素を補えます。
みそ鍋は腸内環境整える効果があります。
〆は雑炊やうどんおすすめです。
走るエネルギーに変わります。
おすすめの具材を紹介します。
おすすめの具材
鮭、豚肉、豆腐、卵…筋肉を強くするタンパク質
にんじん、キャベツ、ネギ…エネルギー燃焼効果を高めるビタミン
ご飯、うどん、じゃがいも…走るエネルギーを作る炭水化物
あさり、しじみ…鉄分、貧血予防
フルマラソン完走するには栄養が必須です。
エネルギー消費できるものを選びましょう。
作り方は３ステップ
みそ鍋は３ステップで作ることができます。
- 具材を食べやすい大きさに切る
- シャケを少量の油で両面焼き目がつくまで焼いて、取り出す
- 残りの具料を全部入れ、最後にシャケをのせる
- 調味料を混ぜ合わせたあと、かけて蓋をする
- 中火で10分煮込む
作るときのポイントはシャケを先に焼くことです。
焼いてから取り出して、他の具材を全部入れたあとにのせると崩れにくいです。
作る量を調整しやすい
鍋は一人前から作れます。
おすすめは倍の量を作ることです。
1人で食べるなら二人前、２人で食べるなら四人前です。
2倍作っておけば翌日の朝ごはんにできます。
一人前の分量を紹介します。
翌日分も含まれているので家族が２人以上でしたら倍の分量で計算してください。
みそ鍋の一人前分量
しゃけ １切れ
豚肉 50g
豆腐 半丁
にんじん 4分の1
キャベツ 8分の1
ネギ 5cm
じゃがいも 1つ
油揚げ 半分
生姜 5g
水 250cc
しめ用のご飯又はうどん 100g
白だし 大さじ1
みりん 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
外食で気をつけるポイント
せっかく遠方にきたからスイーツや贅沢なものを食べたい
前日泊まりが必要な大会になると「好きなものを食べたい」となるはずです。
外食では鍋を食べることは難しく、別のものになるでしょう。
気をつけて欲しいことは、「好きなものを食べる」ではなく、「カラダが欲したものを食べる」ことです。
例えば、汗をかいて水分が欲しくなった時、水で充分なのに好きな甘いジュースを飲みます。
体ではなく脳が欲しくなったものを選んでます。
体から来るサインに従い、今食べるべきものは何かを考えて外食を楽しみましょう。
- 外食の例
- 朝…果物、納豆、漬物、ちりめんじゃこ、ご飯、みそ汁（豆腐）
昼…ヨーグルト、煮魚、卵焼き、野菜スープ、豚しゃぶ
夜…レバー、しょうが焼き、ニンニク、ゴーヤチャンプルー、みそ汁（あさり）
翌日が大会なので栄養があって消化が良いものがおすすめです。
外食で避ける食べ物も確認しましょう。
外食で避ける食べ物
刺身、生野菜…消化に時間がかかる
とんかつ、天ぷら、パスタ…エネルギー過多になり消化しきれない
こんにゃく、寒天、ひじき…食物繊維が豊富でお腹にガスがたまる
以上のものは消化に時間がかかり体が休めないので避けるようにしましょう。
また、スイーツは前日に食べるより当日の朝に食べるほうがおすすめ。
スイーツの糖分は走るためのエネルギーになります。
前日は持ち帰りして、当日の楽しみに取っておくといいでしょう。
寝るとパフォーマンスが上がる！睡眠回復術
寝る時間は７時間を目指そう
走る体を作るには睡眠時間を確保して疲労を抜くことが必要です。
スタンフォード式疲れない体によると、眠らないとスタミナホルモンが1.5割減ると言われています。
しっかり眠らないと寝不足で実力を発揮できません。
トップアスリートたちはロングスリーパーで1日12時間以上の睡眠をとっていると言われています。
睡眠はできれば7時間、どんなに短くても6時間しっかりとろう
睡眠を極めたい方はこちらの書籍に詳しく書かれているので気になる方はぜひご覧ください♪
寝る時間をとるポイント
前日どんなスケジュールで睡眠時間を確保したらいいかわからないでしょう。
前日のスケジュールの例を紹介します。
| 時間 | すること |
|---|---|
| 午前5:00 | 起床 |
| 6:00 | 朝食 |
| ９:00〜17:00 | 仕事や家事 |
| 19:00〜21:00 | 夕食・風呂など |
| 21:00 | 就寝 |
夜更かしも早起きもせず、就寝・起床・睡眠の時間を変えず固定します。
不安で寝付けないときの考え方
前日寝れなかったとしても、結果は大きく変わらないと考えてみましょう。
1日で自分の実力が変えるのは難しいです。
例えば大事なテストを控えているとき不安でよく寝れず、当日を迎えても実力以上を発揮することは難しいです。
1日寝られなかったとしても、実力は変わらないと考えましょう。
無理はせずリラックスしましょう
【最終チェック】抜け漏れのない準備をする
- 【最終チェック】抜け漏れのない準備をする
- マラソン会場へ行く手段の確認
到着は１時間前を想定する
服を枕元におく
前日の持ち物チェックリスト
疲労を最小限にして当日を迎える
マラソン会場へ行く手段の確認
マラソン会場へ行く方法は確認できていますか。
自宅から受付までの手段を考えてみて下さい。
- 家から駅まで
- 駅から会場まで
- 会場の受付まで
電車で行く場合、最寄駅からマラソン会場まで距離が離れていることがあります。
事前に確認し、タクシーを予約しておくなど対策をしましょう。
直前であれば、タクシー会社に電話やタクシーアプリで予約するとスムーズです。
私はいつもGO《ゴー》のアプリでタクシーを予約します。
到着は１時間前を想定する
電車やバスの遅延もあるので時間の余裕を持って家を出ましょう。
大きな大会であるほど会場が混みます。
混みやすい場所は受付、トイレ、着替え、荷物を預けるところ
ウォーミングアップする時間も考えると足りないです。
かといって早く到着しすぎると、体が冷え切ってスタートするかもしれません。
スタートまで逆算して時間を決めよう
服を枕元におく
寝る直前に明日着ていく服を枕元に置くと、起きてからスムーズに動けます。
当日の朝になってあれがないこれがないと探すと時間がギリギリになります。
もっていくもの、着ていくものは全て枕元に置くようにしましょう。
前日の持ち物チェックリスト
前日にもっていくものは確認していますか？
例えば計測チップやゼッケンなど、忘れると失格になります。
事前にもっていくものはカバンに入れて準備しましょう。
当日必要な物はこちらの記事でまとめています。
- 関連記事
- フルマラソン大会で必要になるグッズ
疲労を最小限にして当日を迎える
疲れを最小限にして当日を迎えるために、走る直前まで何をするのかを考えます。
会場の雰囲気にのまれ、いつも通りに過ごせません。
到着後することを細かく決めてどこで体力が削れるか考えます。
疲労予防ポイント
会場まで歩いて疲れる→タクシー、バス、電車に頼る
受付に並ぶ→事前受付で済ませる
着替える→脱ぐだけで着替えが終わるように手間を省く
トイレに並ぶ→駅で済ませる、到着後や着替え後すぐに行く
トイレは特にスタート直前が混みやすいです。
疲労を最小限にすることを想定して前日の過ごし方をどうすか考えるといいでしょう。
フルマラソン前日の過ごし方、運動・食事・睡眠ポイントを徹底解説まとめ
今回は「フルマラソン前日の過ごし方、運動・食事・睡眠ポイントを徹底解説」しました。
本記事の結論
【前日に優先することは体の回復】
NG行動４選
・激しい運動
・カフェインの過剰摂取
・暴飲暴食をする
・夜更かしをする
運動は休むことが1番の練習になる。
食事はみそ鍋がおすすめ。
睡眠時間は最低7時間、どんなに短くても6時間。
準備の最終チェックをする
前日に優先することは体の回復ですが運動・食事・睡眠のバランスはさらに重要です。
以下の記事では「初心者からフルマラソン完走できる具体的な方法」について解説しているのでこちらの記事もぜひあわせて読んでみて下さい。
ランニンググッズをそろえてから始めるのもおすすめです。
ランニンググッズをそろえてから何をはじめたらいいのか解説してるので「今すぐフルマラソン完走に向けて走れるようになりたい」という方は、こちらもご検討ください。
