【フルマラソン前日の過ごし方】完走への道!最後の準備と心得

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この記事はこんな人におすすめ

  • この記事はこんな人におすすめフルマラソン直前に相談できない
  • 情報量が多くどれがいいのかわからない
  • 無事にフルマラソンを完走したい
  • 最低限の準備をして当日を迎えたい

緊張で何をしたらいいのかわからない

前日になると無事に完走できるか焦りや不安で落ち着きません。

無事に完走できるのかどうかと初心者なら思うはずです。

前日になって必死に運動をしても実力以上の結果を求めるのは難しいです。

そこで未経験からフルマラソン4回完走した筆者が初心者向けにわかりやすく徹底解説します。

本記事を読めば他では読めない、「フルマラソンで実力を発揮できる方法」について知ることができますのでぜひ最後までご覧ください。

この記事でわかること
  • フルマラソン前日に優先するべきことがわかる
  • フルマラソン前日の運動方法
  • 前日の食事内容
  • 睡眠時間を確保する方法
  • 準備の最終チェック
目次

フルマラソン前日これだけはやっちゃダメ!過ごし方

フルマラソンの前日優先する事は体の回復

初めてのフルマラソン前日、何するか迷ったら「休む」ことに注力しましょう!

なぜなら前日の過ごし方次第で、当日のコンディションに影響するからです。

例えば一夜漬けでテスト勉強をしても、眠気で集中できません

一夜漬けでできることは限られているので、無理しないでください

以下は私が後悔したNG行動です。

マラソン前日NG行動4選
  • 激しい運動
  • カフェインの過剰摂取
  • 暴飲暴食
  • 夜0時を過ぎる夜更かしをする
ばたやん

ストレスを貯めずに過ごすのが大事!

マラソン前日の運動方法

フルマラソン前日運動方法

休むことが1番の練習

完走できるか不安だよ〜〜

ばたやん

フルマラソン前日の不安を感じたら、休息をとることが1番大事!

「休むことが1番の練習」という考えに基づいてます!

長期間の練習で体は疲労し、微細なダメージを受けています。

休息により、体のダメージが修復され、本番でパフォーマンスが向上するでしょう。

例えば、良質な睡眠や栄養摂取を心がけることで、体の回復を促進できます。

休息を十分にとることで、マラソン当日を最高の状態で迎えられるのです。

前日も動きたい人向けの練習

初心者はいくら休むことが大切といっても、練習しないと不安になる人もいるでしょう。

前日にも動きたいという初心者向けに、無理のない範囲で体を動かす方法が3つあります。

前日も動きたい人向けの練習
  • ラジオ体操第一
  • ストレッチ
  • 午前中に2kmまでのジョギング

次の日のマラソンへの影響を最小限に抑えつつ、体を動かすのに適しています。

筋肉をほぐし、血流を良くして、本番でのパフォーマンスを損なわずに不安を和らげるのに役立ちます。

イメージトレーニング

イメージトレーニングは、フルマラソン当日の過ごし方を心の中で想像することです。

当日どうやって過ごすか一度、想像してください。

不安を感じる人は、起こりうるシナリオを頭の中で整理し、計画を立てることが難しいかもしれません。

イメージトレーニング方法
  • 真っ白の紙を用意する
  • 不安な要素を書き出す
  • スタートの仕方はどうするのか
  • 前半のペースは何分何秒にするのか
  • 給水や補給食のタイミングを決める
  • トイレの場所を書く

レース中のさまざまな側面を事前に想像しておきます。

イメージトレーニングをすると、当日に冷静に対応できるようになります。

前日の食事は「みそ鍋」がおすすめ

フルマラソン前日食事方法

栄養の高い具材を入れやすい

鍋は肉、魚、野菜をバランスよくいれられ、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど走るのに必要な栄養素を補えます。

みそ鍋は腸内環境整える効果があります。

〆は雑炊やうどんおすすめです。

走るエネルギーに変わります。

おすすめの具材を紹介します。

マラソン前日オススメの具材
おすすめの具材
  • 鮭、豚肉、豆腐、卵…筋肉を強くするタンパク質
  • にんじん、キャベツ、ネギ…エネルギー燃焼効果を高めるビタミン
  • ご飯、うどん、じゃがいも…走るエネルギーを作る炭水化物
  • あさり、しじみ…鉄分、貧血予防

フルマラソン完走するには栄養が必須です。

エネルギー消費できるものを選びましょう。

作り方は3ステップ

みそ鍋は3ステップで作ることができます。

イメージトレーニング方法
  • 具材を食べやすい大きさに切る
  • シャケを少量の油で両面焼き目がつくまで焼いて、取り出す
  • 残りの具料を全部入れ、最後にシャケをのせる
  • 調味料を混ぜ合わせたあと、かけて蓋をする
  • 中火で10分煮込む

作るときのポイントはシャケを先に焼くことです。

焼いてから取り出して、他の具材を全部入れたあとにのせると崩れにくいです

作る量を調整しやすい

鍋は一人前から作れます。

おすすめは倍の量を作ることです。

1人で食べるなら二人前、2人で食べるなら四人前です。

2倍作っておけば翌日の朝ごはんにできます。

一人前の分量を紹介します。

翌日分も含まれているので家族が2人以上でしたら倍の分量で計算してください。

みそ鍋の一人前分量
  • しゃけ 1切れ
  • 豚肉 50g
  • 豆腐  半丁
  • にんじん 4分の1
  • キャベツ 8分の1
  • ネギ   5cm
  • じゃがいも 1つ
  • 油揚げ 半分
  • 生姜 5g
  • 水 250cc
  • しめ用のご飯又はうどん 100g
  • 白だし 大さじ1
  • みりん 大さじ1/2
  • 酒 大さじ1/2

外食で気をつけるポイント

旅行も兼ねてるから好きなものを食べたい

ばたやん

外食では鍋は作れないし、ないもんね

気をつけて欲しいことは、「好きなものを食べる」ではなく、カラダが欲したものを食べることです。

例えば、汗をかいて水分が欲しくなった時、水で充分なのに好きな甘いジュースを飲みます。

体ではなく脳が欲しくなったものを選んでます。

体から来るサインに従い、今食べるべきものは何かを考えて外食を楽しみましょう。

外食の例
  • 朝…果物、納豆、漬物、ちりめんじゃこ、ご飯、みそ汁(豆腐)
  • 昼…ヨーグルト、煮魚、卵焼き、野菜スープ、豚しゃぶ
  • 夜…レバー、しょうが焼き、ニンニク、ゴーヤチャンプルー、みそ汁(あさり)

翌日が大会なので栄養があって消化が良いものがおすすめです。

ばたやん

外食で避ける食べ物も確認もしよう!

フルマラソン前日 外食で避ける食べ物
外食で避ける食べ物
  • 刺身、生野菜…消化に時間がかかる
  • とんかつ、天ぷら、パスタ…エネルギー過多になり消化しきれない
  • こんにゃく、寒天、ひじき…食物繊維が豊富でお腹にガスがたまる

以上のものは消化に時間がかかり体が休めないので避けるようにしましょう。

スイーツは前日に食べるより当日の朝に食べるほうがおすすめ。

スイーツの糖分は走るためのエネルギーになります。

前日は持ち帰りして、当日の楽しみに取っておくといいでしょう。

寝るとパフォーマンスが上がる!睡眠回復術

フルマラソン前日 睡眠回復術

寝る時間は7時間を目指そう

ばたやん

疲労を抜くために最低7時間は寝よう!

スタンフォード式疲れない体によると、眠らないとスタミナホルモンが1.5割減ると言われています。

しっかり眠らないと寝不足で実力を発揮できません。

トップアスリートたちはロングスリーパーで1日12時間以上の睡眠をとっていると言われています。

睡眠はできれば7時間、どんなに短くても6時間しっかりとる。

睡眠を極めたい方はスタンフォード式疲れない体に詳しく書かれているので気になる方はぜひご覧ください♪

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寝る時間をとるポイント

前日どんなスケジュールで睡眠時間を確保したらいいんだろう

前日のスケジュールの例を紹介します。

時間すること
午前5:00起床
6:00朝食
9:00〜17:00仕事や家事
19:00〜21:00夕食・風呂など
21:00就寝

夜更かしも早起きもせず、就寝・起床・睡眠の時間を変えず固定します。

不安で寝付けないときの考え方

前日に十分な睡眠を取れなくても大丈夫?

寝れなくても今の実力以上に下がらない!と考えましょう!

理由は、1日の睡眠不足が長期間のトレーニングによって築き上げられた実力を大きく下げることは少ないからです。

例えば、重要なテスト前夜に緊張で眠れなくても、そのテストでのパフォーマンスは、一晩の睡眠不足よりも、長期間にわたる勉強や準備の方がはるかに大きな影響を与えます。

この考え方は、マラソン前夜も同じです!

ばたやん

リラックスが大事!

【最終チェック】抜け漏れのない準備をする

フルマラソン前日チェック

マラソン会場へ行く手段の確認

ばたやん

マラソン会場へ行く方法は確認できてる?

家から会場まで手段を考えたらいいの?

  • 家から駅まで
  • 駅から会場まで
  • 会場の受付まで

電車で行く場合、最寄駅からマラソン会場まで距離が離れていることがあります。

事前に電車の路線や道路状況を確認しましょう!

ばたやん

私も大阪マラソンのときに確認して向かったよ

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到着は1時間前を想定する

電車やバスの遅延もあるので時間の余裕を持って家を出ましょう。

大きな大会であるほど会場が混みます。

混みやすい場所見やすい場所
  • 受付
  • トイレ
  • 着替え
  • 荷物を預け

ウォーミングアップする時間も考えると足りないよ!

かといって早く到着しすぎると、体が冷え切ってスタートするかもしれません。

実際に私が大阪マラソンで組んだスケジュールもあるから参考にしてね!

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服を枕元におく

寝る直前に明日着ていく服を枕元に置くと、起きてからスムーズに動けます。

当日の朝になってあれがないこれがないと探すと時間がギリギリになります

もっていくもの、着ていくものは全て枕元に置くようにしましょう。

前日の持ち物チェックリスト

ばたやん

前日にもっていくものは確認していますか?

例えば計測チップやゼッケンなど、忘れると失格になります。

事前にもっていくものはカバンに入れて準備しましょう。

フルマラソンに必要なグッズはこちらの記事にまとめてるのでぜひご覧ください

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疲労を最小限にして当日を迎える

ばたやん

疲れを最小限にして当日を迎えるために、走る直前まで何をするのかを考えよう!

会場の雰囲気にのまれ、いつも通りに過ごせません。

到着後することを細かく決めてどこで体力が削れるか考えます。

疲労予防ポイント
  • 会場まで歩いて疲れる→タクシー、バス、電車に頼る
  • 受付に並ぶ→事前受付で済ませる
  • 着替える→脱ぐだけで着替えが終わるように手間を省く
  • トイレに並ぶ→駅で済ませる、到着後や着替え後すぐに行く

トイレは特にスタート直前が混みやすいです。

疲労を最小限にすることを想定して前日の過ごし方をどうすか考えるといいでしょう。

【フルマラソン前日の過ごし方】完走への道!最後の準備と心得まとめ

まとめ
まとめ

今回はフルマラソン前日の過ごし方、運動・食事・睡眠ポイントを徹底解説しました。

前日に優先することは体の回復ですが運動・食事・睡眠のバランスはさらに重要です。

以下の記事では「初心者からフルマラソン完走できる具体的な方法」について解説しているのでこちらの記事もぜひあわせて読んでみて下さい。

ランニンググッズをそろえてから始めるのもおすすめです。

ランニンググッズをそろえてから何をはじめたらいいのか解説してるので「今すぐフルマラソン完走に向けて走れるようになりたい」という方は、こちらもご検討ください。

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この記事を書いた人

関西在住の20代、大学で理学療法士・健康実践指導者の資格を取る。主な仕事は訪問リハビリステーション。経歴は総合病院、訪問リハビリステーションで社会人5年目。趣味は読書、旅行、ランニング。UVERworldの大ファンで曲を通して走る楽しさ知り初心者でフルマラソン2回完走!趣味を通して初心者がフルマラソン完走することをコンセプトにブログを書いてます!

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