フルマラソン1週間前！初心者も完走できるペースと準備を解説

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この記事はこんな人におすすめ

• フルマラソン1週間前に何を準備したらいいかわからない
• フルマラソン1週間前は万全な状態にしたい
• フルマラソン初心者のペース配分を知りたい

1週間前の激しいトレーニングは当日に疲労感が残るので、過ごし方次第で結果が変ります。

本記事ではフルマラソンを4時間25分で完走した私がフルマラソン1週間前の初心者も完走できるペースと準備を詳しく解説します。

フルマラソン1週間前に焦らずに大会にのぞめるようなプランを紹介するので、ぜひ最後まで読んでいってください！

ランニングウォッチがないとペース配分が崩れて、制限時間以内にゴールができなかったり、途中でリタイアになったりします。

フルマラソン１週間前よりも早めにランニングウォッチを身に着けて、時間配分を気をつける練習をしましょう。

私が実際に使ってみてよかったのは、GARMIN ガーミン Forerunner 265です。

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以下の記事では初心者向けに必要なフルマラソングッズを厳選して紹介しているので参考にしてください！

フルマラソン1週間前にやるべきこと

フルマラソン1週間前にやるべきことは以下のとおり。

スタートの4時間前までに起きる

大会当日スタートの４時間前までに起きましょう！

食事を消化するのに約３時間かかります。身支度や食事の時間を考えると４時間前がベストです。

普段夜型の人が朝早く起きるのは最初はキツイかもしれませんが、ほとんどのマラソン大会は午前中なので慣れましょう。

マラソンスタートの時間を逆算して起きる時間を決め、カラダを慣らしましょう！

バランスのいい食事をとる

フルマラソン一週間前からバランスのいい食事を取るようにすると、レース当日に必要なエネルギーを蓄え、パフォーマンスを高められます。

栄養素のバランスが整えば、体調も整って、疲れにくい体を作れます。

何を作れば良いのかわからない人は、味噌鍋がおすすめです！

鍋にしちゃえば、主食、主菜、副菜をバランスよく取れます！

鍋には水分も含まれるので1週間前のウォーターローディングという水分を体内に蓄えるメリットもあります。

寝る３時間前までに夕食をとる

夕食は寝る３時間前までに済ませます。

食後すぐに寝ると内臓が働いてカラダは休みにくく、食後時間があくと空腹で寝られません。

風呂の後に食事をとると睡眠を誘ってくるので寝やすいでしょう。

スタンフォード式疲れない体によると、眠らないとスタミナホルモンが1.5割減ると言われています。

大会が9時スタートなら、18時までに食事をとり21時に寝る

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レース当日を見据えた1日スケジュール

マラソン大会が9時スタートを予想して平日1日のタイムジュールを組んだので参考にしてください。

時間	すること
午前5:00	起床
6:00	朝食
９:00〜17:00	仕事や家事
18:00	トレーニング
19:00〜21:00	夕食・風呂など
21:00	就寝

仕事や家事など生活スタイルに合わせて調整できるといいです。

「こんな厳しい時間設定ムリだ！」となったら、起きる時間だけは毎日同じようにしましょう！

当日のタイムスケジュールをイメージしながら取り組むといいです。

コップ一杯の水を飲む

マラソン大会では各地点でコップ1杯（150〜200ml）の水を提供されます。

5km、10km、15km地点などで置かれているので走りながら水分補給ができます。

コップ一杯の水分を1週間前から走りながら飲むタイミングに合わせて摂るようにしましょう。

1週間かけて適度に体内に水分を吸収させると脱水予防になります！

水の飲み過ぎはトイレが近くなるので少量で時間を空けるのがコツです。

カフェインをやめる

フルマラソン1週間前にカフェインをやめると、レース中のパフォーマンス向上と後半の脱水のリスクを抑えられます。

カフェインには3つの作用があります。

カフェインを取ると一時的に集中力やパフォーマンスアップを高めますが、その後の疲労感を感じやすいです。

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体調管理する

体温や風邪をひいてないかチェックしましょう！

当日体調が悪いまま走ると途中棄権や救急車で運ばれることもあります。

「良い結果を残したい！」人ほど大会は万全な状態で迎えたいですよね。

最近の大会ではコロナ陰性証明やワクチン接種の証明書が必要になる大会増えています！

会場までの交通手段を決める

車であれば道順の確認、公共交通機関であれば乗り換えや時間をチェックします。

公共交通機関を使う場合、場所によって最寄駅から徒歩で3km以上離れていればタクシー予約をしましょう。

初めての大会では会場に到着するだけで疲弊し、開始までにエネルギーを削ります。

タクシーを呼んで数人と乗り合わせると安くなるのでおすすめです。

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補給食の試食

大会の走る直前や走りながら食べられるものを試食しましょう。

当日の朝食は大会開始３時間前までに少量でお腹が苦しくない程度に食べましょう。

おすすめの商品は以下の8つです！

走る直前に食べるなら、バナナやおにぎりだと食べ応えがあって空腹になりにくいです。

補給食は片手で飲めるタイプのゼリーやジェルです。

さらにカロリーもしっかり取れるので、長距離を走る時もエネルギー切れを予防します。

アミノバイタル プロは顆粒スティックタイプなので水と一緒にとれます。

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事前に食べることで、自分の好みがわかるので本番でも失敗せずに済みます。

おすすめの補給食を紹介します。

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当日の持ち物を確認

計測チップ、ナンバーカードなど大会本部から送られるので必ず持ち物に入れましょう。

「忘れて大会に出られない！」ってことを防ぐことができます。

他にも必要なものがあれば1週間以上前ならAmazonや楽天市場で買い足しても間に合いますし、店に行くこともできます。

大会で走るコースの確認

大会のコースを事前に確認すれば本番で何かあった時に対処できます。

コースのチェック項目をまとめました。

そういった情報を事前に知っているだけで、不安材料を減らせます！

まだ大会当日まで時間があれば試走できるといいですね！

フルマラソン１週間前は走らないか解説

直前まで追い込んで練習していた人は疲労も抜きながら走る量を落としていくのが大事です。

私が神戸マラソンを4時間42分で完走したときのフルマラソン1週間前に取り組んだメニューを紹介します。

曜日	メニュー	練習内容
月曜日	休養	ストレッチ程度
火曜日	ジョギング30分 ウィンドスプリント３本	ジョギングは２〜３km程度、 ゆっくり走る。 ウィンドスプリントは全力の80%程度で80〜100m走る。
水曜日	休息	ストレッチ程度
木曜日	ジョギング２km ペース走4km	ペースを落とさず走る
金曜日	ジョギング30分	２〜３kmをゆっくり走る。
土曜日	休息	ストレッチ程度
日曜日	本番	寒い日は体を温める程度の運動

詳しい練習メニューを紹介します。

30分ジョギング

きつい練習よりも体を休め、体調を良い状態にするのがポイント

目安は２〜３kmを30分かけてゆっくり走ること。

走らなくなると感覚を忘れてしまうので、ジョギング30分は気晴らし程度で行います。

ウィンドスプリント

疲労残さないために３本までに留めて、いい状態に持っていくように仕上げます。

おすすめは週の前半（月〜水曜日）にウィンドスプリントをいれる。

週の前半に負荷のかかる運動で刺激も入り、余計な疲労なく大会に挑めます。

ウィンドスプリントの方法を解説したわかりやすい動画があるのでぜひみてみてください。

体操

カラダの調子が良ければ体操を取り入れるのもおすすめです。

調子がいいのに体を動かさずにいると、体が重く感じるので体操程度の運動がちょうどいいです。

もし疲れが残っているならば体を休めることを優先してもいいでしょう。

運動量と休息をバランスよくとるのがポイントです。

休息

大会1週間前の休息は大会に向けてカラダを調整するために最重要です。

休息するときに大事なことは３つあります。

運動で体とメンタルに刺激を入れ、余裕を持って休息すると疲労が抜けた状態で本番を迎えられます。

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フルマラソン初心者向けペース配分！制限時間内に走り切る方法

フルマラソン初心者が「何があっても絶対に完走したい」「レース後半に歩いてしまうのが怖い」という人向けの最も安全で精神的に楽なペース配分を紹介します。

コンセプト:トラブルが起こっても焦らない時間配分

フルマラソン初心者にとって、トラブルが起こるのは当たり前。

トラブルが起こることを想定して、目標タイム（例えば5時間30分）よりさらに30分遅いタイム（6時間）を基準にペースを設定します。

レース中に起こりうる様々なトラブル（トイレ、給水所の混雑、足の痛みなど）に対応できる大きな「時間的貯金」を確保します。

ペース設定の考え方：ゴールタイムから逆算する

ペース設定の考え方はゴールタイムから逆算する方法です。

タイムの計算方法は以下のとおり。

1. 目標ゴールタイムを設定する：自分が目指したい現実的なゴールタイムを決める（例：5時間30分）
2. ペース計算用のタイムを算出する： 目標タイムに「＋30分」する（例：5時間30分 + 30分 = 6時間00分）
3. 基準ペースを計算する： 6時間（360分）で42.195kmを走るペースを計算。
   • 360÷42.195≈8分32秒/km

上記の流れで、ゴールタイムに合わせて例では8分32秒/kmを決められました。

もちろん8分32秒/kmというタイムが正解ではないので、ご自身の普段の練習からどれくらい走れるか考えて設定してください。

レース中のペース配分：8分30秒を基準にして調整する

レース中のペース配分を序盤、中盤、終盤に分けて設定する方法があります。

設定方法は以下のとおりです。

• 序盤 (スタート～10km)：8分40秒～8分50秒/km
  • スタート直後の混雑と高揚感を考慮し、基準ペースよりさらに遅く入る。
  • 絶対に突っ込まず、体を温めることに集中します。
• 中盤 (10km～30km)：8分30秒/km（基準ペース）
  • 最も走りやすい区間。淡々と基準ペースを維持します。
  • 周囲につられてペースを上げない強い意志が重要。
• 終盤 (30km～ゴール)：8分30秒～成り行き
  • 「30kmの壁」を乗り越える正念場。ここまでペースを守れていれば、まだ余力があるはず。
  • ペース維持が難しくなっても、当初の目標タイム（5時間30分）までには30分の余裕があります。
  • 無理せず、給水・給食をしっかり摂り、時には歩いても大丈夫です

以下ではフルマラソンタイムの計算方法を解説しているので参考にしてください。

よくある質問

フルマラソン1週間前！初心者も完走できるペースのよくある質問は以下のとおりです。

フルマラソン1週間前！初心者も完走できるペースと準備のまとめ

大会直前に「何かしないと不安になる」人がこれだけやっとけば安心できる内容を厳選して紹介しました。

フルマラソン初出場を目指す人はぜひ参考にしてくださいね！

さらにまだランニンググッズを揃えられてない人向けに解説してるのでこちらも合わせて読んでみてください。

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