この記事はこんな人におすすめ
- フルマラソン前日に相談できない
- 情報量が多くどれがいいのかわからない
- フルマラソン当日無事に迎えたい
緊張で何をしたらいいのかわからない
フルマラソン前日になると無事に完走できるか焦り落ち着いて過ごせないですよね。
無事に完走できるのかどうかと初心者なら思うはずです。
フルマラソン前日になって必死に運動をしても実力以上の結果を求めるのは難しいです。
そこで未経験からフルマラソン4回完走した筆者が初心者向けにわかりやすく徹底解説します。
本記事を読めば他では読めない、「フルマラソン前日の過ごし方」について知れますのでぜひ最後までご覧ください。
- フルマラソン前日に優先するべきことがわかる
- フルマラソン前日の運動方法
- 前日の食事内容
- 睡眠時間を確保する方法
- 準備の最終チェック
フルマラソン前日過ごし方！ダメな行動４つ
初めてのフルマラソン前日、何するか迷ったら「休む」ことに注力しましょう！
なぜなら前日の過ごし方次第で、当日のコンディションに影響するからです。
例えば一夜漬けでテスト勉強をしても、眠気で集中できません。
以下は私が後悔したNG行動です。
- 激しい運動
- カフェインの過剰摂取
- 暴飲暴食
- 夜0時を過ぎる夜更かしをする
ばたやんストレスを貯めずに過ごすのが大事！
フルマラソン前日の運動方法
休むことが1番の練習
完走できるか不安だよ〜〜
ばたやんフルマラソン前日の不安を感じたら、休息をとることが1番大事！
「休むことが1番の練習」という考えに基づいてます！
長期間の練習で体は疲労し、微細なダメージを受けています。
休息により、体のダメージが修復され、本番でパフォーマンスが向上するでしょう。
例えば、良質な睡眠や栄養摂取を心がけることで、体の回復を促進できます。
休息を十分にとることで、マラソン当日を最高の状態で迎えられます！
フルマラソン前日も動きたい人向けの練習
初心者はいくら休むことが大切といっても、練習しないと不安になる人もいるでしょう。
前日にも動きたいという初心者向けに、無理のない範囲で体を動かす方法が3つあります。
- ラジオ体操第一
- ストレッチ
- 午前中に2kmまでのジョギング
次の日のマラソンへの影響を最小限に抑えつつ、体を動かすのに適しています。
筋肉をほぐし、血流を良くして、本番でのパフォーマンスを損なわずに不安を和らげるのに役立ちます。
イメージトレーニング
イメージトレーニングは、フルマラソン前日に効果的です。
当日どうやって過ごすか一度、想像してください。
不安を感じる人は、起こりうるシナリオを頭の中で整理し、計画を立てることが難しいでしょう。
- 真っ白の紙を用意する
- 不安な要素を書き出す
- スタートの仕方はどうするのか
- 前半のペースは何分何秒にするのか
- 給水や補給食のタイミングを決める
- トイレの場所を書く
レース中のさまざまな側面を事前に想像しておきます。
イメージトレーニングをすると、当日に冷静に対応できます。
フルマラソン前日の食事は「みそ鍋」がおすすめ
栄養の高い具材を入れやすい
鍋は肉、魚、野菜をバランスよくいれられ、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど走るのに必要な栄養素を補えます。
みそ鍋は腸内環境整える効果があります。
〆は雑炊やうどんおすすめです。
走るエネルギーに変わります。
おすすめの具材を紹介します。
- 鮭、豚肉、豆腐、卵…筋肉を強くするタンパク質
- にんじん、キャベツ、ネギ…エネルギー燃焼効果を高めるビタミン
- ご飯、うどん、じゃがいも…走るエネルギーを作る炭水化物
- あさり、しじみ…鉄分、貧血予防
フルマラソン完走するには栄養が必須です。
エネルギー消費できるものを選びましょう。
作り方は３ステップ
みそ鍋は３ステップで作ることができます。
- 具材を食べやすい大きさに切る
- シャケを少量の油で両面焼き目がつくまで焼いて、取り出す
- 残りの具料を全部入れ、最後にシャケをのせる
- 調味料を混ぜ合わせたあと、かけて蓋をする
- 中火で10分煮込む
作るときのポイントはシャケを先に焼くことです。
焼いてから取り出して、他の具材を全部入れたあとにのせると崩れにくいです。
作る量を調整しやすい
鍋は一人前から作れます。
おすすめは倍の量を作ることです。
2倍作っておけば翌日の朝ごはんにできます。
一人前の分量を紹介します。
翌日分も含まれているので家族が２人以上でしたら倍の分量で計算してください。
- しゃけ １切れ
- 豚肉 50g
- 豆腐 半丁
- にんじん 4分の1
- キャベツ 8分の1
- ネギ 5cm
- じゃがいも 1つ
- 油揚げ 半分
- 生姜 5g
- 水 250cc
- しめ用のご飯又はうどん 100g
- 白だし 大さじ1
- みりん 大さじ1/2
- 酒 大さじ1/2
外食で気をつけるポイント
旅行も兼ねてるから好きなものを食べたい
ばたやん外食では鍋は作れないし、ないもんね
気をつけて欲しいことは、「好きなものを食べる」ではなく、「カラダが欲したものを食べる」ことです。
例えば、汗をかいて水分が欲しくなった時、水で充分なのに好きな甘いジュースを飲みます。
体ではなく脳が欲しくなったものを選んでます。
体から来るサインに従い、今食べるべきものは何かを考えて外食を楽しみましょう。
- 朝…果物、納豆、漬物、ちりめんじゃこ、ご飯、みそ汁（豆腐）
- 昼…ヨーグルト、煮魚、卵焼き、野菜スープ、豚しゃぶ
- 夜…レバー、しょうが焼き、ニンニク、ゴーヤチャンプルー、みそ汁（あさり）
翌日が大会なので栄養があって消化が良いものがおすすめです。
ばたやん外食で避ける食べ物も確認もしよう！
- 刺身、生野菜…消化に時間がかかる
- とんかつ、天ぷら、パスタ…エネルギー過多になり消化しきれない
- こんにゃく、寒天、ひじき…食物繊維が豊富でお腹にガスがたまる
以上のものは消化に時間がかかり体が休めないので避けるようにしましょう。
スイーツの糖分は走るためのエネルギーになります。
前日は持ち帰りして、当日の楽しみに取っておくといいでしょう。
フルマラソン前日にパフォーマンスが上がる！睡眠術
寝る時間は７時間を目指そう
ばたやん疲労を抜くために最低7時間は寝よう！
スタンフォード式疲れない体によると、眠らないとスタミナホルモンが1.5割減ると言われています。
しっかり眠らないと寝不足で実力を発揮できません。
トップアスリートたちはロングスリーパーで1日12時間以上の睡眠をとっていると言われています。
睡眠を極めたい方はスタンフォード式疲れない体に詳しく書かれているので気になる方はぜひご覧ください♪
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寝る時間をとるポイント
前日どんなスケジュールで睡眠時間を確保したらいいんだろう
前日のスケジュールの例を紹介します。
| 時間 | すること |
|---|---|
| 午前5:00 | 起床 |
| 6:00 | 朝食 |
| ９:00〜17:00 | 仕事や家事 |
| 19:00〜21:00 | 夕食・風呂など |
| 21:00 | 就寝 |
夜更かしも早起きもせず、就寝・起床・睡眠の時間を変えず固定します。
不安で寝付けないときの考え方
前日に十分な睡眠を取れなくても大丈夫？
寝れなくても今の実力以上に下がらない！と考えましょう！
理由は、1日の睡眠不足が長期間のトレーニングによって築き上げられた実力を大きく下げることは少ないからです。
例えば、重要なテスト前夜に緊張で眠れなくても、そのテストでのパフォーマンスは、一晩の睡眠不足よりも、長期間にわたる勉強や準備の方がはるかに大きな影響を与えます。
この考え方は、マラソン前夜も同じです！
ばたやんリラックスが大事！
フルマラソン前日最終チェック！抜け漏れのない準備をする
マラソン会場へ行く手段の確認
ばたやんマラソン会場へ行く方法は確認できてる？
家から会場まで手段を考えたらいいの？
- 家から駅まで
- 駅から会場まで
- 会場の受付まで
電車で行く場合、最寄駅からマラソン会場まで距離が離れていることがあります。
事前に電車の路線や道路状況を確認しましょう！
ばたやん私も大阪マラソンのときに確認して向かったよ
到着は１時間前を想定する
電車やバスの遅延もあるので時間の余裕を持って家を出ましょう。
大きな大会であるほど会場が混みます。
- 受付
- トイレ
- 着替え
- 荷物を預け
ウォーミングアップする時間も考えると足りないよ！
かといって早く到着しすぎると、体が冷え切ってスタートするかもしれません。
実際に私が大阪マラソンで組んだスケジュールもあるから参考にしてね！
服を枕元におく
寝る直前に明日着ていく服を枕元に置くと、起きてからスムーズに動けます。
もっていくもの、着ていくものは全て枕元に置くようにしましょう。
前日の持ち物チェックリスト
ばたやん前日にもっていくものは確認していますか？
例えば計測チップやゼッケンなど、忘れると失格になります。
事前にもっていくものはカバンに入れて準備しましょう。
フルマラソンに必要なグッズはこちらの記事にまとめてるのでぜひご覧ください
疲労を最小限にして当日を迎える
ばたやん疲れを最小限にして当日を迎えるために、走る直前まで何をするのかを考えよう！
会場の雰囲気にのまれ、いつも通りに過ごせません。
到着後することを細かく決めてどこで体力が削れるか考えます。
- 会場まで歩いて疲れる→タクシー、バス、電車に頼る
- 受付に並ぶ→事前受付で済ませる
- 着替える→脱ぐだけで着替えが終わるように手間を省く
- トイレに並ぶ→駅で済ませる、到着後や着替え後すぐに行く
トイレは特にスタート直前が混みやすいです。
疲労を最小限にすることを想定して前日の過ごし方をどうすか考えるといいでしょう。
フルマラソン前日の過ごし方よくある質問
フルマラソンの前日はどう調整したらいい？
フルマラソン前日は、レース本番に向けて体調を整えるための大切な日。
初心者ランナーにとって、何をすればいいのかわからないと不安になるかもしれません。
フルマラソン前日が不安な人向けの過ごし方は5つ。
- ストレッチで体をほぐす
- 十分な睡眠時間
- 入浴はぬるめのお湯にゆっくり浸かる
- 炭水化物を多めに摂取
- 必要な持ち物の最終チェック
明日に備えてしっかり疲労を取って準備しましょう。
マラソンの前日は走らない方がいいですか？
マラソンは体力を消耗する競技なので、前日は十分に休息して疲労を回復しましょう。
もし前日に走ってしまうと、疲労が蓄積してレース当日ベストパフォーマンスを発揮できないかもしれません。
どうしても走りたい人は午前中に2km程度まで抑えましょう。
マラソンの前日にやるべきことは？
マラソンの前日は、レース本番に向けて体調を整えるための大切な日です。
スタート時間、目標タイム、給水ポイントなどを改めて確認しましょう。
レース中のペース配分をイメージすると理想通りの走りができます。
当日の服装調整も考慮して暑さや寒さなど、天候への対応も考えておきましょう。
フルマラソン前日の過ごし方が完走への道！最後の準備と心得まとめ
今回は「フルマラソン前日の過ごし方、運動・食事・睡眠ポイントを徹底解説」しました。
前日に優先することは体の回復ですが運動・食事・睡眠のバランスはさらに重要です。
以下の記事では「初心者からフルマラソン完走できる具体的な方法」について解説しているのでこちらの記事もぜひあわせて読んでみて下さい。
ランニンググッズをそろえてから始めるのもおすすめです。
ランニンググッズをそろえてから何をはじめたらいいのか解説してるので「今すぐフルマラソン完走に向けて走れるようになりたい」という方は、こちらもご検討ください。