当記事では「ケガ予防できる、フルマラソン初挑戦する人向けトレーニング方法」について解説します！
本記事では理学療法士・健康運動実践指導者の資格を持つ私が、
どこよりも分かりやすく初心者ランナーがフルマラソン完走できるトレーニング方法を解説します。
完全初心者でも大丈夫なように
できる限りわかりやすく
専門用語を使わず
フルマラソン完走できるよう解説します。
ランニング初心者がトレーニング方法に対してもつ疑問。
どんなトレーニングをするの？
きつくないやり方を知りたい
こんな疑問も全て本記事で解決していきます!
ウォーミングアップ
ジョギングやランニングでケガをしないために、しっかりウォーミングアップを行います!
人間には一人一人クセや左右のバランスが異なります。
自分のからだをリセットする気持ちでウォーミングアップをしましょう！
始める前にケガを予防したい人は【ケガ予防したい人向け】ランニングケアのコツとおすすめグッズを紹介が参考になります。
基本の立ち方
デスクワークをすると知らないうちに肩がこります。
肩を上げ下げすることで上半身の力が抜けます。
両足にかかる体重を均等にするときに意識するのが足の３つのポイントです。
- 親指のした（母子球）
- 小指のした（小子球）
- かかと
足のウラ、左右の3点を意識すると均等にバランスをとれるようになります。
骨盤を起こす
次に骨盤を前にもっていきたいときに腰に手をあてます。
骨盤を前に持っていくと胸が開き、お腹に力がはいります。
その場で足ぶみ
肩甲骨と一緒に上半身と下半身を連動させるために足ぶみを行います。
- 腕を引くときに肩甲骨を動かす
- 肩甲骨の動きに左右差（かたさ）があれば肩回しをする
もっと肩をほぐしたいなぁ
手伝ってくれる人がいれば肩甲骨はがしをしてもらいましょう！
一人でできる方法を知りたい！
1人でできる肩甲骨を動かす方法を紹介します。
回数は10回くらいでやってみましょう！
専門家から直接運動方法を知る方法
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オンラインフィットネスの詳しい記事はこちらを見てください。
ウォーキング
はじめは普通に歩いてみよう!
5分からでOK 。
ウォーキングのポイントをおさえていきます。
肩甲骨と骨盤を連動させる
肩甲骨をしっかり動かすと骨盤も動きます。
どんな流れでカラダが動いていくのか解説します！
- 腕を後ろに引くのを意識する
- 腕と肩甲骨を背骨に寄せる
- 腕をひいたときに骨盤を回す
- 骨盤の回すと同時に足が前に出る
カラダ全体のウォーキングの流れは、
腕、肩、腰、骨盤、足と体の上から順に動いていきます。
左右のバランス差が少なくなるよう繰り返しましょう！
ジャンプ＋ねじる
肩甲骨まわりの動きがスムーズになってきたら骨盤を動かします。
骨盤は上半身と下半身をつなぐ部分。
動きが硬いとウォーキングやランニングでバランスがとれません。
そこでジャンプとねじりを組み合わせた動きをいれます!
- その場で軽くジャンプをする
- 手と腰の動きが反対になるようにねじる
- 着地は骨盤と足の方向が同じ
- 骨盤と足の動くタイミングを合わせる
ウォーキング＋肩回し
ウォーキングと肩回しをするメリット。
それは胸が開くことで、腰に動きが出てお腹に力が入ること。
お腹にグッとちからが入ると体の中心がブレにくくなります。
肩回しのポイント
①疲れたタイミングで行う
②大きく回して腕や体の力をぬく
③肩甲骨の動きがでるまで繰り返す
続ければ骨盤や足の動きが出やすくなります。
参考動画で詳しく説明してます。
参考解説動画▶️【すぐトレ】金哲彦さんに教えてもらう「体幹ウォーキング」
ジョギング
ウォーキングに慣れたらジョギングです。
少しずつレベルアップしていきます。
スタートのジョギング姿勢
ジョギングの姿勢のポイントはウォーキングの時とほとんど同じ。
大事なポイントと注意点を確認します。
スタート時の姿勢ポイント
足は腰幅
骨盤は前方向へ
上半身は胸をひらく
肩甲骨を背中の中心へよせる
ヘソの下(腹筋)を意識して手足はリラックスする
ジョギング中もウォーキングの時と同じように意識します。
ジョギング中に気をつける姿勢は2つです。
注意するポイント
猫背
片足重心
猫背の姿勢をとると腹部に力が入りにくくなります。
片足重心をとると左右のバランスが取れなくなります。
姿勢は前後左右バランスよくとりましょう。
ウォーキングをジョギングにつなげる方法
いきなり走ろうとしてませんか？
まだカラダが慣れてないので走りません。
ウォーキングとジョギングをまぜ、ジョギング時間をのばしていきます。
ジョギングのポイント
着地で足全体に体重を乗せる
上半身の動きと下半身の動きを連動させる
腕を後ろに引くほうに意識をする
ジャンプして着地したときにしっかり足で支える
ウォーキング⇄ジョギングを交互に繰り返せばジョギングの時間は伸びます。
参考解説動画▶️【すぐトレ】ジョギング基礎編
10キロ完走トレーニング
ジョギングに慣れてきたら10km完走を目指しましょう!
目的はあくまでも「ムリをしないで10km完走」です。
10km走りきるポイント
歩幅は狭く
速く走らない
腕を後ろに振る
息を吐くと肩の力がぬける
肩を回してまっすぐの姿勢を意識する
肩甲骨を寄せて肩甲骨の内側に刺激を入れる
腹筋に力をいれる
走りながら腹筋に力をいれるときヘソのあたりを叩いて刺激をいれます。
なぜそうするのかというと長い距離を走ると上半身に力が入りやすくなるから。
余計な力を抜き、負担を軽くする目的で行います。
10km完走で最も大事なのはゆっくり楽しく走ること!
今回紹介した説明も参考動画をみるとより理解が深まりますよ♪
参考解説動画▶️【すぐトレ】ジョギング応用編
ハーフマラソン完走トレーニング
10km完走に慣れてきたらいよいよハーフマラソン (21.0975km)です。
42.195kmのフルマラソンに比べれば、大会までの準備や当日走ってみての大変さは半分。
ハーフマラソンもそれなりの準備が必要です！
詳しくハーフマラソン完走するための方法を知りたい人はこちらの記事参考にしてください♪
ペース走
ペース走とは、一定の距離を一定のペースで走る方法です。
初心者は1km7分〜8分程度を目標に走りましょう。
息が切れず長く走り続けられるようになるようなればOK!
ペース走のポイント
一定の速度で走るのを意識する
前半は遅く後半に少し速度を上げるような気持ちで
40分〜1時間の時間をかけてする
これだけではハーフマラソンの距離を走り切ることは難しいです。
ペース走でまとまった距離を走れるようになるのを目的としています。
息が切れず長く走り続けられるようになれば次のステップ！
ビルドアップ走
さらに体力をつけるビルドアップ走をしていきます。
ビルドアップ走とは1回のランニングで10km,15km,20kmなど長距離を走ります。
これはスタミナをつけるのを目的にしています。
ビルドアップ走のポイント
10kmからはじめ、段階的にのばす
少しずつペースアップもしていく
走ってる間に速くなってもいい(ペースダウンはしない)
最後の1kmで少し呼吸が苦しくなるくらいまでがんばる
今までのトレーニングと違い、負荷が高いトレーニングです。
ビルドアップ走をするときに注意点があります。
注意点
週1〜2回まで(毎日しない)
痛みや違和感がある場合は中止する
できるだけ平坦な道で走る
なれるまで時間かかる
ビルドアップ走は自分のペースの感覚をつかむためのトレーニング。
今まで練習した中できついトレーニングです。
練習を繰り返してハーフマラソン完走を目指しましょう!
フルマラソン完走トレーニング
フルマラソンを時間内完走するためには最低時間を設けましょう。
フルマラソン大会の制限時間は6時間〜7時間が多いです。
初心者がフルマラソン完走するポイント
大会本番が近づくと必死に目標タイムに近い速さを目指そうとしがちです。
でも、そんなときほど本来の自分の力を見直すべき!
楽に走れるようにするコツ
フルマラソン完走の目標はタイムからではなく楽に走りきれた速さからペースを決めることをおすすめします。
長い距離を楽に走り切れるようになれば、本番でも力を発揮することができます。
30km走のトレーニング方法
理解できれば最後の練習では、30kmを走ろう!
30km完走した時間で自分のペースがわかるようになります。
ペース配分よりも体のリズムを重視するために行いましょう。
初めて行なう場合、無理は禁物です。
「30kmという距離を知ること」＋「完走すること」が目的なので、自分のペースで行いましょう。
30km走ペースの参考:美走_ラップ表
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
初心者ランナーのためのトレーニング方法をまとめて紹介しました。
これからも初めてフルマラソン出場する方を対象にこういった疑問を解決していきます。
他にも未経験からフルマラソン完走するノウハウを紹介しています。
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11月27日1:59まで