御嶽濁河高地トレーニングセンター【効果的なマラソン合宿】2泊3日

そう思う人もいるかもしれませんが、レベル関係なく全てのランナーにおすすめです。

私も高地トレーニングは自分に無縁だと思っていましたが、産後サブ４を目指すために行きました。

今回2泊3日で行った合宿先は岐阜県下呂市にある「御嶽濁河高地トレーニングセンター」

高地に慣れる合宿に３日間参加しました！

御嶽濁河高地トレーニングセンターの施設を合宿のスケジュールに沿って紹介します。

この記事を読むとわかること

・高地トレーニングの目的　
・御嶽合宿（2泊3日）にかかる費用
・濁河高地トレーニングセンターの概要

この記事を読むと高地トレーニングのメリットと実際のスケジュールを知ることができます。

スタミナがつく！高地トレーニングのメリット

高地トレーニングには3つのメリットがあります。

一つずつ解説していきます。

スタミナ向上が期待できる

標高1300m以上の高地では平地に比べて酸素が薄くなります。

そんなトレーニングを行うことでスタミナの向上が期待できます。

涼しくて走りやすい

標高が100m上がるごとに気温は約0.6度低下します。

合宿に行った濁河高地トレーニングセンターは標高1700m。

普段の生活しているところより約10.2度気温が低くなります。

合宿中は昼間でも気温が25度くらい。

昼間でも涼しくてとても走りやすいです。

リフレッシュできる

濁河高地トレーニングセンターは自然に囲まれていて空気が澄んでいる感じでした。

周りに人工物も少なくて、部屋も相部屋が基本なので非日常感が楽しめます。

フォロワーさんと過ごす合宿は日常を離れてリフレッシュできます。

子どもに会えないのは少し寂しいかもしれません！

高地トレーニングでの注意点と対策

酸素の薄い高地でのトレーニングでは体調の変化に注意が必要です。

高地ならではの体調不良って？

高地ではカラダに取り込む酸素の量が低下し、体内が酸欠状態になることで体調不良になることも。

個人差が大きいですが、主な症状は以下のとおり。

症状が出たときはトレーニングはせず静養して、良くならない時は宿泊施設のスタッフに相談してください。

初めての人は経験者と一緒に行くことをおすすめします。

体調不良にならない対策ポイント

人により症状が出るかが大きく変わりますが、一般的な対策を紹介します。

体調不良にならないためのポイント

・水分補給をしっかり行う
・無理せず自分のペースで練習をする
・平地の60〜80％に負荷を落とす
・アルコールを控える
・睡眠をしっかり摂る

特に高地は涼しくて水分を摂らなくても練習できてしまいます。

いつもより意識してこまめに水分補給を行いましょう。

合宿所には浄水器もありました。

水道水に抵抗ある人は活用しましょう。

意外に高くない！気になる費用について

高地トレーニング合宿にかかる料金は以下のとおりです。

以上の合計で23,000円ほどでした。

宿泊費は部屋によって変わる

宿泊費は部屋タイプによって変わりますが、

1泊3食付きで9,420円〜12,480円です。（※消費税、入湯税込み）

大学生、高校生以下は少し料金が安くなります。

施設利用料としてグラウンド利用料が必要

宿泊料金にグラウンド利用料は含まれていません。

グラウンドは1日209円。

他にはトレーニング室1日310円、

酸素カプセル1時間330円となっています。

中はこんな感じでした！

安く済ませたい人は車で相乗りがおすすめ

今回は車1台5人の相乗りで向かいました。

関西から名古屋までは新幹線で移動。

名古屋駅から合宿所までにかかる料金を人数で割りました。

以上の料金を割ると1人2,300円ほどです。

どんな所？御嶽濁河高地トレーニングセンターとは

合宿の内容と施設の解説をスケジュールに沿って解説します。

【1日目】　移動と慣らし運動

合宿の様子を振り返りながら施設の紹介をしていきます。

名古屋〜トレーニングセンターまで

名古屋駅で集合し、コーチの車で施設まで行きました。

トレーニングセンターの近くは駅などが無いので、車が一番便利になります。

名古屋駅から高速道路と下道で約3時間でつきます。

私達は途中食事休憩や、高地トレーニング場を見て回ったので4時間くらい掛かりました。

宿舎到着〜お風呂は温泉

宿舎に着いたらまずはチェックイン。

部屋は和室で同行の女性ランナーと一緒でした。

いかにも合宿という感じがしてワクワクしました！

部屋に荷物を置いたらカラダを高地に慣らすために軽く走ることに。

宿舎のすぐ近くには400mトラックと500mのウレタンチップコースの全天候型のグランドがあります。

そこで40分ほどジョギングしました。

気温は25度くらいで涼しかったです！

軽く汗をかいた後はお風呂で汗を流します。

お風呂は大浴場でした。

濁河温泉100％源泉かけ流しで浴場からは御嶽を見ることができます。

夜ご飯と勉強会後就寝

お風呂から上がり、食堂で夕食です。

アスリート用に栄養管理がされた食事が提供されます。

食事の時間はスケジュールに合わせて選べます。

セルフサービスになっており、汁物とご飯は自分でよそうスタイルでした。

食事の後はコーチ主催の勉強会でマラソンの基礎知識を学びました。

宿舎には研修室もあり、ミーティングなどで使えます。

【2日目】高地トレーニングの効果を高める練習

朝練→朝食

朝練は朝食の時間に合わせて各自でジョギングをしました。

速いランナーさんは朝から1時間ほど走っていました！

朝食も朝からしっかり栄養が取れる献立でした。

午前練習は合宿でのメイン練習

午前練習は今回の合宿のメイン練習。

ゆっくりのジョギングとスピードを出すレペティションで、長い距離を走りながら心肺にも負荷をかけれました。

昼食→散歩でリフレッシュ

昼食を食べ、午後の練習まで時間が空いたので宿舎の近くにある滝を見に行きました。

宿舎の付近には複数の滝があり、歩いて見に行く事ができます。

午後の練習まで昼寝をしている人もいました。

午後練習はクロスカントリー走

午後の練習は宿舎から約1.7km離れた所にあるクロスカントリーコースで行いました。

土を固めた400mと1300mのコースとなっていて、最大高低差が73mあります。

各自のペースで60分ほど走りました。

クロスカントリー走はのぼりとくだりを走る練習ができるし、路面が凸凹なので体幹を鍛えられます。

【3日目】最終日で全て出し切る練習

あっという間に合宿は最終の3日目になりました。

朝練後にチェックアウトをして、最後の練習。

昼食を食べて名古屋駅へ帰りました。

最後の練習で限界に挑戦

合宿最後の練習は400mトラックを40周する16000m走でした。

ペースは1km4分30秒で私はトラック周りをジョギングしながら、所々400m合流するカタチで参加。

疲労がピークでしたが、最後まで出し切っていました！

練習後はトラック脇にあるアイシング場で足を冷やしました。

冷たくて気持ちよかったです！

チェックアウト後でもお風呂に入れるので、練習後に汗をながして昼食を食べることができます。

最後のご飯を食べて名古屋へ

昼食を食べて帰路につきます。

山を降りるごとに暑くなってきて日常に戻る感じがしました。

帰る途中にある道の駅でお土産を購入。

3時間ほどで名古屋駅に帰ってきました。

非日常の空間で走りに集中できる合宿

高地トレーニング合宿はトップアスリートや1流ランナーだけが行うことだと思っていましたが、私でもしっかり楽しめました。

私はそんなレベルじゃないと思っていましたが、今まで行ったことのない練習でランナーとしてレベルアップした気がします。

高地トレーニング合宿で感じたメリットは4つ。

良いことばかりの高地トレーニングですが注意点もあります。

特に高地トレーニングを知らない人は無茶をする恐れがあるので、高地トレーニングの知識がある人と行くのがおすすめ！

また、合宿から帰ってきたらしっかりと休養をとりましょう。

秋のマラソンでタイムを出したい人は夏の練習がとても大切になります。

暑いのが苦手な人、普段と違う環境で追い込みたい人は挑戦してみませんか？

当ブログでは初心者で３回フルマラソン完走した理学療法士の私がトレーニング方法を紹介してます！

以下の記事では「初心者からフルマラソン完走できる具体的な方法」について解説しているのでこちらの記事もぜひあわせて読んでみて下さい。

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