ランニング後のケアを4ステップで解説!ケガしない効果的なやり方

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「もっと速く走れるようになりたい!」

そう思って日々練習しているランナーは多いです。

ランニングの練習するうえで気をつけたいのがケガ

アールビーズスポーツ財団が2014年に行った「ランナー世論調査」でランニングを辞める理由の1位が「ケガ」です。

  • 今はどこも痛くないし大丈夫!
  • 痛くなってからケアすればいいんじゃない?

と感じる方も多いのでは無いでしょうか?

痛みを感じてからでは治すのに時間がかかります。

そして治療にはたくさんの時間とお金がかかって、走ることができません。

ランニング後のケアはとても重要です。

どんなにいい練習が出来てもランニングができなくなったら意味がありません。

産後7ヶ月でフルマラソン完走した私がランニング後のケアを4ステップで解説します!

本記事を読めば「ケガ知らずになる効果的なケアの方法」について知ることができます!ぜひ最後までご覧ください。

こんな人におすすめ
何でケアしないといけないのかわからない人
どんなケアをすればいいか知りたい人
ケアするのに道具は必要か迷っている人

本記事のポイント
ランニング後ケアは4ステップ!
STEP1:クールダウン
STEP2:ストレッチ
STEP3:冷たいシャワー
STEP4:マッサージ

この記事でわかること
どんなケアをしたらカラダにとって良いのか
良いタイミングがあるのか
正しいやり方がわかる

初心者の方でもわかるように、丁寧に解説していきます。

ケガを予防するために、ランニング後にどんなケアを行うと良いか?

ケアの種類と効果、方法をステップごとに日頃からできるセルフケアも紹介します。

目次

ランニング後したいケア4種類と効果

ランニング後したいケア4種類と効果

ランニング後に行うと良いケアの種類と効果について説明します。

ランニング後したいケア4種類と効果
クールダウンで心拍数を穏やかに落とす
ストレッチで筋肉の緊張をほぐす
冷たいシャワーで筋肉の炎症を軽減させる
マッサージで心身ともにリラックス

クールダウンで心拍数を穏やかに落とす

練習後にゆっくり走ったり、歩くと上がった心拍数をゆるやかに落せます。

頑張って走ると脚の筋肉には疲労物質がたまります。

激しいランニングをした後は軽い運動をしましょう!

疲労物質がカラダの中で分解され、心拍数を穏やかに落とせます。

ストレッチで筋肉のコリをほぐす

運動で使われた筋肉は固くなります。

筋肉の中にある血の流れが悪くなると疲労が抜けにくいなんてことも。

ストレッチで筋肉のコリを取ると豆腐のようにやわらかくなって血が流れやすくなります。

ストレッチでカラダを柔らかくするメリットが4つあります。

  • 足運びがスムーズになる
  • ラクに走れるようになる
  • ケガをしにくくなる
  • 疲れにくくなる

ストレッチが疲れを回復するのに役立ててくれます。

冷たいシャワーで筋肉の熱をおさえる

ランニング後にシャワーを浴びるときは20℃以下の冷水にして、腰から下の足全体に30秒〜90秒ほど当てましょう。

運動した後の筋肉は熱を持ってます。

そのままにすると足が熱をもったままで寝付きが悪くなったり、疲れが取れにくくなったりします

冷たいシャワーを当てて、ランニングで発生した筋肉の熱をさげましょう。

ばたやん
ばたやん

マラソンのトップ選手に氷水を入れた浴槽に入る「アイスバス」をする人もいるよ

マッサージで心身ともにリラックス

マッサージで足をほぐすと血の流れがスムーズになります。

血の流れが良くなると、体の中にたくさんの酸素が運ばれます!

マッサージをすると心も体もリラックスでき、よく眠れるようになるでしょう。

夜にしっかり寝られるとパフォーマンスが向上し、心身のストレスが和らぎます。

ばたやん
ばたやん

血の流れを良くなってリラックスできるマッサージはとってもいい!

ランニング後のケアに取り入れましょう!

ランニング後のケア方法を4ステップに沿って解説

ランニング後のケア方法を4ステップに沿って解説

ランニング後に行いたいケアをステップに沿って詳しく解説します。

ランニング後のケア方法を4ステップ
ステップ1:クールダウンはゆっくりジョギングから
ステップ2:ストレッチはゆっくり筋肉を伸ばす
ステップ3:シャワーは思い切って冷水で
ステップ4:マッサージで頑張った足にごほうびを

ステップ1:クールダウンはゆっくりジョギングから

クールダウンのジョギングは少し遅いかな?と感じるペースでOK。

  1. 楽しくおしゃべりができるくらいジョギングする
  2. 呼吸が落ち着いてきたらウォーキングに切り替える
  3. 深呼吸をしながらゆっくり歩く

ポイントはしっかり呼吸することです。

ゆっくりジョギングすると足りない酸素をカラダ中へ送り込めます。

ゆっくりジョギングも出来ないくらい疲れたらムリせず歩きましょう。

ばたやん
ばたやん

クールダウンを10~20分くらいで切り上げて疲れないように

ステップ2:ストレッチはゆっくり筋肉を伸ばす

ランニングで使った筋肉を順番に伸ばしていきます。

  1. ふくらはぎ
  2. アキレス腱
  3. ふともも
  4. 股関節

各部位30秒から自分が気持ちよくなるまでじっくり伸ばしてください。

無理をしたり、反動を使ったりしてしまうと筋肉やスジを痛めます。

気持ちいい所までゆっくり息を吐きながら伸ばしましょう。

ストレッチのポイント

30秒くらいを目安に

反動をつけずにゆっくり伸ばしていく

息を吐きながら

痛くならない程度で

ストレッチ用のチューブやポール、ストレッチボードを使うのもおすすめです。

ヨガマットやトレーニングマットを使用すればヒザが痛くなりません。

開脚や前屈は練習仲間などとペアで行えるとよりしっかり伸ばしやすいです。

ステップ3:シャワーは思い切って冷水で

シャワーを一番冷たい水にして足先から順に冷やしましょう。

  1. 足裏
  2. ふくらはぎ
  3. 太もも

「冷たいシャワーは苦手」という人はぬるめのお湯で汗を流しましょう。

少しずつ水温を下げてカラダを慣れさせます。

練習後に限らずお風呂に入る時も、上がる前に冷たいシャワーを浴びるようにすると血行が良くなります。

シャワーのポイント

足先から順番に冷水をあてていく

慣れないうちはぬるいお湯からでもOK

少しずつ冷たくしていく

あまりにも熱いお湯に長い時間入ると筋肉のほてりが広がり、疲労が残るので注意しましょう。

ばたやん
ばたやん

冷たい(30秒)→温かい(60秒)→冷たい(30秒)と交互にやると効果UP

ステップ4:マッサージで頑張った足にごほうびを

シャワーと同様に足の先端から順に軽くもんでいきます。

  1. 足裏
  2. ふくらはぎ
  3. 太もも

足裏は土踏まずなど固くなっている所を指圧で押します。

ふくらはぎ、太ももを足の先端側から付け根にかけて軽くもみましょう。

あまりにも張りが強い場合は先端から身体にかけて手をさすってあげるだけでもマッサージ効果があります。

痛く感じるほどの力で揉むともみかえしが起こり逆効果になるので注意しましょう。

ばたやん
ばたやん

足裏は青竹踏みもおすすめ

最近ではガンタイプのマッサージ器具も発売されており、効率よくマッサージを行うことが出来ます。

初めて私が使ったマッサージ器具を紹介した記事もあるのでご覧ください。

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ケアにあわせてプロテインで筋肉の回復を助けよう

ケアをひと通り行ったら栄養補給としてプロテインを飲むと疲労回復に効果的です。

運動により傷ついた筋肉を回復させるのにはタンパク質が必要不可欠。

筋肉の材料となるタンパク質を効率よく吸収するにはビタミン類も必要ですが、プロテインであれば両方含まれています。

カロリーや脂質が少ないものが多いので体重を増やしたくない人にもオススメです。

プロテインを飲むタイミングは運動後1時間以内、就寝前1時間が一般的です

ばたやん
ばたやん

私が愛飲しているプロテインも紹介していきます。

ランニング後のケアをしっかり行ってケガ知らずになろう

ランニング後のケアの重要性と方法を解説しました。

本記事のポイント
ランニング後ケアは4ステップ!
STEP1:クールダウン
STEP2:ストレッチ
STEP3:冷たいシャワー
STEP4:マッサージ

速く走れるようになるためには練習を継続することが一番大切ですが、疲れをためないことは更に重要です。

今回紹介したランニングケアを実践してケガ知らずのランニング生活を楽しみたいと思ってもはじめから完璧にできない人もいるでしょう。

結局の所意見を参考にしながら、自分なりの方法を見つけていく必要があります。

ただ、じゃあいきなり「はい!やってみて!」と言われても無茶な話ですよね。

これでもか!と厳選するなら走った後は必ずマッサージして、硬い筋肉を念入りにほぐすだけはしましょう。

ばたやん
ばたやん

uFitのマッサージガンを使えば短い時間で深い筋肉までほぐれる!

uFitはアマゾンや楽天等でも購入可能ですが、公式サイトから購入するのが一番オトクです♪

今すぐuFitのマッサージガンを使いたい人はぜひこちらの記事をみて使ってみてください♪

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今回参考にした書籍一覧↓

・金哲彦のランニング・メソッド/金哲彦

・マンガでわかる新しいランニング入門/中野ジェームズ修一

・陸上競技入門ブック 中長距離・駅伝/両角速

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この記事を書いた人

関西在住の20代、大学で理学療法士・健康実践指導者の資格を取る。主な仕事は訪問リハビリステーション。経歴は総合病院、訪問リハビリステーションで社会人5年目。趣味は読書、旅行、ランニング。UVERworldの大ファンで曲を通して走る楽しさ知り初心者でフルマラソン2回完走!趣味を通して初心者がフルマラソン完走することをコンセプトにブログを書いてます!

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