【初心者向け】マラソン大会当日の過ごし方！不安なく完走する方法を解説

今回は「初心者向け、マラソン大会当日の過ごし方！不安なく完走する方法」解説します。

初めてのマラソン大会当日になるとどう過ごしたらいいかわからないですよね。

初出場の大会で不安なく会場入りすることはとっても難しいです。

当日起こるイレギュラーに対する準備をまったくしていない人が多いです。

当日抜けもれなく準備するためには１日の流れを把握することが大事。　

そこで「ランニング歴4年以上、未経験から1人でフルマラソン完走した」筆者が「マラソン大会当日の過ごし方」についてわかりやすく徹底解説します。

本記事では他では読めない「不安なくフルマラソン完走する方法」について知ることができます！ぜひ最後までご覧ください。

この記事はこんな人におすすめ

・1人でフルマラソンを挑戦する
・イレギュラーの判断ができない
・最後まで歩かず走り切りたい
・完走後何をしたらいいのかわからない

この記事でわかること

当日のタイムスケジュールの作り方
初出場の人が何をしたらいいのかわかる
１人で完走してから家に帰るまで不安なく過ごせる

レース当日のタイムスケジュールを作ろう！

レース当日のスケジュールの作り方

スタート4時間前に起床
朝食は炭水化物多めに取る
足に負担をかけない
会場到着時間は当日受付あり・なしで決める

マラソン大会当日の段取り次第で走り切れるかどうか変わります。

スタート4時間前に起床

スタートの4時間前に起床するのがベストです。

これから朝ごはんを食べるため、消化時間に余裕を持たせましょう。

開始から逆算するときに、レース前にすることもふまえ早めに起きます。

移動が１時間以上かかるのであればその分余裕を持っていけます。

朝食は炭水化物多めに取る

朝は炭水化物を摂ることで、走るエネルギーを作ります。

食べるものの例は以下です。

ホテルに前泊すると朝食の時間が遅いので事前に早く準備してもらうか、自分で用意しましょう。

自分で用意するなら切り餅がおすすめです

ポットでお湯を沸かして柔らかくできます。

当日に避けた方がいいものを紹介します。

仮に食べてしまうと走っているときに足を止める事になります。

避けるべき食べ物と理由

・コーヒー、紅茶、緑茶…尿意が増す
・牛乳や乳製品……お腹を下す
・イモ類……お腹にガスがたまる
・肉、生魚、海藻、揚げ物……消化に時間がかかり内臓に負担をかける

胃の負担をかけないためにも、口に少量含んでよく噛んで食べましょう！

会場まで足に負担をかけない

大会会場へむかうまでも疲労は蓄積します。

足を使わないようにするために駅から離れている時は交通機関に頼りましょう。

どの大会でも公共交通機関を利用することをおすすめします。

駅から徒歩10分以上の距離であればタクシーを使います。

会場到着時間は当日受付あり・なしで決める

受付ありだとすることが増えます。

ゼッケンを服につけたり、着替えたりするので慣れてないと時間がかかります。

会場に着いたらすることリスト12

会場に着いたらすることリスト12

受付をする
更衣室で着替える
スタート1時間前最後のごはん
忘れ物がないかチェックする
トイレに行く
日焼け止めをぬる
ワセリンをぬる
テープで筋肉痛対策をする
軽めのウォーミングアップ
待ち時間にアミノ酸をとる
忘れ物がないかチェックする
着替えなど荷物を預ける

受付をする

受付でゼッケンや計測バンド、荷物を預ける袋をもらいます。

ゼッケンは走る時に見えるようにクリップで止めます。

計測用のバンドは手首に巻きましょう。

計測のチップは大会によっては、靴紐につけるものもあります。

計測チップをつけ忘れると走った記録がわからないので必ずつけましょう！

更衣室で着替える

受付を終えたらレース用の服に着替えましょう。

更衣室は大会によって狭かったり、少なかったりします。

マラソン会場によって更衣室の環境が異なり、状況も変化します。

こういった場合は最寄り駅のトイレなどで着替えましょう！

着替え終えた服は荷物預け用の袋に入れます。

スタート1時間前最後のごはん

走る前まで栄養補給は必須です。

スタート1時間前が最後のごはんになります。

おすすめはおにぎりと経口補水液です。

レース中お腹が空かないようにしっかり食事をしましょう！

おはラン～🏃‍♀️

美味しい 手作り経口補水液を試作🍋
水500mlに対して塩2つまみ、砂糖小さじ3杯、レモン汁大さじ１杯（今回は生レモン🍋）

大会当日はペットボトル…
口が狭いのでスティックシュガーで入れます！
脱水予防に効果バツグン♪

車移動の仕事をしてるので夏場はこれで凌いでました〜 pic.twitter.com/HCo7UNNjEz

— ばたやん/産後7ヶ月目大阪マラソン完走🏃‍♀️ (@cafe1209girl) November 24, 2022

忘れ物がないかチェックする

会場に行くまではいろんなものを持っていきますが、実際走るときに持つものは最小限です。

その他のグッズや道具は袋やカバンに分けて預けましょう！

おすすめのフルマラソン大会で必要になるグッズは以下のページで紹介してます。

フルマラソン大会で必要になるグッズまとめ今回は「フルマラソン大会で必要になるグッズついて」解説します。この記事は5分で読めます。 Aさん フルマラソンに必

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トイレに行く

混みやすいのでスタート30分前までに終えるようにしましょう。

設備が整っていない川沿いはトイレの数が少ないです。

屋外を利用するときは必須です。

ギリギリにいくと混んでて間に合わないこともあります。

もし我慢できそうであればスタート後にトイレに行ける場合もあります。

スタート前と直後のトイレの場所をチェックしていると当日焦りません。

日焼け止めをぬる

天気がいい、悪いに関係なく紫外線予防のために日焼け止めを塗りましょう。

SPFとPAhaどちらも紫外線を防ぐ効果指数を表しています。

高いほど長時間屋外にいるときに紫外線対策ができます！

あらかじめオンラインストアやドラックストアで購入し、走る前に塗りましょう！

ワセリンをぬる

同じ動きを繰り返すので肌がこすれて痛みになります！

胸や内腿にぬると皮膚の摩擦を予防でき、保温したいところにぬると寒さ対策にもなります！

ワセリンを塗るのにおすすめの場所

首
脇
お腹
膝ウラ
足先
足首
太ももの付け根

いずれの場所も保温・こすれの予防になるので塗っておくと安心です。

テープで筋肉痛対策をする

フルマラソン後半になると、「痛いの飛んで行け！」と願いたくなります。

少しでも疲れを癒したいなら事前にシールを貼るのも対策の1つです。

個人差はありますが、事前に対策しておくと安心です。

ウォーミングアップは軽め

ウォーミングアップは軽めに行います。

整列前になると待ち時間があります。

その時は関節の動きをほぐす程度で大丈夫です。

時間があればラジオ体操を行うと全身を満遍なく動かすことができます。

アミノ酸をとる

レース30分前になったらアミノ酸を取ります。

アミノ酸は筋肉を作るのに関わりのある栄養分です。

レース直前やレース中に摂るのもおすすめです。

着替えなど荷物を預ける

受付で荷物の袋を貰うので大きな荷物は入れましょう！

荷物は１つにまとめます。

貴重品は別にして預けられる場合もあるので分ておきましょう！

整列にすることリスト

スタート直前は落ち着きません！

整列にすることリスト

待っている間は体を冷やさない
事前に決められた場所に並ぶ

待っている間は体を冷やさない

マラソンのウォームアップは、できるだけ筋肉を疲れさせないように体を温めます。

整列の時に体が冷えないようにしましょう。

人が集まっている中に場所を取ると風を防ぐことができます。

スタート時の防寒対策グッズは２つ。

以上のものは体が温まればゴミ箱に捨てられます！

周囲に迷惑にならない範囲で、冷えない程度体を動かし続けることが大切です。

事前に決められた場所に並ぶ

大きな大会になると事前に予想タイム順に並びます。

前半走る力を抑えたい人は予想タイムよりも30分遅い集団に並びます。

集団がはけてきたら自分のペースで走り始めましょう。

周りにつられて前半飛ばさない位置をとるのが大切です。

レーススタートしたら考えることリスト７

ペースは始めゆっくり後半に余力を残す

走るペースは始めは気持ちゆっくりで後半ペースを上げるのがおすすめです。

速いペースの人に流されると後半失速してしまい、完走できません。

前半は少し遅いかなと思うくらいの速さでスタートしましょう！

最後まで余力を残して完走を目指すのがポイントです。

トイレは我慢せず行く

走り始めたらトイレに行ったらいけないという決まりはありません。

タイムに支障がでますが、それよりもトイレが優先です。

フルマラソンは4時間以上あります。

実力を出し切れる！上手な給水方法

多くの大会で、給水所は5キロおきに設置されてます。

給水所を飛ばさずしっかり給水しましょう。

のどの渇きをあてにして飲まずにいると脱水になります。

いきなり走りながら飲むのは難しいので、歩きながら飲んでもいいです。

給水所は飲み物が用意されてます。

汗をかいて水分を失っていると感じたら、スポーツドリンクを選びましょう。

スポーツドリンクはエネルギーにかわる糖質が入ってます。

補給食のタイミング

補給食のタイミングは走りだしてから1時間後をメドにします。

何も食べずに走り続けて、エネルギーが足りないと思ったら手遅れです。

食後は口の中に残るので給水ポイントよりも一歩手前で食べ、口の中に残ったものを給水で洗い流します。

35kmの壁を意識しすぎない

フルマラソンでは、「35キロの壁」という言葉があります。

順調に走っていたのに、35キロ地点あたりで急にペースダウンし歩いてしまうからです。

でも歩くというのは全く関係ありません。

ペースが速いと、体のエネルギーが上手に消費できず後半まで持ちません。

実力に見合ったぺースであれば壁にはぶつからず、最後まで走りきれます。

フルマラソンで35km地点で走れなくなるかどうかはその日のペース配分によります。

12月〜3月は走ってても防寒対策する

冬になるとレース後半では、汗で体が冷えます。

着る物がないと対策しようがありません。

走る時は半袖で良いですが、念のため防寒対策できる服を用意しましょう！

折りたたんでかばんに入れるくらいの軽量なものや、雨の日にも使える防水タイプがおすすめです。

レース中に痛くなったら２つの選択をする

レース中に痛くなったら、このまま走り続けるか、リタイアするか迷うでしょう。

痛みを我慢して走った結果、後悔するかもしれません。

中断し、リタイアを検討した方がいい症状を紹介するので判断基準として考えてください。

上記の症状は今後の生活に支障が出る可能性があります。

生命に関わるのでリタイアを検討します。

自分の意思次第で継続するか検討する症状

消化不良による腹痛
足の筋肉痛
軽度の靴擦れ

上記はマラソンの救護班にお願いすれば対策できるものもあります。

また少し歩いて症状を軽減できます。

最終決定は自己判断なので無理をしないことを第一に考えましょう。

完走後から帰るまでの流れ

完走後から帰るまでの流れ

景品をもらおう！
着替えは家で過ごせる服がおすすめ
レース直後はご褒美ごはんを食べる
帰る前にストレッチ・アイシング

景品をもらおう！

マラソン後は豪華な景品が待ってます！

景品の一例を紹介します。

出る大会によっていろんな景品があります。

走り終わったらもらって記念に写真を撮ったり、持って帰りましょう！

着替えは家で過ごせる服がおすすめ

走りきったのに着替えず、体を冷やして帰ると体調を崩しかねません。

レース前の服とは違い、楽な服に着替えましょう。

おしゃれ着じゃなくても大丈夫です。

近くのコンビニ行くような服装でいいので着替えは持っていきます。

ワンマイル服であれば、見た目も気にせず楽な服装になります。

レース直後はご褒美ごはんを食べる

レース終了後は、自分を甘やかしてご褒美ご飯を食べましょう！

走った後は体はボロボロで、栄養を欲しがってます。

体に優しいものをしっかり満腹になるまで食べてください。

食べることで体に必要な栄養分が補給されます。

帰る前にストレッチ・アイシング

走った後にストレッチとアイシングすると体の回復はやめてくれます。

全身の筋肉・内臓はとても疲れてます。

ストレッチは寝転んでゆっくり足の裏をのばしたり、ほぐしたりリラックスしながら行います。

１人分のレジャーシートを持参すれば十分ストレッチのスペースを確保できます。

アイシングは保冷剤があればタオルに包んで疲労が強いところにあてます。

スプレーや湿布などもあると便利です。

帰る前にストレッチやアイシングをすると翌日の疲労感が軽くなるのでぜひ取り入れてください。

マラソン大会当日の過ごし方！不安なく完走する方法のまとめ

今回は「初心者向け、マラソン大会当日の過ごし方！不安なく完走する方法」について解説しました。

楽にフルマラソン完走するためのノウハウも大切ですが、「マラソン大会当日の過ごし方」についてはさらに重要です。

以下の記事では「フルマラソン大会の出場方法」について解説しているので、こちらの記事もぜひ併せて読んでみてください。

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