本記事ではトレーニングに取り入れやすい「HIIT」をどこよりもわかりやすく解説します。
ランニングは時間がかかるのが悩み。
かといってフルマラソン完走するために日頃のランニングは必須です。
できるだけ短時間で効率よくトレーニングをしたいと思いませんか？
HIITを始めてからトレーニングが時短になり、ランニングしやすくなりました。
本記事では理学療法士・健康運動実践指導者の資格をもつ私がランニング初心者向けに情報発信しています。
- 完全初心者でも大丈夫なように
- できる限り分かりやすく
- 専門用語を使わずに
- 図解多めで
「HIIT」をどこよりもわかりやすく解説します！
そこでHIITに対する疑問
- HIITはどんなやり方？
- HIITはランニングの代わりになる？
- ランニングとHIITを比較したら？
- 運動経験がすくない人でもHIITはできるの？
- 道具を使わない方法はある？
- ランニング前にHIITはしてもいい？
- HIITで気をつけることはある？
こんな疑問も、「全て」この記事で解決していきます。
当ブログでは未経験からフルマラソン完走できるノウハウを紹介してます！
他のトレーニング方法を知りたい人はこちらをチェックしてみてください！
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HIITはどんなやり方？
HIITの正式な名前は「High Intensity Interval Training」と呼びます。
そのまま高強度休憩トレーニングという意味。
もっとわかりやすく言い換えると
負荷の高い運動を短い時間トレーニングする
休憩をその合間に入れる
HIITは特にトレーニングが決められていません！
種目やトレーニング時間は無数にあります。
早速HIITのやり方をみてみましょう。
HIIT初心者はどんな運動をしたらいい？
HIIT初心者向けのメニューを紹介します。
- HIIT初心者おすすめメニュー
- バービージャンプ（20秒）⇄休憩（10秒）を８セット
ダッシュ（30秒）⇄休憩（30秒）を5セット
エアロバイク(1分)⇄休憩(30秒)を5セット
週２〜３回のペースで行うだけでトレーニングに効果が出るようになると言われてます。
エアロバイクがなければその他のやり方でも構いません。
道具を使わずにできるHIITはタバタ式トレーニングです。
タバタ式トレーニングは20秒間の運動し、10秒間休息をとります。
それを6〜7回行って疲労するような運動です。
終わった後、動けないくらいかなりハードなトレーニング。
オリンピック選手もしているトレーニングなので効果は絶大だと言われてます！
タバタ式トレーニングのメリット
タバタ式トレーニングでは有酸素性、無酸素性２つのエネルギーをいっぺんに鍛えられます！
有酸素性はジョギングなど持久力をつけるためのトレーニング
無酸素性は筋トレなど単発で筋力をつけるためのトレーニング
これによって効率よくトレーニングできます。
初心者向けHIITはこちらの動画になります。
HIITはランニングの代わりになる！
HIITを取り入れてよかったことの一つ。
それはランニングのトレーニングの代わりになることです。
一般的なランニングは有酸素運動で長時間ゆっくり走ることで脂肪燃焼効果を期待できる。
しかし、ランニングは場合によってはデメリットになることも。
- ランニングのデメリット
- 練習に時間がかかる
外を走るとき天気に左右される
場所が制限される
このようなデメリットがHIITでは補うことができます。
HIITのメリット
一方でHIITのメリットは…
- HIITのメリット
- 使うエネルギー量がランニングより多い
スキマ時間を使え、短時間ででいる
場所に困らない
しっかりトレーニングすると効果がわかりやすい
HIITのデメリット
- HIITのデメリット
- はじめのうちは慣れない
ウォーミングアップ、クールダウンに時間がかかる
ケガをしやすい
ランニングとHIITどちらにもメリット・デメリットがあります。
私のオススメのやり方は平日週２〜3回HIITをして、休日は1時間以上ランニング
平日と休日でバランスよくトレーニングメニューを組みます。
ベストな状態でマラソン完走を目指したい人は大会１ヶ月前はHIITを控えましょう。
気をつければ持久力や心肺機能は向上できます。
HIITの効果はなに？
HIITは個人差あり！
６〜12週間継続すればカラダの代謝が上がりやすくなります。
しかし、HIITの効果はどういったものか誤解されやすい。
論文の内容からHIITの効果についてまとめました。
HIITの効果を論文から紹介
ぼくはすべての細胞の中に住んでるよ！
カラダの中でエネルギーを作る仕事をしてるんだ！
HIITによって体内の細胞が活発に働きます。
さらにランニングのような有酸素運動よりも代謝や筋力アップを目的に行います。
運動負荷を心拍数で見る方法
自分に合ったHIITの運動負荷は心拍数でみる！
心拍数ってなに？
カンタンに言うと心拍数は体にかかる負担に合わせて上昇する拍動の回数です。
心臓の拍動は手首を触ると「トクントクン」と触れると回数を数えられます。
これを脈拍とも呼びます。
脈拍を触れると自分の体にどのくらいの負荷がかかっているのかわかります！
ランニングとHIITの組み合わせは最強！
HIITはランニングと組み合わせる場合はダッシュと軽いランニングでの休憩を繰り返すやり方になります。
HIITはランニングとは違って運動後もエネルギー消費が続きます。
ランニングにHIITを入れることは脂肪燃焼を促進し、相乗効果を期待できます。
トレーニング前後にストレッチや水分補給を十分に行いながら実践して行きましょう。
HIITをする前は必ずウォーミングアップしよう！
体に負荷がかかる運動が多いので、手首足首などもしっかりほぐしダイナミックなストレッチングで心拍数を上げます。
アップで走ることは構いませんがHIITの後に走ることをおすすめしません。
ストレッチすることでで関節や筋肉の柔軟性をアップさせる運動になってます。
こちらの動画が参考になります。
トレーニング開始
自分の体力に応じて運動します。
HIIT初心者でもできる運動が１００メートルダッシュです！
１００メートルダッシュをした後休憩１分を８回繰り返します。
HIITのポイント
HIITはとにかく本気で走る
休憩中は止まらない
歩くか軽くランニングする
このやり方を聞くとしんどそうかなと思うんですが、1分の休憩がしっかりあるので案外続けられます！
体の中で最も脂肪を燃やしてくれるのが足の筋肉。
心肺機能向上する効果があります。
HIIT後のクールダウンの方法
HIITは強度が高い運動です。
終わった後にヘトヘトになっていなかったらきちんとトレーニングができてないことになります。
しっかり追い込めたことを前提に床に座って大きな筋肉をしっかりと伸ばすストレッチしましょう。
こちらの動画が参考になります。
まとめ：HIITはしっかりすればマラソンの練習になる！
HIITのような高強度で短い時間のトレーニングは日頃忙しい人にとってもオススメ！
またランニングと組み合わせればメリット・デメリットを補うこともできます。
ぜひフルマラソン完走を目指したい方は一度お試しくださいね♪
本ブログでは初心者ランナー向けにランニングに関する情報を発信しています！
他のトレーニング方法を知りたい人はこちらが参考になります！
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